Page i Resistance Training Instruction Everett Aaberg Director of Education and Personal Training  International Athletic Club Management  Dallas, Texas Human Kinetics Page ii Library of Congress Cataloging­in­Publication Data Aaberg, Everett, 1963­  Resistance training instruction / Everett Aaberg. p. cm. Includes index. ISBN 0­88011­801­6  1. Weight training. 2. Exercise. 3. Personal trainers. I. Title. GV546.A237 1999 613.7­­dc21                       98­52411                                           CIP ISBN: 0­88011­801­6 Copyright © 1999 by Everett Aaberg All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or  hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission  of the publisher. Acquisitions Editor: Martin Barnard; Developmental Editor: Kristine Enderle; Assistant Editor: Amy Flaig; Copyeditor: Arlene Miller; Proofreader: Jim  Burns; Indexer: Sharon Duffy; Graphic Designer: Nancy Rasmus; Graphic Artist: Denise Lowry; Photo Editor: Tom Roberts; Cover Designer: Jack Davis;  Photographer (cover): Tom Roberts; Photographer (interior): Tom Roberts; Illustrators: Scott Beckley (line art), Denise Lowry (Mac art); Printer: United  Graphics Human Kinetics books are available at special discounts for bulk purchase. Special editions or book excerpts can also be created to specification. For details, contact  the Special Sales Manager at Human Kinetics. Printed in the United States of America 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 Human Kinetics Web site: http://www.humankinetics.com/ United States: Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825­5076 1­800­747­4457  e­mail: [email protected] Canada: Human Kinetics, 475 Devonshire Road Unit 100, Windsor, ON N8Y 2L5 1­800­465­7301 (in Canada only)  e­mail: [email protected] Europe: Human Kinetics, P.O. Box IW14, Leeds LS16 6TR, United Kingdom +44(0)113­278 1708  e­mail: [email protected] Australia: Human Kinetics, 57A Price Avenue, Lower Mitcham, South Australia 5062 (08) 82771555 e­mail: [email protected] New Zealand: Human Kinetics, P.O. Box 105­231, Auckland Central 09­523­3462  e­mail: [email protected] Page iii Contents Foreword iv Acknowledgments vi Introduction vii Chapter 1 1 The Principles of Muscle Mechanics Chapter 2 13 Muscle and Joint Motion Analysis Chapter 3 35 Exercise Form and Technique Chapter 4 49 Program Design Chapter 5 69 Trunk Exercises Chapter 6 97 Lower­Body Exercises Chapter 7 151 Upper­Body Exercises Index 221 About the Author 223 Page iv Foreword The word biomechanics is probably the most abused word in fitness today. Many people would suggest that misused would be a more appropriate choice of words,  but I would beg to differ. Although Merriam Webster's Collegiate Dictionary considers abuse and misuse synonymous, I believe society now uses these two words  to mean entirely different things. Misuse seems to indicate incorrect usage. Abuse, however, seems to signify another level of wrongdoing that includes mistreatment  and even battery, according to my computer's thesaurus. Marketing is to blame for this abuse of the word biomechanics. Equipment companies all claim to manufacture “biomechanically correct” products. However, for  decades, the vast majority of machines have been built around traditional exercise myths rather than sound biomechanics. Fortunately, most manufacturers are  improving their machines, but this is due more to them following the leader than to having biomechanical insight. These same exercise myths are further perpetuated by the vast majority of fitness books and magazines, as well as the instructional manuals, provided to industry  professionals. The word biomechanics is often used to lend credibility to products and exercises, rather than the products and exercises being designed around the  laws of unbiased biomechanical science. If biomechanical laws had been broken, where were the “biomechanical police”? They didn't seem to exist. Most experts in biomechanics were more interested in the  analysis of golf swings, gymnastics movements, and Olympic lifts than in isolated resistance training as a health, fitness, or injury­preventive modality. For this reason,  resistance training fell far behind its exercise complement, aerobics, in terms of the availability of quality information based upon research and sound principles. Fortunately, the truth about resistance exercise biomechanics is making its way (ever so slowly) to personal trainers and fitness instructors around the world. Everett  Aaberg has written one of the first truly Page v industry­changing books on the subject. His objectivity, desire to impart only truth to others, and quest for continued personal success have allowed him to look  beyond his own numerous and outstanding accomplishments in the areas of bodybuilding and power lifting to challenge that which we have been taught for decades.  Although many may make claim, Everett is one of the few experts who strive to base exercise technique on joint function, muscular action, and the specific goal for  which the movement is being performed. I may be more accurate by describing this book as industry challenging, rather than industry changing, because whether you are a fitness professional or you simply  enjoy resistance training, your ideas of exercise performance and technique may be rocked. Peruse this book with an eager and open mind. The word biomechanics  will take on a new meaning, its true meaning relative to resistance exercise. If you find that you have trouble letting go of tradition, just remember this paraphrase of  Oliver Wendell Holmes: A moment of insight is sometimes worth more than a lifetime of experience. TOM PURVIS, PT, CPT, CSCS FOCUS ON FITNESS NATIONAL ACADEMY OF SPORTS MEDICINE Page vi Acknowledgments No book is ever just the work of one individual. Besides all of the people who have directly contributed to the final production, a multitude of individuals have helped,  influenced, and contributed in a more indirect manner as well. My involvement in the fitness industry over the last 15 years has allowed me to learn from numerous  teachers, fitness experts, medical and health care professionals, colleagues, peers, and friends. They all have helped me along the way and added to my continuing  education and experience. So many people have taught and helped me that I cannot even begin to mention them all. However, I would especially like to thank some of  the following individuals or groups. I would like to thank Dr. Kenneth Cooper and the entire staff of the Cooper Fitness Center where my work on this book began. You all deserve your reputation of  being world­class leaders. I would like to thank Dr. Sterling, Susan Johnson, and the entire staff at the Cooper Institute of Aerobic Research for also being world­class leaders in research and in  providing continuing education. I am honored and grateful to have been given the opportunity to work with all of you in further educating fitness professionals. As I mentioned, I have been influenced and helped by a multitude of people over the past several years but none more than by Tom Purvis. His lectures, videotapes,  and personal conversations have done more to shape views about fitness, biomechanics, and resistance training than anyone thus far in my  career. Tom, his partner Mitch Simmon, and Tom's company, Focus on Fitness, are truly on the cutting edge of the fitness industry. All of the illustrations and artwork were done by artist, and personal friend of mine since high school, Scott Beckley of Beckley Illustrations. I know and appreciate  the extra time and care that he dedicated to this project. A very special thanks to Human Kinetics. You are the world leader in health and fitness publications, and I am honored to have my book published and distributed  through you. Page vii Introduction. Resistance training is fast becoming the most popular exercise in the world today. For centuries, resistance training was primarily used only for the strengthening and  conditioning of certain athletes. Even in the athletic world, many athletes and coaches did not emphasize the importance of resistance training if their particular sport did  not require them to have high levels of muscular strength in order to be competitive. Inaccurate assumptions and beliefs, such as the notion that there would be an  inevitable loss of flexibility associated with muscle gain, hindered the progression of resistance training. However, in recent years the amount of information and research on resistance training has exploded. In fact, according to exercise scientists Steven Fleck and  William Kraemer, there has been more research on resistance training published over the last decade than in the previous five decades combined. As a result, more  information on the many benefits of resistance training has been made available and published in all forms of media from college textbooks to fashion magazines. A  wide variety of people from all walks of life and varied ages are now engaging in some form of resistance training. Athletes of all types, from the professional athlete to the weekend enthusiast, now understand the potential benefits of partaking in a resistance­training program. Due  to the body's specific adaptation ability, we cannot say resistance training actually increases anyone's athletic performance. However, we can be certain that proper  resistance training will increase a person's potential to perform a sport or activity with more strength, power, control, and possibly endurance, depending on the  training methods utilized and the particular sport or activity engaged in. Even more important is the potential to perform these activities with a reduced risk of injury.  Resistance training could possibly be the most important type of exercise one can do to prepare for any sport. The cosmetic benefits of resistance training are another reason for its recent growth in popularity. With its muscle­building potential, nothing Page viii short of cosmetic surgery can help build, shape, and even sculpt the human body like resistance training. Due to the increased metabolic demand and fat­burning ability  associated with gains in lean muscle tissue, resistance training can help to reduce overall body fat better than any other activity this side of liposuction. Resistance training also provides several health benefits cardiovascular exercise alone cannot. The preventative health aspects associated with resistance training are  now being realized as well as the athletic and cosmetic benefits. Resistance training helps the body to fight against gravity and prevents against postural and functional adaptations brought about by this constant pull of the earth we  are all exposed to on a daily basis. Resistance training can also play an important role in the rehabilitation of most injuries; it can even help in the battling of certain  diseases such as diabetes, arthritis, high blood pressure, and heart disease. These preventative health benefits are the reason why resistance training programs are  being implemented along with cardiovascular exercise programs in medical plans and in corporate wellness programs around the globe. The combination of both forms  of exercise improves longevity and, more importantly, the quality of life. However, to best accomplish any of these benefits, resistance training must be done correctly. Performed improperly, the efficiency is dramatically reduced and the  risk of injury proportionately increased. Resistance training is in the process of evolution. Even though there is a growing amount of research and literature available  concerning resistance training. Most of the research on resistance training has been focused on measuring the effects of what we do, rather than studying how we do it. Resistance Training Instruction is designed to update you on several advances and changes pertaining to resistance training; it will focus mainly on exercise  technique. The goal here is to teach the most efficient and safest collection of resistance­training exercises and techniques, developed by applying to them a  combination of the sciences of anatomy, kinesiology, physiology, and, most of all, biomechanics. The exercises and techniques presented in this book have been developed, analyzed, and approved by some of the top exercise physiologists, physical therapists,  doctors, and fitness experts in the country. Approach this book with an open mind and confidence in its information. I believe that by implementing the exercises and  techniques presented in this book, you will experience a higher degree of safety and will greatly enhance the efficiency of your own fitness programs as well as those of  the clients or athletes you train. Page 1 Chapter 1—  The Principles of Muscle Mechanics I have spent most of my life actively involved in pursuing methods of increasing fitness. I did so while in different roles and at several different levels—beginning first,  for myself, as a competitive athlete, power lifter, and bodybuilder; and then for others as a coach, fitness instructor, personal trainer, director, entrepreneur, and  educator. The one thing that I have found to be a crucial element for success in any endeavor is the ability to identify and set goals. I am sure this holds true for most  every profession and for achieving success at any type of challenge. If you are a fitness professional or an athletic coach yourself, you are already well aware of the necessity and power of proper goal setting. You are probably also  aware that with any primary goal there are several subgoals that must be accomplished in a step­by­step process in order to accomplish the primary goal. For  example, a person may have the primary goal of reaching a certain measurable level of fitness. In order for this to be accomplished, he or she should also set several  subgoals complete with estimated time frames and with reward systems in place. For example, a subgoal for this person may be to obtain a certain percentage of body  fat by a predetermined date. Or, it may be a more general subgoal, such as trying to reduce after dinner snacks. I emphasize to all my clients, athletes, and trainers the importance of goal setting. In fact, I attempt to teach them never to begin any exercise without first