Stressmanagement im Fernstudium Viviane Scherenberg • Petra Buchwald Stressmanagement im Fernstudium Ein Praxisratgeber für nebenberuflich Aktive Viviane Scherenberg Petra Buchwald Prävention & Gesundheitsförderung School of Education Apollon Hochschule der Bergische Universität Wuppertal Gesundheitswirtschaft Institut für Bildungsforschung Bremen Wuppertal Deutschland Deutschland ISBN 978-3-658-09606-9 ISBN 978-3-658-09607-6 (eBook) DOI 10.1007/978-3-658-09607-6 Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbiblio- grafie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar. Springer Gabler © Springer Fachmedien Wiesbaden 2016 Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung, die nicht ausdrücklich vom Urheberrechtsgesetz zugelassen ist, bedarf der vorherigen Zustimmung des Verlags. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Bearbeitungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen. Die Wiedergabe von Gebrauchsnamen, Handelsnamen, Warenbezeichnungen usw. in diesem Werk berechtigt auch ohne besondere Kennzeichnung nicht zu der Annahme, dass solche Namen im Sinne der Warenzeichen- und Markenschutz-Gesetzgebung als frei zu betrachten wären und daher von jedermann benutzt werden dürften. Der Verlag, die Autoren und die Herausgeber gehen davon aus, dass die Angaben und Informationen in diesem Werk zum Zeitpunkt der Veröffentlichung vollständig und korrekt sind. Weder der Verlag noch die Autoren oder die Herausgeber übernehmen, ausdrücklich oder implizit, Gewähr für den Inhalt des Werkes, etwaige Fehler oder Äußerungen. Lektorat: Margit Schlomski Gedruckt auf säurefreiem und chlorfrei gebleichtem Papier Springer Fachmedien Wiesbaden ist Teil der Fachverlagsgruppe Springer Science+Business Media (www.springer.com) Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, endlich gibt es einen praxisorientierten Ratgeber speziell für alle, die sich mutig dazu entschlossen haben, neben ihrem Beruf einen Fernlehrgang oder ein Fernstu- dium zu absolvieren! Mit der wichtigen Entscheidung, sich weiterzuqualifizieren und in Ihre berufliche Zukunft zu investieren, befinden Sie sich zunehmend in guter Gesellschaft, denn laut Fernunterrichtsstatistik 2013 absolvieren in Deutsch- land bereits mehr als 410.000 sogenannte „Distance Learner“ einen staatlich zu- gelassenen Fernlehrgang oder Fernstudiengang (vgl. Forum Distance E-Learning, 2014) und deren Zahl steigt stetig. Teilnehmer von Fernlehrgängen und Fernstu- diengängen sind besonderen Belastungssituationen ausgesetzt, da sie ihren Beruf, ihr Fernstudium und ihre Familie beziehungsweise ihre Partnerschaft zeitlich mit- einander vereinen müssen. Diese Mehrfachbelastung kann zu Stress, Überforde- rung und Lernproblemen und sogar zum Burn-out führen. Das muss nicht sein! Aus diesem Grund sollen im vorliegenden Buch die beiden zentralen Fragen be- antwortet werden: • Warum kann ein Fernstudium zu einem gesundheitlichen Problem werden? • Welche wirkungsvollen Möglichkeiten der Stressbewältigung gibt es? Sowohl Fernstudierende als auch Angehörige und Lehrende werden über die spe- zifischen Mehrfachbelastungen und den damit verbundenen Stress informiert und erhalten praktische Hilfestellungen. Die verschiedenen Stressoren mit ihren typi- schen Kennzeichen und Warnsignalen werden dabei anhand von konkreten Fall- beispielen illustriert. Das Buch liefert wichtige Tipps bei der „stressfreieren“ Be- wältigung Ihres Fernlehrgangs oder Fernstudiums und zeigt wie auch das soziale Umfeld für die spezifischen Belastungen sensibilisiert und miteinbezogen werden kann. Es unterstützt Sie dabei, … V VI Vorwort • Ihr persönliches Verhalten unter Druck reflektieren zu können, • Ihre Verhaltensweisen und Emotionen während des Stressvorgangs wahrzuneh- men und zu verstehen, • kurzfristig Wege zu finden, wie Sie dem Stress im Fernstudium entfliehen kön- nen und • langfristig mit Stresssituationen bewusster umzugehen. Zudem finden Sie Übungen, die nicht nur das individuelle Meistern von schwie- rigen Situationen in den Mittelpunkt stellen, sondern Ihnen auch zeigen, wie Sie Ihr soziales Umfeld einbeziehen und dabei Stressmanagement sofort in Ihren All- tag einbinden können. Kurz: Es hilft Ihnen, Ihren Alltag ruhig und entspannt zu organisieren. Hinweis: Werden Personenbezeichnungen aus Gründen der besseren Lesbarkeit lediglich in der männlichen oder weiblichen Form verwendet, so schließt dies das jeweils andere Geschlecht mit ein. Wir wünschen Ihnen eine stressfreie und eine angenehme Lektüre! Bremen, 12.05.2015 Viviane Scherenberg Petra Buchwald Inhaltsverzeichnis 1 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2 Was heißt Stress im Fernstudium? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 2.1 W as sind die Besonderheiten eines Fernstudiums? . . . . . . . . . . . . . 6 2.2 W as ist Stress und was löst Stress im Fernstudium aus? . . . . . . . . . 12 2.3 W ie entsteht Stress allgemein und im Fernstudium? . . . . . . . . . . . . 18 2.3.1 Einfluss früherer Erfahrungen auf akute Stresssituationen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.3.2 Die stressreiche Situation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.3.3 Ressourcenbilanz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 2.4 Was sind typische Stressreaktionen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.5 Wann ist Stress gesundheitsschädlich? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 2.6 Wann kann Stress im Fernstudium nützlich sein? . . . . . . . . . . . . . . 35 2.7 Wie sieht Ihr persönliches Stressprofil aus? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.8 H andlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 3 Wie können Sie Stress im Fernstudium bewältigen? . . . . . . . . . . . . . . 41 3.1 S tressbewältigung durch mentale Entspannungstechniken . . . . . . . 46 3.1.1 S topp negativer Gedanken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 3.1.2 Aufbau positiver Gedanken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 3.1.3 H andlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 3.2 Stressbewältigung durch körperliche Entspannungstechniken . . . . 57 3.2.1 Atementspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 3.2.2 Progressive Muskelentspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 3.2.3 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 3.3 Stressbewältigung und -vermeidung im sozialen Umfeld . . . . . . . . 64 3.3.1 Stressvermeidung durch das soziale Umfeld . . . . . . . . . . . 67 3.3.2 Stressvermeidung durch unangemessene Hilfe . . . . . . . . . 68 VII VIII Inhaltsverzeichnis 3.3.3 Stressbewältigung durch soziale Unterstützung . . . . . . . . . 69 3.3.4 Professionelle Hilfe bei schwerwiegenden Stressbelastungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 3.3.5 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 4 Wie können Sie Stress im Fernstudium vorbeugen und langfristig reduzieren? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 4.1 Stressprävention durch die „innere Einstellung“ . . . . . . . . . . . . . . . 77 4.1.1 Positiver Nutzen von Misserfolgen und Rückschlägen . . . 77 4.1.2 Positiver Nutzen einer optimistischen und dankbaren Grundhaltung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 4.1.3 Relativierung und Umgang mit negativen Gedanken . . . . . 85 4.1.4 Sinnsuche und Sinnstiftung im Fernstudium . . . . . . . . . . . 86 4.1.5 Humor und sein Nutzen im Fernstudium . . . . . . . . . . . . . . 88 4.1.6 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 4.2 Stressprävention durch verbesserte Kommunikation . . . . . . . . . . . 90 4.3 Stressprävention durch optimiertes Zeitmanagement . . . . . . . . . . . 97 4.3.1 Entlarvung unnötiger Zeitfresser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 4.3.2 Wirkungsvolle Ziel- und Prioritätensetzung im Fernstudium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 4.3.3 Schaffung von Belohnungen und Ritualen im Fernstudium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 4.3.4 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 4.4 Stressprävention durch ausreichende Bewegung, gesunde Ernährung und erholsamen Schlaf . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 4.4.1 Ausreichende Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 4.4.2 Gesunde Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 4.4.3 Erholsamer Schlaf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 4.4.4 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 4.5 Stressprävention durch Ablenkung und Erholung . . . . . . . . . . . . . . 126 4.6 Stressprävention durch die Inanspruchnahme von Unterstützungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136 4.6.1 Vielfache Möglichkeiten: Unterstützungsangebote im Fernstudium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137 4.6.2 Gemeinsam statt einsam: Schriftliche Arbeiten im Fernstudium . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 4.6.3 Falscher Stolz: Hilfe annehmen heißt Stärke zeigen . . . . . . 142 4.6.4 Handlungsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143 4.7 Stressprävention durch effektives Selbstmanagement . . . . . . . . . . 144 Inhaltsverzeichnis IX 5 Nachwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159 Literatur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Sachverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 Die Autorinnen Prof. Dr. Viviane Scherenberg MPH ist seit Mitte 2009 als Autorin und Lehrbe- auftragte für den Bereich Public Health und seit April 2011 als Dekanin Prävention und Gesundheitsförderung an der APOLLON Hochschule für Gesundheitswirt- schaft in Bremen tätig. Zuvor studierte sie Betriebswirtschaft (Schwerpunkt Mar- keting) an der AKAD Hochschule, Angewandte Gesundheitswissenschaften und Public Health an der Universität Bielefeld und promovierte am Zentrum für Sozialpolitik (Universität Bremen) bei Herrn Prof. Dr. Gerd Glaeske. Sie verfügt zudem über eine Ausbildung als psychologische Beraterin (ALH). Vor ihrer Hoch- schultätigkeit war sie acht Jahre in der Industrie und 13 Jahre in einer Marketing- agentur tätig (u. a. Leitung des Bereichs Health- & Socialcare). Sie ist Autorin zahlreicher Publikationen und engagiert sich ehrenamtlich in diversen Verbänden (z. B. BDVB: Fachgruppe s3 – Soziale Sicherungssysteme, Gesundheitsökonomie; Gesellschaft für Nachhaltigkeit). Prof. Dr. Petra Buchwald studierte Erziehungswissenschaft, Psychologie und Soziologie. Im Anschluss an ihre Promotion habilitierte sie sich an der Hein- rich-Heine-Universität in Düsseldorf im Bereich der Stressforschung. Für ihr Forschungsprojekt „Stress gemeinsam bewältigen“ erhielt sie im Jahr 2000 den Bennigsen-Foerder-Preis des Landes Nordrhein-Westfalen für außergewöhnliche wissenschaftliche Leistungen. Sie arbeitet an der Bergischen Universität Wupper- tal am Institut für Bildungsforschung in der School of Education. Zudem ist sie Autorin bzw. Herausgeberin von vielen Büchern und Artikeln rund um das Thema Stress und war Präsidentin der internationalen Stress and Anxiety Research Society (STAR). XI