MANGER MIEUX… EN PLEINE CONSCIENCE Susan Albers D.Psy MANGER MIEUX… EN PLEINE CONSCIENCE Savourer une relation équilibrée avec la nourriture Traduit par Fernand A. Leclerc et Lise B. Payette L’édition originale de cet ouvrage a été publiée sous le titre EATING MINDFULLY How to end mindless eating & enjoy a balanced relationship with food © 2003 Susan Albers - New Harbinger Publications, Inc. Oakland, CA (É.-U.) Réalisation et illustration de la couverture: Christian Campana - www.christiancampana.com Tous droits réservés pour l’édition française © 2015, BÉLIVEAU ÉDITEUR e Dépôt légal: 4 trimestre 2015 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque nationale du Canada ISBN 978-2-89092-754-4 ISBN Epub 978-2-89092-755-1 80, rue de Montmagny Boucherville (Québec) Canada J4B 4J2 Téléphone: 450 679-1933 www.beliveauediteur.com [email protected] Gouvernement du Québec — Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres — Gestion SODEC — www.sodec.gouv.qc.ca. Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Reproduire une partie quelconque de ce livre sans l’autorisation de la maison d’édition est illégal. Toute reproduction de cette publication, par quelque procédé que ce soit, sera considérée comme une violation du copyright. IMPRIMÉ AU CANADA Peu après avoir commencé à travailler comme thérapeute, j’ai pris conscience de l’énorme quantité de souffrance que pouvaient causer la faim, le poids et les questions relatives aux troubles de l’alimentation. Ce livre est ma contribution pour aider à prévenir d’autres souffrances à ceux qui en sont déjà affectés et à leur procurer du réconfort. C’est pourquoi je le dédie à tous ceux qui luttent pour corriger cette façon de manger sans la pleine conscience Table des matières REMERCIEMENTS INTRODUCTION LES QUATRE PILIERS DE L’ÉTAT CONSCIENT LA PLEINE CONSCIENCE DANS LA VIE DE TOUS LES JOURS QUEL GENRE DE MANGEUR «SANS LA PLEINE CONSCIENCE» ÊTES- VOUS? PREMIÈRE PARTIE CONSCIENCE DE L’ESPRIT 1. La conscientisation, le réveil de votre esprit 2. Observez ce qui se passe dans votre tête 3. Manger moment par moment 4. Repas pris en pleine conscience, contemplation de la nourriture 5. Rompez avec la routine de manger sans la pleine conscience 6. Assoyez-vous calmement avec votre souffrance 7. Vivez dans le moment présent 8. Qu’y a-t-il dans votre esprit? Pas dans votre assiette! 9. L’esprit compatissant 10. Cessez les régimes suivis sans la pleine conscience 11. S’occuper du cafard avec la pleine conscience 12. Se sous-alimenter sans la pleine conscience et les quatre piliers 13. Lâchez prise en pleine conscience 14. Perception des six sens 15. Préconisez de manger en pleine conscience DEUXIÈME PARTIE CONSCIENCE DU CORPS 16. Méditation: étudiez avez attention les signaux de votre corps 17. Relâchez la tension musculaire par la respiration consciente 18. Prendre conscience du mouvement 19. Soyez conscient des conséquences 20. Oubliez votre ancien et/ou votre futur corps 21. Se vêtir avec la pleine conscience 22. La faim: écoutez consciemment votre corps 23. La pesée consciente 24. Les fringales conscientes 25. Marcher ou courir, «la Voie du Milieu» 26. Devriez-vous vider votre assiette? TROISIÈME PARTIE CONSCIENCE DES ÉMOTIONS 27. Affrontez en pleine conscience le comportement alimentaire émotionnel 28. Métaphores conscientes, visualisez vos émotions 29. Contrôlez vos émotions avec votre nez 30. Combien pesez-vous (psychologiquement)? 31. L’alimentation en pleine conscience et les relations 32. Le cœur versus la faim insatiable 33. Festoyer en pleine conscience pendant les fêtes 34. Manger à l’extérieur en pleine conscience 35. Acceptez vos gènes 36. Changez les pièges de l’alimentation vécue sans la pleine conscience 37. Faites le plein de plaisir 38. L’imperfection consciente QUATRIÈME PARTIE CONSCIENCE DES PENSÉES 39. Modifier les pensées sans la pleine conscience 40. Les pensées impartiales 41. La visualisation consciente 42. Le réalisme conscient 43. L’adaptation consciente 44. Préparer des repas en pleine conscience 45. Restez sur la voie et continuez d’avancer 46. Écoutez votre critique culinaire intérieur QUI PEUT VOUS AIDER À MANGER MIEUX… EN PLEINE CONSCIENCE? MANGER MIEUX… EN PLEINE CONSCIENCE: SOUTIEN D’URGENCE RÉFÉRENCES À PROPOS DE L’AUTEURE Remerciements Un être noble est conscient et reconnaissant des bienfaits qu’il reçoit des autres. – BOUDDHA Être conscient, c’est être consciemment vigilant et en communion avec toutes vos actions, vos pensées et vos sentiments. Pendant que j’écris cela, j’ai conscience de la difficulté que j’éprouve à exprimer mes remerciements. Je suis bouleversée par l’immensité de ma gratitude et par ma maladresse à la décrire adéquatement en quelques phrases. J’espère que ceux que j’ai déjà mentionnés savent pourquoi ils sont importants à mes yeux. Je suis très reconnaissante à ma famille des chances qu’elle m’a données. Elle m’a enseigné la compassion pour ceux qui souffrent, les humains comme les animaux. Merci à vous, Carmela et Tom Albers, Angie Albers; Linda, Judd et Paul Serotta. Je suis également reconnaissante envers Jane Lindquist, Jason Greif, Lynne Knobloch-Fedders, Giti Pieper, Brian Kayla, Steven Fink, Eric Lingenfelter, John Bowling et John, Rhonda et Jim Bowling. Je suis particulièrement redevable à Victoria pour son amitié et ses encouragements quotidiens, tant au niveau professionnel que personnel. À mes directeurs et collègues, je suis toujours consciente de votre exemple et de votre sagesse: Dr Victoria Gould, Dr Wendy Settle, Dr Sandra Rhodes, Dr Tony Bandele, Dr Sally Spencer-Thomas, Dr Sue Steibe-Pasalich, Dr Savannah McCain, Dr Trudie Heming et Dr Noga Niv. J’aimerais également remercier New Harbinger Publications, particulièrement mes éditeurs, Kayla Sussell et Catharine Sutker. Enfin, je veux remercier mes clients. Je suis honorée de votre confiance et je vous remercie de partager généreusement avec moi vos stratégies pour manger mieux… en pleine conscience. Introduction Comme il est répandu et facile de manger sans la pleine conscience, de façon incontrôlée et irréfléchie! S’il vous est arrivé de continuer à grignoter alors que vous n’aviez plus faim, de réduire les calories même si vous êtes affamé, ou si vous avez eu recours à la culpabilité pour dicter votre façon de manger, vous avez connu directement l’expérience de manger sans la pleine conscience. Ne nous leurrons pas. Décider quoi manger n’est pas chose facile. C’est si compliqué qu’aux États-Unis les préoccupations concernant l’alimentation et les obsessions sur le poids ont atteint des proportions épidémiques, et les conséquences pour la santé sont très sérieuses pour une grande partie de la population. Qu’est-ce qui rend si accablante une activité de tous les jours comme manger? Bien sûr, la réponse est complexe. Dans tout le livre, nous reviendrons sur cette question avec des réponses. Mais la vérité est la suivante: pour faire des choix alimentaires intelligents et sains, votre corps et votre esprit doivent être de connivence afin d’émettre les signaux essentiels sur ce dont vous avez besoin de manger et sur ce que vous voulez manger. Ces indices vous donnent des informations sur «combien» et «quoi» manger. Les sensations et les émotions qui vous signalent que vous êtes rassasié, affamé, ou que vous voulez simplement manger quelque chose de riche et de délicieux sont une combinaison complexe de sentiments corporels et émotifs. Si vous êtes attentif et réceptif à ces indices, votre alimentation sera saine, contrôlée et bien réglée. Suivre des régimes et ne pas aimer votre corps sont des attitudes extrêmement nuisibles à votre bien-être émotif, mental et physique. Elles inhibent votre capacité à décoder correctement les messages et les réactions que vous envoie votre corps. L’obsession des régimes est l’équivalent de prendre un couteau pour rompre la connexion qui constitue le seul moyen de communication de votre corps avec votre cerveau. La mentalité des régimes peut altérer si gravement votre connaissance d’une saine alimentation que vous n’aurez aucune idée de ce que vous devez manger. Manger sans la pleine conscience se manifeste alors de