La Musculation Efficace™ par Vince DelMonte I. SOMMAIRE II. Avant propos ...................................................................................................................... 4 III. À propos de l’auteur ........................................................................................................... 5 IV. À propos de cet ouvrage .................................................................................................... 7 A. À qui s’adresse ce livre ? ................................................................................................. 7 1. Si vous souhaitez entamer un entrainement de musculation ................................. 7 2. Si vous souhaitez simplement éliminer vos douleurs musculaires et articulaires .. 7 3. Si vous pratiquez déjà la musculation ..................................................................... 7 B. Pourquoi utiliser ce programme ?................................................................................... 8 1. Obtenez un corps équilibré et aligné ....................................................................... 8 2. Améliorez votre santé et votre bien être ................................................................ 8 3. Améliorez votre confiance en vous ......................................................................... 9 V. Le top 3 des erreurs à éviter lorsqu’on commence la musculation à la maison ............. 10 A. Erreur #1 : ne pas se faire guider .................................................................................. 10 B. Erreur #2 : ne pas s’équiper .......................................................................................... 10 C. Erreur #3 : se surentrainer ............................................................................................ 11 VI. 3 trucs pour obtenir des résultats vite et bien avec votre entrainement a la maison .... 13 A. Échauffez-vous ! ............................................................................................................ 13 B. Étirez-vous ! ................................................................................................................... 13 1. Les étirements après un entrainement de musculation ....................................... 14 2. Les étirements pratiqués en séance complète ...................................................... 14 C. N’improvisez pas ! ......................................................................................................... 15 VII. Programme de préparation ........................................................................................... 16 A. Semaine 1 : priorité à la souplesse ................................................................................ 16 1. Étirements de la partie haute du corps (10 min) ................................................... 16 2. Étirements du milieu du corps (9 min) .................................................................. 18 3. Étirements du bas du corps (4 min) ....................................................................... 20 B. Semaine 2 : renforcement musculaire généralisé ........................................................ 21 1. Renforcement musculaire du haut du corps ......................................................... 21 2. Renforcement musculaire du bas du corps ........................................................... 23 2 C. Semaine 3 : renforcement des muscles centraux ......................................................... 25 1. Renforcement abdominal ...................................................................................... 25 2. Renforcement dorsal ............................................................................................. 26 VIII. Pour aller plus loin ......................................................................................................... 27 A. La Musculation Efficace par Vince Del Monte .............................................................. 28 1. Où se le procurer ? ................................................................................................. 28 2. Présentation de l’auteur ........................................................................................ 28 3. Présentation de l’ouvrage ...................................................................................... 29 IX. Remerciements ................................................................................................................ 30 3 II. AVANT PROPOS Cet eBook vous a été offert gracieusement. Vous êtes parfaitement libre de le redis- tribuer à votre tour à quiconque serait susceptible d’être intéressé(e) par sa lecture, et je vous encourage vivement à le faire. À condition de respecter les 3 conditions suivantes :  Vous devez le distribuer GRATUITEMENT. Pas question de le revendre. Vous pouvez par exemple le donner à vos amis, l’offrir en bonus à l’achat d’un pro- duit, l’offrir en cadeau aux nouveaux inscrits à votre liste, etc.  Vous devez conserver l’INTÉGRALITÉ et l’INTÉGRITÉ du contenu. Vous n’avez pas le droit de le modifier.  Vous ne devez pas faire de SPAM pour le distribuer. Le spam étant un courrier électronique indésirable non sollicité par le destinataire. BONNE LECTURE ! Si vous trouvez ce livre utile et que vous souhaitez me remercier, le meilleur moyen est de visiter ce site : amtm.org et de f aire un petit geste ! ;-) Il s’agit du site de l’association ASSISTANCE MEDICALE TOIT DU MONDE que je soutiens depuis long- temps et dont la mission me tient particulièrement à cœur ! 4 III. À PROPOS DE L’AUTEUR Je m’appelle Simon Tagozi. C’est moi à droite sur la photo. J’ai 27 ans, et jusqu’à l’année dernière, je m’entrainais comme un chevronné tous les jours à la salle. J’y passais des heures et je n’obtenais que de maigres résultats. Je mesure 1m82 et l’année dernière je pesais 68kg avec un taux de graisse corporelle de 19%. Pas une carrure herculéenne malgré tous mes efforts ! Las de me tuer à l’entrainement sans obtenir de résul- tats, j’ai commencé à lire des magazines de muscula- tion et à chercher sur Internet des informations pour apprendre à gagner plus de muscle. J’ai dépensé des fortunes pour acheter les compléments alimentaires et les pilules magiques recommandées par les « pros ». Entre mon abonnement à la salle de musculation et mes compléments ali- mentaires je dépensais chaque mois plus de 400€ rien que pour m’entrainer. Et tout ça pour des gains de muscle ridicules, voire même parfois des pertes de muscle avec certains pro- duits ! Je devenais fou et un jour j’ai tout arrêté. Pendant 3 mois j’ai tiré un trait sur tout entraine- ment. J’étais complètement écœuré ! Et je m’étais juré de ne plus jamais lever le moindre gramme de fonte ! Et il y a 9 mois, j’ai repris l’entrainement à la maison grâce à un ami qui m’a recommandé un 1 manuel de musculation qui a transformé ma pratique . Il y a 9 mois j’ai cessé d’être une vic- time de l’industrie du fitness et j’ai appris à m’entrainer intelligemment pour me sculpter un corps musclé complètement naturel. Aujourd’hui je pèse 89kg avec un taux de graisse corporelle de 8% ! J’ai pris 21kg de muscle et perdu 11% de graisse corporelle en 9 mois ! Comme vous pouvez le voir sur ma photo, je ne suis plus exactement le gringalet que j’étais avant. Ma vie a complètement changé en moins d’un an ! Et ce n’est pas qu’une question de muscle. Aujourd’hui chaque matin quand je me lève je me sens bien. Je n’ai aucune douleur nulle part, et je sens mon corps plein d’énergie chaque jour qui passe. Je suis bien plus positif qu’avant. Je suis plus performant au travail, dans mon couple, avec mes amis. Un entrainement intelligent m’a apporté un véritable équilibre men- tal et physique et a fait de moi un homme nouveau en 9 mois ! 1 Vous retrouverez en détail la présentation du livre dans la section Pour aller plus loin de cet ouvrage. 5 Et la meilleure partie de mon histoire… Il y a 2 mois j’ai été abordé dans la rue par un res- ponsable d’une agence de communication qui voulait utiliser mon image. J’ai accepté et je suis devenu modèle pour eux. Et ils me paient pour ça ! Aujourd’hui je gagne ma vie grâce à mon corps ! Si on m’avait dit ça il y a un an, j’aurais ri ! Et puisque je gagne plus avec les séances photo qu’en allant travailler tous les jours, j’envisage de démissionner dans les se- maines à venir. Sacré changement en quelques mois non ? Au passage j’ai décidé cette année de créer mon blog : Mus- culation Center. Pour faire profiter de mon expérience à un maximum de gens. Je veux permettre au plus grand nombre de bénéficier d’un changement dans leur vie aussi impor- tant que le mien. La bonne nouvelle, c’est que les changements que j’ai ob- servés dans ma vie sont faciles à obtenir ! L’industrie du fitness cherche à vous faire croire que vous devez dépenser des fortunes pour des compléments alimentaires hors de prix pour obtenir des résultats, c’est FAUX ! J’ai commencé à obtenir mes premiers vrais résultats visibles quand j’ai arrêté de les écouter ! Au contraire, le maître-mot pour ob- tenir des résultats visibles et rapidement est la SIMPLICITÉ. N’hésitez pas à me contacter sur mon adresse e-mail : IV. À PROPOS DE CET OUVRAGE Cet eBook est une entrée en la matière dans le domaine de la musculation et du fitness à la maison. CE N’EST PAS UN PROGRAMME DE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ! Vous n’allez pas sculpter votre corps avec ce programme. Reportez-vous à la section Pour aller plus loin de cet ou- vrage pour un programme complet de prise de masse. Il s’agit d’un programme de Préparation Physique Généralisée (PPG), c'est-à-dire un pro- gramme de renforcement articulaire et musculaire intégral sur 3 semaines. Vous y trouverez une série d’exercices qui vous permettront d’assouplir vos muscles et de les renforcer, et ce afin d’obtenir un corps sain et équilibré. Si tout le monde n’a pas vocation à se transformer en Hulk – surtout que le vert, ça fait tâche aux soirées – TOUT LE MONDE (et je pèse mes mots) devrait suivre régulièrement un pro- gramme de PPG. C’est une règle de base pour s’assurer un style de vie sain et sans douleur. A. À QUI S’ADRESSE CE LIVRE ? Quels que soient vos objectifs : entamer un entrainement de musculation ou simplement obtenir et maintenir un corps sain et en bonne santé, ce programme est fait pour vous. 1. SI VOUS SOUHAITEZ ENTAMER UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATION Ce programme vous permettra de préparer votre corps à un entrainement plus intensif, et donc d’éviter les risques de blessures qui surviennent généralement dès les premiers entrai- nements chez les pratiquants mal préparés. 2. SI VOUS SOUHAITEZ SIMPLEMENT ELIMINER VOS DOULEURS MUSCU- LAIRES ET ARTICULAIRES Utilisé seul, ce programme vous permettra de renforcer votre corps et d’éliminer toutes les douleurs musculaires et articulaires qui rendent la vie quotidienne si pénible… Alors qu’il est si facile de s’en débarrasser ! 3. SI VOUS PRATIQUEZ DEJA LA MUSCULATION Même si vous pratiquez déjà la musculation aujourd’hui sans bénéficier d’un réel encadre- ment de votre pratique, alors suivez mon programme pendant 3 semaines. Je vous garanti quelques (bonnes) surprises rapidement ! Si vous êtes déjà un sportif chevronné, et/ou que vous pratiquez la musculation en étant bien encadré (avec une méthode, avec un coach, ou suivi par un médecin du sport), alors ne perdez pas de temps avec ce livre, il n’est pas fait pour vous. 7 B. POURQUOI UTILISER CE PROGRAMME ? 1. OBTENEZ UN CORPS EQUILIBRE ET ALIGNE Généralement à force de ne pratiquer aucune activité physique ou de la pratiquer sans en- cadrement, les gens finissent par avoir une très mauvaise posture. Épaules voûtées, dos courbé, bassin basculé en avant ou en arrière, etc. Et ces mauvaises postures sont très lar- gement accentuées par le fait de passer de longues heures assis devant un ordinateur au travail ou assis vautré dans son canapé à regarder la télé. Il s’agit en fait la manifestation visible des raccourcissements et des affaiblissements muscu- laires répartis un peu partout dans le corps et qui se créent petit à petit avec le temps. Et si ces mauvaises postures ont déjà des conséquences très désagréables dans la vie quoti- dienne, puisqu’elles se traduisent par des douleurs de plus en plus fortes et de plus en plus généralisées au fur et à mesure que les années passent, elles peuvent avoir des consé- quences encore bien plus immédiates et catastrophiques au moment où l’on décide de se (re)mettre à l’entrainement. Imaginez que vous partiez faire du vélo et que vous n’ayez pas graissé la chaine depuis deux ans… Que va-t-il se passer ? Vous allez retrouver la chaine en 3 morceaux après quelques tours de pédale ! C’est la même chose avec votre corps. Si vous commencez ou reprenez un entrainement sportif sans avoir au préalable « graissé la chaine », vous allez vous retrouver en 3 morceaux après quelques exercices ! Je vais vous expliquer dans ce livre comment « graisser la chaine » ! 2. AMELIOREZ VOTRE SANTE ET VOTRE BIEN ETRE Le fait d’avoir un corps déséquilibré et mal aligné se traduit par des douleurs, légères au dé- but et de plus en plus fortes avec le temps. Et chaque jour, votre corps dépense une énergie incroyable pour que vos muscles contrebalancent les déséquilibres… On ne se rend généra- lement pas compte de l’influence néfaste d’une mauvaise posture sur notre vie de tous les jours, bien au-delà des simples douleurs musculaires et articulaires. Ces déséquilibres vous privent chaque jour d’une bonne partie de votre énergie, que vous pourriez consacrer à tout un tas d’activités passionnantes et épanouissantes ! Une mauvaise posture use prématurément vos articulations et comprime certains organes, diminuant ainsi l’afflux sanguin qui leur parvient. Finalement ces déséquilibres provoquent un vieillissement prématuré de votre corps ! Pour vous en convaincre, prenez l’exemple des ostéopathes. C’est une profession dont l’efficacité est maintenant officiellement reconnue en France et au Royaume Uni, et si vous avez déjà effectué une séance d’ostéopathie – je vous le recommande si ça n’est pas le cas – 8 vous savez que la plupart du temps les ostéopathes éliminent énormément de douleurs cor- porelles et articulaires (et beaucoup plus que ça) simplement en rétablissant des équilibres corporels perdus. 3. AMELIOREZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS Avez-vous déjà vu dans la rue quelqu’un marcher voûté en se regardant le bout des chaus- sures ? Cette personne vous a-t-elle parue sûre d’elle, confiante ? Vous a-t-elle donné envie d’aller lui parler ? Pas vraiment non ? À l’inverse maintenant, commencez à observer autour de vous les gens qui marchent bien droit, qui s’assoient en gardant toujours le dos droit. Ils respirent la confiance en eux, et ins- pirent confiance de fait. Avoir un corps bien équilibré renvoie l’image d’une personne fière et sûre d’elle-même. C’est extrêmement rassurant pour les gens que vous avez en face de vous, et ça contribue de facto à renforcer votre confiance en vous. Après avoir suivi mon programme pendant 3 semaines, essayez d’aller à un rendez-vous ga- lant ou à un entretien d’embauche et observez la réaction de la personne en face de vous… AVERTISSEMENT Avant de pratiquer une quelconque activité de remise en forme articulaire et musculaire, vous devriez demander conseil à de votre médecin. Si vous envisagez ensuite de vous lancer dans un programme de musculation (ou tout autre programme sportif) plus intense, consultez un méde- cin du sport. 9 V. LE TOP 3 DES ERREURS A EVITER LORSQU’ON COMMENCE LA MUSCULATION A LA MAISON A. ERREUR #1 : NE PAS SE FAIRE GUIDER La plupart des pratiquants qui entament la musculation à domicile pensent qu’il suffit d’improviser un programme de musculation à base de quelques pompes et quelques abdos pour obtenir des résultats. C’était mon cas au début, et c’est une erreur dramatique ! Premièrement parce que vous n’obtiendrez aucun résultat sans suivre une méthode précise. Deuxièmement parce que vous risquez de vous blesser en utilisant des exercices à mauvais escient. Bien évidemment tout le monde n’a pas les moyens de se payer un coach à domicile et moi non plus ! Mais heureusement vous trouverez dans le commerce des méthodes complètes et efficaces pour quelques euros. Je vous recommande la méthode Del Monte que je présente ici : Pour aller plus loin. C’est celle que j’utilise. Comparez ça au prix d’un abonnement dans une salle ou d’un entraineur personnel… Il n’y a pas photo ! B. ERREUR #2 : NE PAS S’EQUIPER Cette erreur fréquente est en grande partie due au titre de certaines méthodes de muscula- tion qui annoncent des programmes « sans matériel » (suivez mon regard) ! En réalité, à part pour faire des pompes au sol, il est impossible de pratiquer correctement la musculation sans utiliser aucun matériel. Rassurez-vous, vous n’avez pas à investir dans une machine dernier cri hors de prix pour bien pratiquer la musculation à la maison. Mais vous aurez néanmoins besoin d’acheter au moins : Une barre de tractions. Quelques haltères simples si vous utilisez une méthode qui y a recours. 10