A . Z u Alberto Zurma, classe 1959, Istruttore dal 1983, alle r m spalle diversi anni come agonista ed una vita passata ad a , accumulare esperienza anche in altre discipline quali F . Karate, Shoot Boxe, Krav Maga, Maltese's Close M Combat, Pugilato e conseguendone i brevetti di a r Istruttore, riesce finalmente a mettere a disposizione la z a t sua quasi trentennale esperienza a chiunque si voglia i c accostare alle Discipline da Combattimento a contatto o , leggero (Light Contact e Kickboxing Light). M . Attraverso numerose fotografie il testo tratta l'analisi delle N e posizioni di guardia e gli spostamenti, le tecniche di calcio g r e di pugno più utilizzate, il loro impiego in difesa e in o attacco spiegato attraverso apposite tabelle. Le difese, i bloccaggi e le deviazioni, la tattica di combattimento, l'uso degli attrezzi più comuni per la pratica delle suddette discipline (sacchi, scudi, pao etc.), il bendaggio con l'uso K della corda completano la parte tecnica per concludersi I C in un esempio di programmazione alla preparazione di un K atleta agonista in vista di un Torneo. Una apposita sezione sulla preparazione atletica tratta lo B stretching, i concetti di forza, rapidità e resistenza con i O loro metodi di sviluppo fornendo nozioni sulla X periodizzazione dell'allenamento. Due professionisti I N della Nutrizione, il Prof. Marzatico e il Dott. Negro G dell'Università degli Studi di Pavia illustrano l'uso corretto L dei principali integratori alimentari e supplementi I (barrette energetiche, sport food, creatina ecc.), i vari G nutrienti e le loro qualità, le indicazioni alimentari su cosa H mangiare prima, durante e dopo gli allenamenti o una T giornata di Gara. C Alcune indicazioni per la diminuzione della massa grassa O terminano questo percorso nel quale, sia il neofita, l'atleta N esperto o l'Istruttore possono trovare trattate in maniera, T A si spera, esaustiva queste affascinanti Discipline. C T ISBN 978-88-97277-40-8 €. 24,00 9 788897 277408 COLLANA “GREY” KICK BOXING LIGHT CONTACT: Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutri- zionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro Collana GREY Copyright © 2011 CIESSE Edizioni KICK BOXING LIGHT CONTACT: Guida alla preparazione Tecnico-Tattica, Fisica e Nutri- zionale per gli sport da combattimento a contatto leggero di Alberto Zurma, Fulvio Marzatico, Massimo Negro CIESSE Edizioni Servizi editoriali Via Conselvana 151/E 35020 Maserà di Padova (PD) Telefono 049 8862219 | Fax 049 2108830 E-Mail [email protected] | P.E.C. [email protected] ISBN(cid:3)(cid:72)(cid:37)(cid:82)(cid:82)(cid:78) 978-88-97277-89-7 www.ciessedizioni.it | www.ciesseblog.info BIOGRAFIA DEGLI AUTORI ALBERTO ZURMA Inizia la pratica marziale nel 1977 con il Karate Sankukai del Maestro Yoshinao Nambu. Nel 1981 passa al Karate Contact (come si chiamava allora la Kickboxing) presso il club “Centro Sportivo Karate Moderno” del Maestro Ezio Arrigoni di Corsico (MI). Nel 1983 diventa Istruttore, parallelamente continua la pratica agonistica nella FIAM-WAKO (Federazione Italia- na Arti Marziali) come atleta di Semi e Light Contact fino al 1988. In quegli anni, e in quelli a seguire, partecipa a numerosi Stages con i più grandi campioni della storia di questo sport: Benny “the Jet” Urquidez, Jean Frenette, Ghert Lhemments, Bill Wallace, Do- minique Valera, Jeremy Yau, Joe Lewis, Franz Haller, Marco Costaguta e Massimo Liberati per il settore Kickboxing/Full Contact, mentre Kaopom Lek, Kaluhad Sor Supawhan, Diego Calzolari e Faelli per la Muay Thai. Pratica pugilato per 3 anni come amatore e Yoseikan Budo del Maestro Hiro Mo- chizuki per 1 anno. Nel 2002 ottiene la Cintura Nera 4° grado FIKB (Federazione Italiana Kickboxing); sempre in quell’anno diventa Istruttore di Maltese’s Close Combat con il Maestro Maurizio Maltese. Nel 2003 diventa Istruttore livello B di Krav Maga e nel 2005 di Shoot Boxe. Su questo argomento partecipa ad altri Stages con il francese Amorim Florentin, il Maestro Rizzoli di Livorno, Claudio Alberton e Fabio Tumazzo di Mi- lano. Dal 2011 è Aspirante Tecnico di pugilato per la FPI (Federazione Pugilistica Italiana). FULVIO MARZATICO Farmacologo, dal 1981 è ricercatore presso l’Istituto di Far- macologia, ora Dipartimento di Medicina Legale, Scienze Forensi e Farmaco-Tossicologiche, Sezione di Scienze Far- macologiche e Tossicologiche dell’ Università degli Studi di Pavia. Dal 1995 è componente del comitato scientifico e del con- siglio di amministrazione del Centro interdisciplinare di Biologia e Medicina dello Sport dell’Università degli Stu- di di Pavia. Presso la medesima Università dirige il Labo- ratorio di Farmacobiochimica, Nutrizione sportiva e Nutriceutica del benessere e ha attualmente in affidamento diversi insegnamenti di Alimentazione e nutrizione umana, Metodologie farmacologiche, Farmacologia e Tossicologia applicate allo sport, Farmacologia e Doping. Docente del Master di Nutrizione umana dell’Univer- sità di Pavia. Ha pubblicato più di 100 lavori su riviste scientifiche recensite. E’ com- ponente dell’editorial board per il Journal of Sport Medicine and Physical Fitness; è membro dell’International Society of Sport Nutrition (ISSN) e vicepresidente del- la Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere. MASSIMO NEGRO Dietista e Dottore in Scienze motorie, da più di 10 anni col- labora con il Prof. Fulvio Marzatico occupandosi di nutri- zione e dietetica applicate all’esercizio fisico e allo sport. Co-autore di lavori scientifici, articoli e testi sull’argomen- to, dal 2006 al 2008 è stato docente di dietetica presso la Scuola Interuniversitaria Lombarda per l’Insegnamento Se- condario (SILSIS). Attualmente è docente al Master di Nu- trizione umana dell’Università di Pavia e svolge attività d’insegnamento nel campo della nutrizione sportiva per conto di società scientifiche, enti di formazione, palestre e associazioni sportive. Cura i regimi di alimentazione, integrazione e supplementazio- ne di atleti professionisti e dilettanti impegnati in diverse discipline sportive. E’ co- ordinatore della commissione scientifica della Società Italiana di Nutrizione Sport e Benessere (SINSEB). a Patrizia e Mirko senza i quali io non sarei quello che sono a mia madre RINGRAZIAMENTI A mio fratello Daniele per avermi introdotto nel mondo dello sport Agli Istruttori Salvatore Parisi e Nicola Falivene per l’aiuto che mi danno continuamente e per aver fatto da modelli nelle fotografie A Mauro Spadini per il contributo sul capitolo Forza Veloce, per essersi prestato anch’egli per le foto del testo e per avermi fatto da cavia nei suoi anni da agonista Alla Dottoressa Gianfranca Corbellini che ha revisionato il testo e per la pazienza con cui risolve i pasticci che faccio al computer Al Prof. Fulvio Marzatico e Massimo Negro per il prezioso aiuto nella parte sull’alimentazione A Marco Atzeni per aver fatto le fotografie A Fabrizio e Laura Quattrini della Palestra Sport e Salute di Casorate Primo (Pavia) A Carlo Santi della CIESSE Edizioni per aver creduto nel mio lavoro INDICE Capitolo 1 Guardia e spostamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 La posizione di guardia La guardia frontale; La guardia semi frontale Spostamenti, semispostamenti, asse e distanza di combattimento L’asse di combattimento; Lo spostamento in avanti, indietro, laterale a sinistra e a destra, continuo a sinistra e a destra; I semispostamenti in avanti, indietro, a sinistra e a destra; Lo spostamento in rotazione a destra e a sinistra; Lo spo- stamento in slittamento (trascinamento); La distanza di combattimento: lunga, media e corta Capitolo 2 I colpi di braccia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 Diretto sinistro (Jab); Diretto destro; Gancio sinistro; Gancio destro; Montante si- nistro; Montante destro Capitolo 3 I calci della kickboxing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Serie di colpi; Combinazione di colpi; Colpo doppiato; Traiettoria d’attacco dei calci; Piede d’appoggio, perno e scivolamento (trascinamento); Calcio frontale (Front kick); Calcio circolare (Low-Middle-High kick); Calcio laterale (Side kick); Calcio indietro diretto o spinto (Spinning Back kick); Calcio indietro circolare (Spin- ning Hook kick); Calcio ad uncino frontale (Hook kick); Calcio ad ascia (Axe kick); Calci saltati (Jumping kicks); Schemi di difesa, contrattacco e colpo d’incontro; Spazzate e squilibri Capitolo 4 La difesa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Schivate, deviazioni, bloccaggi e parate Schivata su diretto sinistro e destro in flesso torsione; Schivata circolare; Devia- zioni; Bloccaggi e parate; Block; Difesa attiva; Contrattacco su attacco avversa- rio; Contrattacco d’anticipo; Colpire d’incontro su attacco avversario; Colpire d’in- contro su provocazione propria; Inviti; Finte; Difesa passiva Capitolo 5 Tattica e strategia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Tattica; Strategia; Esempi di comportamento strategici e tattici; Tattica di com- battimento con un avversario più alto o più basso Capitolo 6 Gli attrezzi per l’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Esercizi a carattere speciale: Tipi di sacco; Lo scudo; I pao; I guanti da mae- stro; La pera; La pera pesante; La palla tesa; Il bendaggio; La corda; Il vuoto allo specchio (shadow boxing) Capitolo 7 Lo stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87 Capitolo 8 La preparazione atletica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 La resistenza I metodi per migliorare la resistenza Metodi continui; Metodi alternati; Metodi intervallati La resistenza anaerobico lattacida Sviluppo della forza rapida e veloce Metodi per migliorare la forza rapida Metodo dei carichi dinamici; Metodo pliometrico; Metodo del circuito; Utilizzo del carico naturale; Il massimale (come calcolarlo) Velocità e rapidità L’allenamento Principi fondamentali; Principi generali Supercompensazione Il sovrallenamento Principali indizi del sovrallenamento Esercizi e carico di lavoro Parametri dell’esercizio fisico; Il carico di lavoro; Caratteristiche del carico di la- voro; I mezzi di allenamento Capitolo 9 La periodizzazione dell’allenamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Principi generali; Esempio di programmazione Capitolo 10 L’Alimentazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121 I nutrienti nell’attività sportiva Carboidrati; Proteine; Lipidi; Fibre; Vitamine; Acqua Sport food, integratori e supplementi Barrette energetiche; Barrette proteiche; Sport gel; Sport drink; Recovery meal Integratori Alimentari Principali integratori utilizzati; Integratori vitaminici e minerali; Oli di pesce; Glu- cosamina Supplementi Creatina; Aminoacidi a catena ramificata Indicazioni alimentari per l’allenamento Prima dell’allenamento; Durante l’allenamento; Dopo l’allenamento Cosa mangiare il giorno della gara Il recupero Riduzione della massa grassa Proteine; Carboidrati; Lipidi; Alcol Le regole per dimagrire con la corsa Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146 INTRODUZIONE P erché un libro sulla kickboxing a tanza del Torneo e delle Federazioni or- contatto leggero? ganizzatrici, tanto a contatto leggero La definizione “contatto leggero” non sono, soprattutto quando un atleta provoca spesso espressioni scettiche e di si avvicina alla fase finale dopo aver già supponenza negli Istruttori che si occu- affrontato 2,3,4,5 incontri nella stessa pano prevalentemente di discipline a giornata. Contatto Pieno (quali Boxe, Kickboxing, Nelle discipline Light la richiesta energe- ecc) che a volte considerano le “altre” di- tica è enorme perché l’atleta deve essere scipline, quelle con minor rischio fisico, sempre in movimento; la frequenza dei minori, più facili. colpi è altissima e l’incontro viene giu- In effetti, iniziare la pratica agonistica dicato non solo per i colpi portati a ber- con discipline di questo tipo, dà la pos- saglio ma anche per chi sfodera il baga- sibilità ad un atleta di fare le proprie glio tecnico migliore; non a caso spesso considerazioni sul continuare o no la vi è la regola che un atleta deve portare propria carriera sportiva e/o agonistica e almeno 5 calci effettivi per ripresa. in quale direzione. Sono del tutto convinto che discipline A volte giovani e promettenti atleti ven- del genere debbano essere anche belle da gono letteralmente ”buttati” sul ring, vedere dal punto di vista tecnico. Chi è vittime del loro stesso entusiasmo e di della mia generazione probabilmente si Istruttori poco prudenti che poi difficil- ricorda quanta diffusione aveva il Full mente continuano la carriera sia sporti- Contact sia in Italia che all’estero. Gli va che agonistica in quanto, non essen- atleti e i Campioni di queste discipline do adeguatamente preparati subiscono, a provenivano tutti o dalle Arti Marziali volte, brutte sconfitte e di sicuro non of- classiche, dalla Savate o comunque da frono neppure un buon spettacolo dal discipline dove avevano avuto modo di punto di vista tecnico. apprendere, nel tempo, quei colpi che Per chi conosce la realtà di questo setto- potevano rendere spettacolare un incon- re sa benissimo che anche le discipline a tro, DominqueValera, Bill Wallace, Pen- Contatto Leggero, a seconda dell’impor- nacchio, gli Italiani Liberati e Perreca e