Avertissement de l’éditeur Les numéros de pages apparaissant dans les renvois internes correspondent à ceux de l’édition papier. Dans cette édition numérique, des liens sont installés permettant d’accéder aux passages concernés, mais selon la taille de caractères sélectionnée, le numéro de page peut-être différent de celui de l’éditon papier. INTRODUCTION « Non, l’ennemi, ce ne sont pas les graisses. » Professeur Robert LUSTIG1 Que diriez-vous si je vous initiais à une méthode encore peu connue qui vous permettra de rajeunir et de mincir rapidement et facilement ? Je ne vous cache pas qu’il y a des effets secondaires : vous serez de meilleure humeur, plus sûr de vous, vous dormirez mieux et vous n’éprouverez plus le besoin (ni même l’envie) de grignoter des cochonneries. Mieux encore, cette métamorphose n’exige ni investissement financier, ni cachets, ni suivi médical. Alors, l’aventure vous tente ? Eh bien, c’est très simple : il suffit de réduire votre consommation de sucres. La recette peut paraître miraculeuse, mais depuis deux ans que j’ai décroché du sucre, j’ai pu constater tous ces bienfaits grâce à mes nouvelles habitudes alimentaires. En 2012, je mangeais régulièrement du muesli aux fruits secs, des sushis et des confiseries ; je me régalais de boissons sucrées, de cocktails aux jus de fruits frais et de smoothies. J’avais l’impression de croquer la vie à belles dents. Seule ombre au tableau : avec mon 44, je faisais une ou deux tailles de plus que maintenant, ce qui avait le don de me miner le moral. Il n’y a certes rien de dramatique à faire du 44, mais je ne comprenais pas pourquoi je n’arrivais pas à perdre le moindre centimètre sur les hanches, les fesses, le ventre… Mis à part mon faible pour les sucreries, je faisais pourtant tout ce qu’il fallait : j’évitais le plus possible les chips et les fritures, mes repas n’étaient jamais trop gras ni trop copieux, et je faisais de l’exercice. Que se passait-il donc ? J’étais convaincue que c’étaient les graisses saturées qui étaient mauvaises pour la ligne, et que quelqu’un d’aussi actif que moi pouvait brûler les sucres en un clin d’œil. En fait, pas du tout. Avec la quantité de sucres que j’absorbais, je pouvais faire une croix sur la silhouette en sablier de mes rêves. Et, en ce printemps 2012, je n’avais pas encore compris que mon alimentation était également responsable des fines ridules qui, depuis quelque temps, se creusaient sur mon visage. Moi qui n’avais jamais eu de problèmes de peau dans ma jeunesse, j’avais commencé vers la trentaine à souffrir d’acné et à voir apparaître des taches brunes sur ma peau. Ces changements visibles en cachaient d’autres, plus insidieux : j’étais de plus en plus irritable, d’humeur instable. Plutôt gaie et boute-en-train par nature, je pouvais me mettre en colère ou bouder d’une minute à l’autre, et un rien suffisait à me contrarier. J’ai toujours eu une sensibilité à fleur de peau, mais dans mes mauvais moments, je n’avais jamais été plus près de fondre en larmes à la moindre provocation. Je mettais ces sautes d’humeur sur le compte de la fatigue. Le soir, je m’endormais sans problème, mais il m’arrivait souvent de me réveiller en pleine nuit et de me tourner et retourner dans mon lit pendant deux heures… pour ne retrouver le sommeil qu’au petit matin, juste avant la sonnerie du réveil. J’étais alors à mille lieues d’imaginer que mon alimentation pouvait avoir un quelconque rapport avec tous ces désagréments, ou avec les chambardements hormonaux responsables de mes règles douloureuses et irrégulières. Je savais que mon poids était directement lié à mon régime alimentaire, mais tous ces autres symptômes n’avaient certainement rien à voir avec ce que je mangeais. Une fois encore, j’avais tout faux. La racine du mal se trouvait bel et bien dans mon assiette. J’en suis maintenant d’autant plus persuadée qu’en juin 2012, j’ai supprimé la plupart des sucres de mon alimentation et, en l’espace de quelques mois, tous ces soucis ont disparu comme par enchantement. Si quelqu’un était mal parti pour incarner un mode de vie sain, c’était bien moi. Dans mes jeunes années, j’étais la première à me précipiter dans un bar après le travail pour commander un verre de vin blanc ou un gin tonic. Je n’ai jamais été très portée sur les programmes détox, les cures de jus de fruits et les régimes à la mode. J’ai bien essayé de limiter ma consommation de pain et de fromage, mais sans grand succès. J’ai même tenté la méthode Dukan – j’ai tenu une quinzaine de jours avant de retomber dans mes bonnes vieilles habitudes. À vrai dire, j’ai toujours eu le chic pour prendre de mauvaises décisions. À neuf ans, je signais mon premier exploit en jetant la grenouille en peluche de ma sœur dans la cuvette des toilettes. J’étais plutôt contente de moi, jusqu’au moment où les billes de polystyrène ont gonflé et bouché le tuyau. À seize ans, juste avant les vacances d’été, je me suis fait faire un tatouage sur la cheville – à l’insu de mes parents, naturellement. Le coup de « c’est juste une décalcomanie » n’a pas marché très longtemps. Deux ans plus tard, je m’inscrivais à l’université de Southampton, sur la côte du Sussex, parce que je voulais vivre à proximité d’une plage. Je compris trop tard que les photos du prospectus avaient été prises à Bournemouth, à cinquante kilomètres de là. Il n’y a pas de plage à Southampton. Mais supprimer le sucre a été l’une des meilleures décisions de ma vie. Je ne l’envisageais à l’origine que comme une expérience de plus, histoire de perdre rapidement quelques kilos avant l’été pour rentrer dans mon maillot de bain. Mais le simple fait d’analyser tout ce qui passait sous ma fourchette m’a fait prendre conscience que la plupart des aliments que je consommais régulièrement – y compris ceux que je qualifiais naïvement de « sains » – contenaient en fait énormément de sucre. Et ce, avant même de commencer à faire la liste de tous ceux dont je savais pertinemment qu’ils me faisaient plus de mal que de bien : l’indispensable barre de chocolat du goûter, la petite pâtisserie de temps à autre, les canettes de Coca quand j’avais besoin d’un « petit coup de fouet »… Encore et toujours le même constat : j’avais tout faux. Si vous lisez ce livre, c’est sans doute parce que vous aussi, vous avez fait fausse route. Inutile de culpabiliser, vous n’êtes pas une exception. Il y a dans le monde plus d’un milliard d’adultes obèses, dont 300 millions ont franchi le seuil de l’obésité morbide. L’enquête ObÉpi-Roche, réalisée en collaboration avec l’Inserm, l’hôpital de la Pitié-Salpêtrière et Kantar Health, a révélé qu’en 2012, l’obésité touchait 6,9 millions de Français, soit 15 % de la population adulte. Cette proportion a plus que doublé depuis 1977. Le Royaume-Uni est encore plus mal loti, avec plus d’un quart d’adultes obèses, soit trois fois plus qu’en 1980. En 2002, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estimait que les sucres devaient représenter moins de 10 % de nos apports énergétiques quotidiens, ce qui équivaut à environ 50 grammes par jour pour les femmes (l’équivalent de 10 morceaux de sucre ou de 12,5 cuillerées à café) et 70 grammes pour les hommes (14 morceaux de sucre ou 17,5 cuillerées !). Bien que les autorités sanitaires veillent à moduler ces recommandations en fonction de l’âge, de la taille et de l’activité des sujets, nombre de spécialistes préconisent de réduire ces quantités de moitié et, contrairement au système de comptabilisation de l’OMS, d’y inclure les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes par exemple. Selon l’enquête INCA 22, notre consommation moyenne de sucres, relativement stable depuis une dizaine d’années, avoisine 700 grammes par semaine. Faites le compte : 140 morceaux de sucre ! Voilà qui semble parfaitement absurde, et pour tout dire impossible : comment pourrait-on ingurgiter l’équivalent de près des trois quarts d’une boîte de sucre en sept jours – surtout si, comme moi, on essaie de faire un peu attention à ce que l’on mange ? Alors d’où peut venir tout ce sucre ? La réponse est simple : il se cache dans les produits transformés, bourrés de sucres ajoutés. Pour votre prochaine visite au supermarché du coin, munissez-vous de lunettes loupes et amusez-vous à déchiffrer les tout petits caractères des étiquettes alimentaires. L’exercice est édifiant : un pot de yaourt maigre aux fruits : 18 g de sucre ; une portion de céréales pommes- myrtilles : 14 g ; une canette de velouté de tomates : 21 g ; une demi-boîte de haricots blancs à la tomate : 12 g ; une barre de céréales aux fruits rouges : 12 g ; une briquette individuelle de jus d’ananas (200 ml) : 24 g ; et, comble de l’ironie, une boisson diététique : 22 g !… Jetons maintenant un coup d’œil aux petits extras que nous nous accordons plus souvent qu’à notre tour : la canette de Coca-Cola qui nous dope si bien – pas étonnant, avec 32 g de sucres ! Le sachet de bonbons Haribo pour lequel on craque en attendant à la caisse : 104 g d’un coup (21 morceaux de sucre), avec en prime une belle palette d’arômes, de colorants et de gélatine. Et que dire des Frosties, chargés de 37 % de sucres ? (Mes parents, qui nous en achetaient parfois, ignoraient sans doute ce détail, eux qui nous interdisaient de sucrer nos flocons d’avoine ou de maïs…) Je pourrais continuer, mais vous l’aurez compris : l’ennemi est insidieux et omniprésent. Comment en sommes-nous arrivés là ? À quel moment tout ce sucre s’est-il glissé dans notre garde-manger ? J’ai posé la question à Ian Marber, célèbre nutritionniste et auteur de plusieurs ouvrages sur l’alimentation et la diététique. « Dans les années 1950 et 1960, on a pointé du doigt les graisses saturées, supposées être de “mauvaises graisses” parce qu’elles contenaient 9 calories par gramme – et faisaient donc grossir. Avec seulement 4 calories au gramme, les glucides (ou “hydrates de carbone” dans la terminologie de l’époque, c’est-à-dire le sucre sous toutes ses formes) ont été parés de toutes les vertus. On considérait alors que l’on pouvait consommer deux fois plus de glucides que de lipides. Puis, dans les années 1970, une étude a affirmé avoir établi un lien entre la consommation de graisses saturées et la prévalence des maladies cardio-vasculaires (ce que des études ultérieures ont réfuté). On a alors commencé à éliminer les graisses des aliments transformés – y compris les “bonnes graisses”, auxquelles on ne voyait aucun bienfait –, et le sucre les a peu à peu remplacées. Les consommateurs ont cru que, contrairement aux graisses, c’était un composant qui ne faisait pas grossir car, dans leur esprit, il ne pouvait y avoir qu’un seul coupable. » Avec le recul, ce ne fut certainement pas l’initiative la plus heureuse. Si nous achetons moins de sucre de table qu’il y a trente ans, notre consommation, elle, a augmenté, puisque nous retrouvons du sucre dans les produits transformés. Ce n’est peut-être pas un hasard si l’on prévoit que le nombre de personnes souffrant d’obésité va doubler d’ici 2050. Au printemps 2014, l’OMS a officiellement mis les sucres cachés au banc des accusés, les tenant pour responsables de l’épidémie d’obésité. Elle souhaite prendre des mesures concrètes et recommande désormais de diviser par deux nos apports quotidiens de sucre et de réduire notre consommation de sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, frais et concentrés. Tout cela est bien beau, mais concrètement, par où commencer ? Rien de plus simple : cessons d’acheter des produits qui contiennent du sucre, et supprimons en premier lieu ceux qui présentent les plus fortes teneurs en sucres ajoutés. Nous apprendrons au fil de ces pages à les reconnaître en décryptant les étiquettes alimentaires. L’exercice n’est pas facile, car les fabricants se plaisent à brouiller les pistes, indiquant les quantités tantôt pour 100 grammes, tantôt par portion – et toujours en grammes, ce qui, pour la plupart d’entre nous, n’est pas très parlant. Pour retrouver des repères plus évocateurs, il suffit de garder à l’esprit les équivalences en morceaux de sucre (5 g) ou en cuillerées à café (4 g). Avec un peu d’expérience, vous deviendrez un as de la conversion, vous débusquerez les pièges et saurez en un coup d’œil combien de sucre vous consommez. Dès que vous aurez commencé à limiter les sucres ajoutés, vous retrouverez une meilleure forme et une meilleure mine. Personnellement, j’ai choisi de réduire également ma consommation de fruits, car j’en mangeais beaucoup trop – souvent jusqu’à cinq par jour : une salade de fruits au petit déjeuner, une banane vers 10 heures, de l’ananas après déjeuner, une grappe de raisin et une ou deux mandarines dans l’après-midi ! Et ce, presque sans jamais me lever de ma chaise de la journée. Dans ma naïveté, j’étais persuadée que me nourrir de fruits ne pouvait me faire que du bien, mais j’ignorais que mon corps n’en demandait pas tant. S’il m’arrive encore d’agrémenter mes flocons d’avoine du matin de fruits rouges, j’ai intégré davantage de légumes dans mon alimentation. J’ai également essayé de restreindre sérieusement le miel, le sirop d’érable ou d’agave et tous les édulcorants naturels ou artificiels, ainsi que les autres aliments à indice glycémique (IG) élevé comme le pain, les pâtes et le riz, qui provoquent des pics de glycémie. Tout cela peut paraître un peu déroutant, mais j’expliquerai par la suite plus en détail le pourquoi et le comment de ces mécanismes. Cela étant, que les choses soient claires : je ne vous promets pas un chemin semé de roses. Il y a deux ans, je ne savais pratiquement rien des aliments que j’ingérais – et de ce que j’infligeais à mon organisme. J’ai décidé d’arrêter le sucre du jour au lendemain. Les trois premières semaines ont été dures et j’ai parfois pensé que je n’y arriverais jamais. Les tentations et les envies me harcelaient sournoisement. Mais j’ai tenu bon et les résultats ont été presque immédiats. En quelques jours, je me sentais mieux dans mon corps et j’avais perdu mon teint blafard. Au bout de quelques semaines, j’avais minci, ma peau était plus belle et je dormais mieux. Quand enfin je me suis affranchie des envies, j’ai eu l’impression de reprendre mon existence en main pour la première fois depuis longtemps. Aujourd’hui, je n’ai plus aucun mal à me passer de sucre. Sans être hypermince, je rentre dans un 38-40 et mon corps est beaucoup plus tonique. Je suis plus en forme et on me complimente pour ma peau éclatante. Je dors comme un bébé et je suis plus facile à vivre pour mon entourage. J’ai rarement faim et je peux sortir déjeuner ou dîner quand je veux, où je veux. Je n’ai besoin ni de compter mes points ou mes calories, ni de consulter des tas de tableaux. Je n’irais pas jusqu’à dire que je n’ai jamais envie d’une bonne glace à la menthe et aux pépites de chocolat, mais je n’ai plus le réflexe de me gaver de sucreries pour compenser un effort ou une longue journée de travail. Je ne prétends pas non plus que le sucre soit le mal incarné. En soi, il n’a rien de mauvais. Consommé avec modération, ce n’est ni un poison ni un toxique. En prendre un peu de temps en temps n’a jamais tué personne. Ce