Leven met een piekerstoornis Van A tot ggZ De boeken in de reeks Van A tot ggZ beschrijven niet alleen oorzaak, verloop en behandeling van de onderhavige problemen, maar geven ook antwoord op de vraag hoe men met het probleem om moet gaan. Door de prettig leesbare combinatie van beschouwingen, cartoons en citaten zijn de boeken niet alleen geschikt voor vertegenwoordigers van patiëntenverenigingen, behandelaren en mantelzorgers, maar vooral ook voor de cliënten zelf en de mensen in hun directe omge- ving. De reeks staat onder redactie van: • Fred Sterk, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam in eigen praktijk voor psychotherapie en coaching te Den Haag • Sjoerd Swaen, psycholoog-psychotherapeut, werkzaam bij PsyQ. psycho-medische programma’s te Den Haag, afdeling angst- stoornissen, tevens supervisor en docent in het post-academisch onderwijs • Jenny Swart, fondsredacteur, uitgeverij Bohn Stafleu van Loghum Voor een actueel overzicht van de reeds verschenen titels zie www.a-ggz.nl. 2 Leven met een piekerstoornis Fred Sterk en Sjoerd Swaen Bohn Stafleu van Loghum Houten 2004 3 © 2004 Bohn Stafleu van Loghum, Houten Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opgesla- gen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of enig ande- re manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Voor zover het maken van kopieën uit deze uitgave is toegestaan op grond van artikel 16b Auteurswet 1912 j° het Besluit van 20 juni 1974, Stb. 351, zoals gewijzigd bij Besluit van 23 augustus 1985, Stb. 471 en artikel 17 Auteurswet 1912, dient men de daarvoor wet- telijk verschuldigde vergoedingen te voldoen aan de Stichting Reprorecht (Postbus 3051, 2130 KB Hoofddorp). Voor het overnemen van (een) gedeelte(n) uit deze uitgave in bloemlezingen, readers en andere compilatiewerken (artikel 16 Auteurswet 1912) dient men zich tot de uitgever te wenden. ISBN90 313 4320 X 978 90 313 4320 1 NUR777 Ontwerp omslag: p3, Huizen Cartoons: Marcel Jurriëns Bohn Stafleu van Loghum Het Spoor 2 Postbus 246 3990 GA Houten www.bsl.nl 4 Voorwoord In dit boek komen de oorzaken, behandelingsmogelijkheden en zelf- hulptechnieken bij de gegeneraliseerde angststoornis uitgebreid aan de orde. De kern van deze stoornis is het toekomstgerichte, chronisch piekeren (overmatige bezorgdheid). Dit leidt tot voortdurende span- ning/angst, besluiteloosheid en uitstelgedrag. Chronisch piekeren komt niet alleen veel voor als hoofdprobleem van de gegeneraliseerde angststoornis, maar ook als symptoom bij veel andere psychische aandoeningen. Het is een hardnekkige, lastig te bestrijden klacht. Dit heeft wetenschappers ertoe aangezet te blijven zoeken naar technieken die kunnen helpen het chronisch piekeren nog beter onder controle te krijgen. Onder andere meditatietechnie- ken lijken een belangrijke bijdrage te kunnen leveren en worden steeds vaker ook aanbevolen als extra methode om het piekeren te doorbreken. In dit boek vind je, naast de voorkeursbehandelingen voor de gegeneraliseerde angststoornis, nieuwe, veelbelovende (zelf- hulp)technieken uit de cognitieve therapie en de gedragstherapie. Heb je opmerkingen over dit boek, of nieuwe, interessante informatie, laat dit dan de uitgever weten. Bij een volgende druk zal daarvan dank- baar gebruik worden gemaakt. 5 Aan de totstandkoming van dit boek hebben verschillende mensen actief meegewerkt. Wij bedanken onze uitgevers Daphne Dotsch (Bohn Stafleu Van Loghum) en Warnyta Koedijk (Kosmos Z&K/Lifetime) voor hun medewerking, collega Bart Verkuil (Ockenburgh Prevent/Universiteit Leiden) voor zijn wetenschappelij- ke artikelen en inspirerende discussies over dit onderwerp, en Jenny Swart (Bohn Stafleu Van Loghum), die altijd geduldig on-line is en bereid ons bij te staan en te voorzien van de nieuwste publicaties op het gebied van de geestelijke gezondheidszorg. Ten slotte bedanken we Ed Berretty (hoofd afdeling Angststoornissen, Parnassia) en Ria Reul (directeur, Ockenburgh Prevent) voor hun flexibele, stimulerende en coachende houding. Voorburg, februari 2004 Fred Sterk en Sjoerd Swaen 6 Inhoud Voorwoord 1 Wat is er met me aan de hand? 11 Typerend beeld van de gegeneraliseerde angststoornis 11 Gezonde en ongezonde vormen van angst 13 Symptomen 14 Vroege en late symptomen 15 Diagnostiek 16 Gegeneraliseerde angststoornis 16 Een paar cijfers 18 Spanning als bijwerking van middelengebruik of een lichamelijke stoornis 19 Samenvatting 21 2 Hoe heeft het zover kunnen komen? 23 Lange-termijnoorzaken 25 Biologische oorzaken 26 Korte-termijnoorzaken 27 Oorzaken die de angst in stand houden 28 Voortdurende spanning 28 Belonende aspecten van het piekeren 29 Voortdurende vermijding van het ‘hier en nu’ 30 Piekeren over het piekeren 31 7 Vermijdings-, vlucht- en veiligheidsgedrag 32 Aanhoudende psychologische spanning 33 Samenvatting 34 3 Wat staat me te wachten? 35 Piekeren en vermijdingsgedrag 36 Middelenmisbruik en vermijdingsgedrag 37 Het bewijs voor gevaar komt van binnen uit 38 Piekeraars zijn slechte toekomstvoorspellers 40 Piekeraars leren weinig van het verleden 40 Denkfouten en misleidende leefregels 42 Motivatie: wel of niet behandelen? 45 Samenvatting 46 4 Wat betekent een en ander voor mijn omgeving? 47 Piekeren maakt geen vrienden 48 Sociaal veiligheidsgedrag 50 Deel je zorgen met de juiste persoon 53 Tips voor de naaste omgeving van piekeraars 56 Grenzen stellen 57 Samenvatting 60 5 Welke behandelingen bestaan er? 61 Lichamelijke angstbeheersing 62 Medicatie tegen angst/piekeren 62 Ademhalingsoefeningen 66 Ontspanningsoefeningen 68 Geestelijke angstbeheersing 69 Pak je piekergedachten aan 70 Praat of schrijf over je angsten 72 Positieve zelfinstructie en bibliotherapie 75 8 Gedragsmatige angstbeheersing 78 Vermijdingsgedrag aanpakken 78 Zelfbeloning en motivatie 80 Anti-uitstelformulier 81 Problemen oplossen/keuzes maken 83 Omgaan met teleurstellingen 85 Samenvatting 86 6 Wat kan ik direct zelf doen? 89 Gedachte-meditatietraining 89 Meditatie 93 Bewuste aandacht trainen 95 De kunst van het ontspannen niets-doen 98 Welke angst durf je niet onder ogen te zien? 100 Gedachte-experiment: loslaten 101 Bevorder positieve invloeden 104 Wat als niets helpt? 107 Samenvatting 109 7 Adressen en literatuur 111 Specifiek voor mensen met angststoornissen 111 Algemeen 112 Internet 113 Aanbevolen (zelfhulp)boeken 113 Geraadpleegde literatuur 114 Over de auteurs 119 Raad van advies 121 Reeds verschenen titels 123 9 1 Wat is er met me aan de hand? Typerend beeld van de gegeneraliseerde angst- stoornis Het leven kent vele risico’s en gevaren. Angst kan mensen helpen naar de juiste oplossingen te zoeken voor allerlei onveilige situaties. Het heeft ons door de eeuwen heen geholpen onze leefomgeving veiliger en meer voorspelbaar te maken. Angst kan dus een nuttige en bescher- mende emotie zijn. Maar je kunt ook, zonder een objectief aantoonbaar ‘gevaar’, bijna voortdurend angstig, gespannen en nerveus zijn. Eindeloos piekeren over wat er allemaal, met jou of de mensen die je lief zijn, zou kunnen gebeuren. In – voor anderen – doodnormale situaties kun je de meest vreselijke gevaren zien. Je roept vaak al ‘kijk uit!’ vóórdat een ander een stap heeft kunnen zetten. Je kunt nachten wakker liggen en je zor- gen maken over wat er allemaal mis kan gaan. Mensen met een gegeneraliseerde angststoornis, ook wel chronische pie- kerstoornis genoemd, leven als een te strak aangespannen veer en wor- den vaak overspoeld door een grote stroom van allerlei angst- en pie- kergedachten. Angst loopt uit de hand wanneer het je leven gaat beheersen en niet meer de functie heeft waar het oorspronkelijk voor 11