J.K.Kraft Tabata für Einsteiger. Muskelaufbau und Fit- ness. Bonus sechs Wochen Trainingsplan. + 400 Proteinbomben und Eiweißlieferanten 2 in 1 Buch 2019 1 Inhalt – Teil I TABATA 1. Das ist Tabata ........................................... 4 2. Kenne deine Motivation ......................... 12 3. Warum Tabata einfach besser ist ............ 15 4. Für wen ist Tabata geeignet und für wen nicht ............................................................ 25 5. Worauf sollte man vor dem Start noch achten? ........................................................ 27 5.1. Motivation ....................................... 27 5.2. Dein Essverhalten ............................ 28 5.3. Die richtige Musik ........................... 29 6. Das Training ........................................... 30 6.1. Belastungsintensität ......................... 30 6.2. Dauer und Häufigkeit ...................... 34 6.3. Übungen zum Aufwärmen .............. 37 6.4. Trainingsgestaltung ......................... 52 2 A) Leichte Übungen für das Tabata- Training .................................................. 54 B) Schwierige Übungen für das Tabata Training (ab Woche 3) ........................... 70 Dein 6 Wochen Trainingsplan .................... 79 EXTRA: 4-Minuten Speed-Workout für den ganzen Körper ............................................ 86 Haftungsausschluss .................................. 143 Impressum ................................................ 143 3 1. Das ist Tabata Wenn du Menschen fragst, warum sie dick sind, unzufrieden, unsportlich – warum sie einfach nicht trainieren - erhältst du vorrangig die Antwort: Ich habe keine Zeit! Mit dem einzigartigen Tabata-Training ist das Ge- schichte. Denn für dieses Training wirst du die Zeit finden! In nur 4 Minuten kannst du alle Muskeln deines Körpers intensiv bean- spruchen, Fett verbrennen und zusätzlich deine Fitnessleistung gewaltig erhöhen. Du musst nur wissen wie – das alles ist und kann Tabata! Eine einzige Einheit hochintensives Intervall- training, das inklusive Pausen nur eine halbe Stunde dauert, reicht aus, um die Fettverbren- nung, den Muskelaufbau und die allgemeine Leistungsfähigkeit deines Körpers um ein Vielfaches zu steigern, als du es mit einem 4 einstündigen Ausdauertraining zu Wege brin- gen würdest. Der Begriff und die Idee des „Tabata-Trai- nings“ stammt ursprünglich aus Japan. Der Forscher Izumi Tabata untersuchte im Jahr 1996 die unterschiedlichen Auswirkungen von normalem Cardiotraining im Vergleich zu HIIT (hochintensivem Intervall Training) auf den menschlichen Körper. In seiner groß- angelegten Studie konnte er belegen, dass hochintensives Intervalltraining einem mode- raten Cardio-Ausdauer-Trainings auf mehre- ren Ebenen weit überlegen ist. [Quelle: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, in Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.] Diese sind wie folgt: a) Zum einen verkürzte sich die Trainingszeit enorm, die vergleichbare Sportler (aus der Gruppe Tabata im Vergleich zu Probanden 5 einer Cardio-Gruppe) benötigten, um das- selbe Ausmaß an Leistungserfolg zu errei- chen. b) Zum anderen wurde bei den Probanden, die HIIT trainierten, das Muskelwachstum deut- lich ausgeprägter angeregt, was wiederum ei- nen starken Einfluss auf die Fettverbrennung hatte. So verbrannte die Cardio-Gruppe zwar mehr Kalorien, die HIIT-Gruppe hingegen verlor dennoch bezeichnend mehr Körperfett. 6 Aber was genau ist nun HIIT und Tabata? Nun, bei HIIT handelt es sich, wie der Name schon sagt, um ein „hochintensives Intervall- training“, das darauf ausgelegt ist, bestimmte Übungen in vorgegebenen Intervallen zu wie- derholen, bis die persönliche Leistungsgrenze erreicht ist. Tabata ist quasi eine weiterentwickelte Spiel- art von HIIT. Die Idee hinter dieser Trainings- art ist es, den Körper in kurzen Einheiten von 4 Minuten an diese Grenze zu bringen. Das Training ist überaus anstrengend, dafür aber oder gerade deswegen besonders wir- kungsvoll und in kurzer Zeit „abgearbeitet“. Ein weiterer Vorteil ist, dass man dazu kein Fitnessstudio oder auch grundsätzlich keine Geräte benötigt, um das Training durchführen 7 zu können. Natürlich wird man mit der Zeit auch die Intensität erhöhen, indem man zum Beispiel Gewichte in die Trainingsblöcke in- tegriert. Aber wie gesagt, das ist kein Muss um Tabata erfolgreich trainieren zu können. Nun aber zurück zu Tabata. Das Training be- steht aus 4-Minuten-Blocks, die aus unter- schiedlichen Übungen aufgebaut sind und die, von kurzen Pausen unterbrochen, aufeinander folgen. Aufgebaut sind diese 4 Minuten-Blocks fol- gendermaßen: Jede Einheit besteht aus einer einzigen Übung, die in Intervallen, bis zur körperlichen Erschöpfung trainiert wird. Zwi- schen jedem Leistungsintervall gibt es eine Pause, die jedoch nur halb so lang sein darf, wie die Leistungseinheit selbst. Das bedeutet, wenn eine Übung für 20 Sekun- den durchgeführt wird, darf die Pause nur 10 8 Sekunden betragen. Dieser Übungsblock - Leistung plus Pause - wird 4 Minuten lang (also insgesamt achtmal) wiederholt. Beginn Block 1: Kniebeugen (20 Sek Kniebeuge – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB -10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause – 20 Sek KB – 10 Sek Pause) Ende von Block 1 Beginn Block 2. … Du kannst im Grunde so viele verschiedene Blöcke hintereinander durchführen, wie du möchtest. (Empfohlen werden 4-5 Stück). In- nerhalb eines Blocks führst du jedoch nur eine einzige Übung durch. 9 Z.B. 20 Sekunden Liegestütze + 10 Sekunden Pause. Je nach Trainingsstatus wirst du mehr und mehr Wiederholungen innerhalb der 20 Sekunden schaffen. Ziel ist es – wie gesagt - deine individuelle Leistungsgrenze zu erreichen. Das bedeutet, dass du spätestens die letzten 20 Sekunden deines Trainings das Gefühl haben musst, beim besten Willen nicht mehr weitermachen zu können. Das ist es was du willst. Diesen Punkt musst du erreichen, dann hast du alles richtig gemacht. Und auch wenn du denkst nicht mehr weitermachen zu können, musst du durchziehen., denn nur so wirst du erfolg- reich mit Tabata. Kämpfe tapfer und hole al- les aus dir heraus. Du wirst sehen, Tabata hat es in sich. Auch wenn sich 4 Minuten Training zunächst nach sehr wenig anhört, Tabata wird dich in dieser kurzen Zeit an deine Grenze, aber auch zum 10