ANNE DUFOUR Préface et colloborotion de Danièle Festy, phormocien D U C • Ou MÊME AUTEUR, AUX ÉDITIONS LEDUC.$ Programme brûle-graisses en 30 jours, avec Carole Garnier, 2010. &llto millceur, 2010. Pâtes millccur, avec Carole Garnier, 2009. Ullc pomme par jour éloigr1c le médccill pour toujours, 2009. Bormes ailorics, mauvaises calories, avec Carole Garnier, 2009. Le régime Thé, 2009. Programme minceur/$ cn 15 jours, avec Carole Garnier, 2009. Les meilleurs alirncllts allticallœr, 2008. 100 recettes express Okillawa, 2008. /$ alltihilos, avec Carole Garnier, 2008. Vcrrillcs simplissimcs à l'agar-agar, avec Carole Garnier, 2008. Programme Portfolio Cil 15 jours, avec !sabelle Delaleu, 2008. Smoothics millccur, 2008. Korljac coupe-faim, 2008. Les meilleurs alirncllts millceur, 2008. La sallté 100 %> iature, 2008. Programme mir1ccur agar-agar Cil 15 jours, avec Carole Garnier, 2008. Le régime Portfolio, avec Isabelle Dclalcu, 2008. Le régime IG alltidiabètc, avec Hélèllc Huret, 2007. Agar-agar, la llouvcllc arme alltihilos, avec Carole Garnier, 2007. Le régime express IG brûle-graisses, avec Carole Garnier, 2007. Le régime express IG millccur, avec Carole Garnier, 2007. Le régime IG, avec Carole Garnier, 2006. 100 réflexes Ohir1a1fü, 2006. Retrouvez nos prochaines publications, les ouvrages du catalogue, des interviews d'auteurs et les événements à ne pas rater. Votre avis nous intéresse : dialoguez avec rios auteurs et nos éditeurs. Tout cela et plus encore sur l nternet à : http://blog.editionsleduc.com Illustrations p. 38, 86, 337: Deletraz Illustrations aromathérapie: Pierric Pauli an Autres illustrations: Fotolia Maquette: Sébastienne Ocampo ©2010 LEDUC.$ Éditions 33, rue Linné 75005 Paris E-mail: [email protected] ISBN: 978-2-84899-380-5 Les conseils de ce livre ne remplacent en aucun cas un traitement médical, spécialement en ce qui concerne la quatrième partie,• Petits maux quotidiens de A à Z et leurs réponses 100% naturelles>. Faites preuve de bon sens: si vos symptômes ne cèdent pas très vite, qu'ils s'accompagnent d'autres signes inquiétants ou qu'ils concernent une personne fragile comme un enfant, une femme enceinte ou une personne âgée, consultez un médecin sans anendre. Préface de Danièle Festy Notre santé est dans l'assiette et dans le pré. Rien de nouveau, et pourtant ... Nous avons tous commis des erreurs alimentaires. Un faux pas n'est pas grave en soi, ce qui l'est plus, c'est de récidiver au quotidien. Les besoins énergétiques ont diminué au cours du temps, le rythme alimentaire a changé. Nous consommons en général un peu trop de protéines, de mauvaises graisses, de sucre, de sel, mais toujours insuffisamment de légumes et de fruits. Or, nous avons tous intérêt à privilégier les végé taux pour leurs apports en fibres, en vitamines et minéraux, en phytonmriments et antioxydants, les épices qui remplacent avantageusement les additifs exhausteurs de goüt délétères, les plantes médicinales simples pour soigner nos petits bobos quotidiens. La Nature a prévu beaucoup de choses pour nous rendre la vie plus belle, plus agréable et plus longue, il suffit de tendre la main pour cueillir, éplucher, faire infuser. C'est juste là. Mais ces végétaux, encore faut-il bien les choisir: préferer la qualité à la quantité, les acheter bio si possible, ou au moins non traités après récolte pour certains, renouveler si possible nos achats tous les jours ou tous les deux jours, choisir des clémentines •Succulente>, des pommes de terre •Rattes>, des fraises• Maras des bois>, bref: en consommateurs avertis. Allez vers l'excellence, l'amour du goüt, le nec plus ultra: cela peut paraitre cher mais, en réalité, acheter peu, bien et souvent vous évitera de jeter des fruits fades et abimés, des légumes défraichis que vous avez laissés se gâter car ils ne vous enthousiasmaient pas, des flacons d'herbes déshydratées sans le moindre goüt. Et surtout, vous ferez plaisir à votre palais en bénéficiant au maximum des bienfaits de ce que VOLIS mangez, car les végétaux de qualité sont tottjours plus riches en composés protecteurs. Ainsi, des épices• fraiches>, très odorantes, sont très fournies en huiles essentielles protectrices, qui se volatilisent au fil des jours. Des haricots verts de bonne qualité et cueillis non loin de leur lieu de consommation renferment bien plttS de vitamine C que ceux vemtS du bout du monde, par avion. Un thé vert de qualité médiocre apportera deux ou trois fois moins de composés minceur et protecteurs .. À l'heure du bien-manger, il est également indispensable de protéger au mieux notre agriculture. Merci à tous les hommes et tomes les femmes qui œuvrent pour produire le meilleur de leur exploitation, de leur ferme, de leurs champs. Et nous, parents, avons le devoir de former le goüt de nos enfants dès leur plttS jeune âge, et de leur inculquer la supériorité du naturel, l'intérêt de la diversité et de la curiosité culinaire. Les ouvrir sur ce monde, c'est leur donner en main les meilleu res canes pour une vie meilleure, en santé, en beamé, et c'est perpétuer la tradition, même si les 5 jeunes générations s'orientent de plus en plus vers le• fast-food•· Le fast-food, ou •manger vite., soit: pourquoi pas, à condition qu'il soit bon et de qualité, et qu'il rime avec •bonne bouffe• et non • malbouffe •·Les cours de cuisine sont en plein essor, la langue française reste la langue de la gastronomie dans le monde entier et l'ouvrage que vous avez entre les mains, très complet, extrê mement informatif, positif et amusant, ce qui ne gâche rien ... tout ceci est d'excellent augure. Picorez dans les pages suivantes en piochant ici et là une idée nouvelle à metrre en pratique cha que semaine, ou chaque jour, ou de temps en temps, comme ça. Plutôt que d'acheter• du miel>, achetez •du miel de châtaigne, d'acacia ou de romarin• et décidez de celui que vous préférez. faites pousser des graines germées, c'est amusant, délicieux et étonnamment nutritif. Prenez des bains d'infusion de lavande, c'est rigolo et apaisant ... Redécouvrez le fenouil, l'aubergine et même la pomme de terre d'un œil nouveau, faites mijoter le tout, croquez quelques cerises pour le des sert, préparez vos premiers smoothies, testez le quinoa, le jus de grenade, les crnnberries séchées. Tout un monde de couleurs, de saveurs et de bienfaits, pour honorer avec plaisir et gourmandise le célèbre proverbe• que ton aliment soit ton médicament>. Danièle Festy Pharmacien, spécialiste en nmrithérapie, phytothérapie et aromathérapie, elle est notamment l'auteur de Ma Bible des huiles esse11tîelles, Soîg11er ses e11fa11ts avec les huiles esse11tîelles et Nous avo11s tous besoî11 de probîotîques et de prébîotîques (Leduc.s Éditions). Blog: www.danielefesty.com 6 Préambule RETOUR AUX SOURCES Les premiers pas de l'homme dans un jardin se sont soldés par un échec cuisant. C'était du temps d'Adam et Ève, privés de paradis car incapables de résister à la pomme, avec toutes les suites que l'on connait. Pardonnons-leur car comment ne pas se laisser tenter par les beaux fruits lourds tendus à bout de branches par les arbres fruitiers, la farandole de couleurs des salades, tomates, mangues et autres groseilles, les parfums enivrants des épices, le doux bruissement des épis de blé dans la brise? Quel enfant ne dévore pas les müres qui ponctuent les sentiers, à la fin de l'été, telles des guirlandes gourmandes? Quel ado refuserait des spaghettis au pesto, une banane, éventuel lement immergée dans une pâte de noisettes? Quel adulte ne se laisse pas gagner par un profond sentiment de bien-être en plongeant sa fourchette dans un gratin de chou-fleur brülant, sa cuillère dans une soupe parfumée à la citronnelle, ses doigts dans un panier de fraises? Non, décidément, manger n'est pas pécher, et il est même fonement recommandé de succomber à l'appel des fruits, des légumes, des céréales et de tous leurs amis les plantes aromatiques, les herbes, les feuilles, les tiges, les rhizomes, les racines, on en passe et des centaines. UN PETIT COIN DE PARADIS Un potager, un jardin, c'est effectivement un petit coin de paradis, dans lequel il n'est pas interdit de se promener, chipeT une cerise ici, une figue là, caresser le duvet d'une feuille de sauge, froisser deux ou trois fleurs de lavande. La relation au jardin d'Éden ressemble finalement de près à une promenade très charnelle dans les allées tracées au cordeau d'un potager, oü la sensualité, la gourmandise et le désir de tendre sa main vers cette magnifique tomate rouge sont, au fond, une question de survie, de bon sens aussi. Car derrière chaque bouchée juteuse, chaque tasse d'infusion, chaque tomate cerise, se profilent des dizaines, des centaines de molécules protectrices pour la santé. Elles sont loin d'être toutes découvertes, et les scientifiques ne comprennent pas toujours exactement pourquoi elles sont actives et efficaces à ce point. Et pourtant, le fait est là. Les études portant sur l'influence bénéfique des végétaux sur la santé se comptent par dizaines de milliers, personne ne doute plus de leur utilité, allant bien au-delà de leur rôle purement nutritif. Oui, ils nourrissent, mais pas seu lement: ils préviennent, soignent, ajustent nos hormones, apaisent nos fringales, désamorcent les cellules cancéreuses, tuent les microbes, fluidifient le sang, aident notre cœur à battre, embellissent notre peau et nos cheveux, prêtent main-forte au corps pour se construire, se réparer, se protéger. Et encore, posés sur la peau, ils calment, cicatrisent, hydratent, désinfectent, purifient 7 POTAGER: DE «POTAGE» = «LÉGUMES CUITS DANS LE POT» À l'époque médiévale, le potager était, par essence même, le jardin nourricier qui garantissait au plus pauvre une assiette bien remplie, ne serait-ce que de bouillon avec quelques légumes. Fruits, légumes, céréales et légumineuses laissaient aussi largement s'exprimer les pl.antes aromatiques, priées de parfumer à bon compte, contrairement aux épices hors de prix dont se gorgeaient les nantis. Tottjottr'S au Moyen Âge, pas un jardin sans son espace dédié aux• simples., ces• simples• plantes (en opposition aux mélanges compliqués et potions complexes, là encore réservés aux •riches• capables de s'acheter des potions dispendieuses à la liste d'ingrédients interminable), destinées à soigner tollS les maux du propriétaire ou du locataire des lieux. Tâche dom elles s'acquit· taient consciencieusement et sans relâche, sinon nous ne serions pas là pour en parler attjourd'hui. Un jardin, donc, suffisait en gros à se nourrir et se soigner, subvenant ainsi aux besoins les plus élémentaires de l'homme. RIEN N'A CHANGÉ Attjourd'hui, des siècles plus tard, rien n'a fondamentalement changé. Évidemment, l'offre alimen taire et le paysage médical n'ont plllS rien à voir. Mais ce sont tottjours les plantes qui soignent nos bobos quotidiens, elles encore qui servent de modèles aux traitements médicaux les plus pointus et destinés à traiter les maladies les plus graves. Quant aux fruits, légumes et consorts, ils restent nos aliments santé n• l, ceux appelés à remplir la moitié de nos assiettes à chaque repas. Les seuls, aussi, aptes à nous raccrocher aux saisons, au climat, à nos racines profondes, si profondes qu'elles remontent désormais à la nuit des temps. Non seulement ils n'ont pas pris une ride mais, en plus, ils livrent peu à peu leurs secrets, forçant l'admiration des chercheurs les plus taciturnes. ON A TOUJOURS BESOIN D'UN PLUS PETIT QUE SOI Aucune famille d'aliments n'a généré autant d'études scientifiques, aucune n'est aussi consensuelle: on débat et on discute au sttjet de la viande, du poisson, des produits laitiers, des sucreries, de l'alcool, certains étant farouchement pour, d'autres tout aussi farouchement contre. Mais au sujet des végétaux, aucun litige: experts en nutrition santé, ils règnent sans partage sur nos assiettes. Au point que cl.ans le monde entier, dans tous les pays sans exception, les pouvoirs publics exhor tent les populations à consommer au minimum 5 fruits et légumes par jour. Le message n'est pas tottjours présenté de la même façon, mais il signifie la même chose: pas de santé, pas de longue vie sans eux. Ce livre leur rend un humble hommage et n'a qu'un seul but: vous faire redécouvrir leurs venus, à tous en général et à chacun en particulier, et rappeler à quel point une simple étoile de badiane, une tige d'angélique, quelques mynilles, pommes de terre ou petits pois peuvent tout changer pour votre corps, pour vous. De quoi illustrer ce vieil adage:• On a toujours besoin d'un plus petit que s.oi. • 8 Introduction 5 FRUITS ET LÉGUMES PAR JOUR, C'EST FACILE! • 5 fruits et légumes par jour>. c'est le mot d'ordre lancé par !'OMS- Organisation mondiale de la santé. Mais pourquoi? Et comment atteindre cet objectif, surtout si l'on part de zéro ou presque? Figurez-vous que non seulement c'est facile, agréable, amusant, savoureux et économique mais que, en plus, c'est bon pour la ligne. Un vrai produit miracle à cueillir au magasin en bas de chez vous! LES CAROTTES SONT CUITES ! •Les grosses légumes, qui ont l'habitude de raconter des salades, ont parfois travaillé pour des prunes et fait chou blanc. Ces cœurs d'artichauts en ont eu gros sur la patate de donner de la confi ture aux cochons. Ils sont repartis, mi-figue, mi-raisin, s'asseoir en rang d'oignons, jurant qu'ils préferaient encore manger des pissenlits par la racine que de recevoir une châtaigne! Entre ceux qui n'avaient pas un radis et les autres, pleins d'oseille, il y avait de quoi se prendre la pêche, mais brusquement l'espèce de patate, haute comme trois pommes, un pois chiche dans la tête, longue comme une asperge et les yeux en amande, dont les oreilles en feuilles de chou ne valaient pas une cacahuète, est tombée dans les pommes. Elle avait compris que c'était la fin des haricots, et quitte à ce que les carottes soient cuites, autant appuyer sur le champignon ... • Les fruits et légumes, nous en avons plein la bouche ... mais ce sont surtout de mots dont il s'agit! Car ces aliments, si familiers qu'ils enchantent la langue française pour la ponctuer d'émotions et d'exclamations, se font plutôt rares dans nos assiettes. Peut-être parce qu'on n'y pense pas, que la soupe évoque de vieux souvenirs fades, ou encore qu'une âme indélicate nous a forcés à avaler des salsifis ou des haricots verts• avec des fils>. Résultat: nous ne consommons pas suffisamment de fruits et légumes. 11f aut que ça change! Ce livre est là pour ça. Il ne prétend pas ramener sa fraise mais simplement s'occuper de ses oignons, histoire de vous donner envie de croquer la pomme pour avoir la pêche et ne pas VOLIS retrouver bête comme chou ni rouge comme une tomate si l'on vous traite de cornichon. 9 MA BIBLE DE LA SANTÉ NATURE LES SURDOUÉS DE LA NUTRITION L:objectiP Redécouvrir toute la simplicité d'une poêlée de légumes tout juste revenus dans un filet d'huile d'olive, d'une belle salade multicolore, du• tchak-tchak-tchak> lorsqu'on tranche un concombre ou des rondelles d'oignon; vous offrir mille et une idées pour plonger dans les délices de l'abricot (au four avec un peu de miel, vous avez essayé?), du fenouil, de la tomate. Mais laissons la parole à ces surdoués de la nmrition: la star, c'est le club des 5. Et puis, les fruits et légumes, c'est ceux qui en parlent le plus qui en mangent le moins! PETITE HISTOIRE DU « 5 PAR JOUR» Malgré les différentes campagnes d'incitation, nous ne mangeons tottjours pas suffisamment de fruits et de légumes. Seuls 42,8 % des adultes et 20% des enfants de 3 à 17 ans consomment au moins 5 fruits et légumes par jour'. Sans surprise, les 15 à Hans boudent trois fois plus les végétaux que les plus de 65 ans ... Hélas, la courbe de consommation des fruits et légumes frais évolue de façon exactement inverse à celle des maladies qui sévissent dans les pays occidentaux. Autrement dit, moins on mange de végétaux, plus on souffre de surpoids voire d'obésité, de diabète, de cancer, de maladie cardiaque et d'hypertension artérielle, plus on risque l'infarctus, l'accident vasculaire cérébral. Voilà deux bonnes décennies que les nmritionnistes tirent la sonnette d'alarme, nous exhortant à renouer le dialogue avec les tomates, pommes, pêches et autres choux. En vain. Surpoids, obésité, diabète, et leurs corollaires de troubles ne cessent de gagner du terrain.Pourtant, si vous êtes passé à côté du message• Mangez 5 fruits et légumes par jour>, c'est que vous êtes parti vivre sur une autre planète depuis plL1Sieurs années. Parce que, franchement, ce n'est pas fame de le répéter! Mais parfois, le message passe mal. .. Entre ceux qui imaginent que• 5 groseilles= 5 fruits et légumes>, ou que• la confiture ça compte puisque c'est fait avec des fruits• et, à l'opposé, les autres, souvent des ainés, qui entendant• 5 fruits+ 5 légumes par jour>, il convient de trouver le juste milieu. UNE DEMI-PORTION DE PLUS = 7% DE RISQUE DE CANCER EN MOINS Aux États-Unis, des experts californiens ont imaginé, il y a quelques années, le concept • 5 par jour._ li faut dire que parmi nos amis outre-Atlantique, certains ne mangeaient tom simplement jamais de fruit ni de légume. Pas un seul! C'est pourquoi la Fondation des produits-santé (Produce for Better Health Foundation) et l'institut national contre le cancer (National Cancer lnstitute) se sont lancés dans l'aventure dès les premières études prouvant l'utilité des végétaux pour la santé. Puis, de locale, l'initiative devint régionale, nationale et même internationale. Et, miracle entre les miracles, le message est passé! Les Américains mangent attjourd'hui davantage de fruits et légumes. Pas énormément, mais un peu plus: une demi-portion pour être précis. Ça vous parait peu? C'est énorme: cette minuscule demi-portion est capable de faire chuter de 7% le risque de développer l. Source: Jnpes (11isLiLuL nalional de prêvenLion el d'êducalion pour la sanLê),juin 2008. 10