Joel Fuhrman Eat to Live - Das Kochbuch Leseprobe Eat to Live - Das Kochbuch von Joel Fuhrman Herausgeber: Unimedica im Narayana Verlag http://www.narayana-verlag.de/b17715 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Copyright: Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de Narayana Verlag ist ein Verlag für Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Wir publizieren Werke von hochkarätigen innovativen Autoren wie Rosina Sonnenschmidt, Rajan Sankaran, George Vithoulkas, Douglas M. Borland, Jan Scholten, Frans Kusse, Massimo Mangialavori, Kate Birch, Vaikunthanath Das Kaviraj, Sandra Perko, Ulrich Welte, Patricia Le Roux, Samuel Hahnemann, Mohinder Singh Jus, Dinesh Chauhan. Narayana Verlag veranstaltet Homöopathie Seminare. Weltweit bekannte Referenten wie Rosina Sonnenschmidt, Massimo Mangialavori, Jan Scholten, Rajan Sankaran & Louis Klein begeistern bis zu 300 Teilnehmer I nhalt VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Gemüse ist der absolute Gewinner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Buntes Obst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Getreideprodukte sind kein Superfood. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Der Olivenöl-Irrglaube. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Gewürze, Kräuter und Würzmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 UNSERE GAST-KÖCHE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Smoothies, Mix-Salate und Säfte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Salat-Dressings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Dips, Chips und Soßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Hauptspeisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .350 Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362 EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408 DANKSAGUNG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412 INDEX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .414 BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 6 19.08.2015 10:22:11 I nhalt VORWORT . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1 DIE BESTEN ZUTATEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Gemüse ist der absolute Gewinner. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10 Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Buntes Obst. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14 Reifes Obst erkennen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17 Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20 Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Getreideprodukte sind kein Superfood. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Der Olivenöl-Irrglaube. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Offizielle Empfehlungen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Der Nutritarianer-Ernährungskreis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38 COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40 Hilfreiche Ausstattung und Methoden . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Gewürze, Kräuter und Würzmittel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Lebensmittel einkaufen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Sollte ich Bio-Produkte kaufen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Gute Organisation. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .50 UNSERE GAST-KÖCHE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 REZEPTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Smoothies, Mix-Salate und Säfte. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Frühstück . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Salat-Dressings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .102 Dips, Chips und Soßen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120 Salat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Suppen und Eintöpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Hauptspeisen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Fuhrmans Fast Food . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324 Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .350 Desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362 EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .408 DANKSAGUNG. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .412 INDEX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .414 BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 437 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 6 19.08.2015 10:22:11 R ezepte Die mit (cid:31) gekennzeichneten Rezepte sind besonders gut zum Abnehmen geeignet und für diejenigen, die unter Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden. SMOOTHIES, MIX-SALATE UND SÄFTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .60 Beeren-Bananen-Smoothie(cid:31). . . . . 64 Kopfsalat-Smoothie(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Apfel-Hafer-Smoothie(cid:31). . . . . . . . . . 65 Orangen-Salat-Smoothie(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Violetter Monster-Smoothie(cid:31) . . . . 66 Detox-Grüntee. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Ganz einfacher Mix-Salat(cid:31). . . . . . . 67 Saft von Kreuzblütengewächsen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Schokoladen-Kirsch-Smoothie(cid:31) . . 68 Super-Immunsystem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 Grüner Gorilla(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Granatapfel-Erfrischung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 FRÜHSTÜCK. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 Haferbrei aus dem Kühlschrank. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .81 Beeren-Muffins . . . . . . . . . . . . . . . . .91 Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 Fruchtiger Frühstückssalat . . . . . . 94 Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen . . . . . . . . 84 Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art. . . . . . . . . . . . 96 Frühstückseintopf mit Aubergine(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Polenta-Frittata(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . 98 Quinoa-Frühstücksauflauf. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Frühstücksriegel Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .88 » Antioxidantien-Bomben« . . 99 Butternusskürbis-Frühstückssuppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .89 Blattsalat-Wrap mit Avocado Äpfel »Supreme«. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 und Mango . . . . . . . . . . . . . . . 100 SALAT-DRESSINGS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Mandel-Balsamessig- Orangen-Erdnuss-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Bananen-Walnuss-Dressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Caesar-Salad-Dressing für Ingwer-Mandel-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Nutritarianer(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . .107 Cremiges Knoblauchdressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Blaubeer-Granatapfel-Dressing(cid:31) 108 Ten-Thousand-Island-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Feigen-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 110 Pesto-Dressing . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Samtiges grünes Dressing(cid:31). . . . . . .111 Guacamole-Dressing(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 DIPS, CHIPS UND SOSSEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .120 DIPS CHIPS Köstliche Guacamole(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122 Pita-/Tortilla-Chips . . . . . . . . . . . . .133 Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .123 Grünkohl-Chips(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . .134 SOSSEN Frische Tomaten-Salsa(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .124 Champignon-Bratensoße(cid:31). . . . . . .136 Bohnen-Dip(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .126 Sesam-Ingwer-Soße . . . . . . . . . . .137 Hummus von gerösteter Aubergine(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . .127 Tornado-Tomaten-Soße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .138 Toskanischer Bohnen-Dip(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128 Blaubeer-Soße(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .140 Pilz-Walnuss-Paté(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .130 Rucola-Pesto(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141 Kräuter-»Ziegenkäse«(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132 Saft zum Einmachen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .142 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 7 19.08.2015 10:22:55 SALAT. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144 Rosenkohl-Salat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .149 Warmer Chicorée-Salat mit Grüner Salat mit Erdbeeren(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150 Himbeer-Vinaigrette . . . . . . . .168 Salat mit Pak Choi und Äpfeln(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .152 Jamaikanischer Gemüsesalat(cid:31) . . .170 Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .154 Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat(cid:31). 172 Orangen-Sesam-Micro-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156 Beluga- Linsen-Escabeche(cid:31). . . . . . 174 Super-Krautsalat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159 Rodeo-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . .176 Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . 160 Taco-Salat mit Guacamole-Dressing(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . .178 Marinierte Pilze(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161 Warmer Fenchel-Rucola-Salat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180 Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette . . . . . . 181 mit Kirsch vinaigrette(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .162 Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln . . . . . . . . . . . . . .183 Quinoa-Mango-Salat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165 Salat vom pochierten Butternusskürbis mit warmem Mango-Salat mit schwarzen Bohnen . . . . . . . . . . . . . . . . . . .166 Ingwer-Rosinen-Dressing. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .186 SUPPEN UND EINTÖPFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188 Hausgemachte Gemüsebrühe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192 Gemüseeintopf »deluxe«(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210 Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .194 Persischer Kichererbseneintopf(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .213 Brokkoli-Pilz-Bisque(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .195 Shiitake-Portobello-Pilzeintopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .214 Pilzcremesuppe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196 Shiitakesuppe mit Brunnenkresse(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216 Spargelcremesuppe(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .198 Tomaten-Bisque(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .218 Grünkohl-Suppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .199 Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern«(cid:31). . . . . . . . . . . . . . .219 Süßkartoffel-Eintopf(cid:31) . . . . . . . . . .200 Schnelle Gemüse-Bohnensuppe(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221 Schneller Mais-Bohnen-Eintopf(cid:31). .201 Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222 Zucchini-Cremesuppe(cid:31). . . . . . . . . 202 Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Streifen(cid:31). . .224 Französische Erbsensuppe Gelbes Linsen-Dal mit Mango(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226 mit Minze(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . .203 Wassermelonen-Gazpacho(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228 Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe(cid:31). . .204 Gazpacho(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .230 Süß-saure Kohlsuppe auf »Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen ukrainische Art(cid:31). . . . . . . . . . . . .206 und Butternusskürbis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .231 Blumenkohlcremesuppe. . . . . . . . 207 »Chili sin carne« mit Pilzen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232 Kohlgemüse-Eintopf(cid:31) . . . . . . . . . .208 »Chili sin carne« mit Goji-Beeren . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 HAUPTSPEISEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234 Thai-Gemüsecurry(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238 Gefülltes Gartengemüse(cid:31) . . . . . . 266 Asiatisches Gemüse-Stir-Fry(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240 Thanksgiving-Braten ohne Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 244 Fleisch(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269 Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte Gefüllte Paprika auf sizilianische Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion . . . . . . . . . . . . 246 Art(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270 Grünkohl Thai-Style mit Tofu(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248 Artischocken-Linsen-Braten(cid:31) . . . .272 Ratatouille mit braunen Champignons(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . .250 Vegetarischer Shepherd’s Pie(cid:31) . . .274 Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .251 Gemüse-Tagine(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . 278 Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat Spinat mit Pilzen und Lauch(cid:31). . . . 279 und gebackenen Süßkartoffeln . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbiskernen(cid:31) . . . .280 Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter)(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . 256 Grünkohl mit cremiger Cashewsoße(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . .281 Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße(cid:31) .260 Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis(cid:31) . . . . . . . . . . . . . 282 Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold Großartiges Grün(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283 und Rucola-Walnuss-Pesto(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263 Mangold mit Bohnen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 8 19.08.2015 10:23:28 Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . 285 Überbackener Eichelkürbis . . . . . 307 Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen(cid:31). . . . . . . . .286 Süßkartoffel-Spargel-Ragout(cid:31) . .308 Broccoli fra Diavolo – Scharfer Brokkoli(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . .288 Spaghettikürbis »Primavera«(cid:31) . .310 Blumenkohl-Curry mit Erbsen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .290 Mangold-Süßkartoffel-Gratin(cid:31) . . .312 Blumenkohl-Spinat-Püree(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .291 Mangold mit Orangenabrieb(cid:31). . . .313 Graupenrisotto(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292 Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit Spinat)(cid:31). . . .314 Zitronen-Blumenkohl-R isotto(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294 Schwarze Bohnen auf Sommerliche Maispfanne mit Tomaten(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . 296 kubanische Art(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .315 Grüne Bohnen in Cashewcreme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .298 Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und Pilze Stroganoff(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299 Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . .316 Kohlrouladen mit Pilzfüllung(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .300 Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren, Portobello-Pilze und Bohnen(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .302 Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit Pilze mit Spinatfüllung(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .303 Kürbiskernen und Verjus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .319 Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . .321 und Kirschen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .304 Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-Kokossoße . 322 FUHRMANS FAST FOOD . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .324 Sonnige Bohnen-Burger(cid:31). . . . . . . 327 Italian Tortillas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .338 Bessere Burger(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . 328 Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich(cid:31) . . . . . 339 Süßkartoffel-Bohnen-Burger(cid:31). . .330 Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika(cid:31). . . . .340 Pilz-Burger »Kyoto«(cid:31). . . . . . . . . . .331 Gemüse-Kichererbsen-Wraps(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342 Enchiladas mit Bohnen(cid:31) . . . . . . . . 332 Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen(cid:31) . . . . . . . . . . . 343 Burrito mit Bohnengemüse(cid:31) . . . . 334 Blattkohl-Dijon-Wraps(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344 Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . 335 Koreanische Sommerrollen(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345 Pizza mit gebackenem Gemüse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336 Würziges Süßkartoffel-Maisbrot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348 VEGETARISCHE GERICHTE UND FLEISCHGERICHTE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 350 Bohnen-Putenfleisch-Burger(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 352 Gedünsteter Lachs mit Gemüse Rührei mit Gemüse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353 aus dem Ofen(cid:31) . . . . . . . . . . . . 358 Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 354 Hähnchen à la creole Mediterrane Fischpfanne(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 356 mit Spinat(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . .360 DESSERTS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .362 Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren . . . . . . . . . . . . . . . .366 Gekühlter Key-Lime-Pie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .388 Chia-Cookies(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .368 Mango-Pudding(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .390 Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade. . . . . . . .369 Kaki-Pudding(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 392 Saftige Bohnen-Brownies . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 372 Beeren-»Joghurt«(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 393 Süßkartoffel-Erdnussbutter- Schokoladen-Avocado-Pudding. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 394 Cookies (mit Schokolade)(cid:31). . . . 374 Pochierte Birnen mit zweierlei Soße . . . . . . . . . . . . . . . . . . .396 Gesunder Schokoladenkuchen . . 375 Schokoladen-Dip. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .399 Bananen-Hafer-Riegel . . . . . . . . . 378 Bananen-Walnuss-Eis(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .400 Caras Apfelstrudel(cid:31). . . . . . . . . . . .380 Schokoladen-Kirsch-Eis(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .401 Kokos-Möhren-Pie . . . . . . . . . . . . 382 Fuhrmans Eiskonfekt(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 402 Kürbis-Pie im Mandelboden . . . . 384 Pfirsich-Aprikosen-Sorbet(cid:31) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .404 Gefrorener Ananas-Bananen-Pie Erdbeer-Ananas-Sorbet(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .405 mit Kiwis und Erdbeeren . . . . . .386 Red-Velvet-Sorbet(cid:31). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .406 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 9 19.08.2015 10:24:14 Vorwort 1 Darum geht es bei »Eat to Live« »E at to Live« – Essen, um zu leben – ist eine Einstellung, ein Lifestyle und der Titel meines Buches, das es auf den ersten Platz der New-York-Times-Best- sellerliste geschafft hat. Mein Ernährungskonzept sieht vor, bevorzugt nähr- stoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf des Körpers optimal zu decken. Das führt zu bester Gesundheit, beugt Krankheiten vor und ermöglicht eine maximale Lebenserwartung. Wenn Sie auch im Alter bei guter Gesundheit bleiben und Ihr Leben voll und ganz genießen möchten, sollten Sie darauf achten, welche Nahrung Sie Ihrem Körper zuführen. Eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende, nährstoffreiche Ernährung erleichtert auch das Abnehmen – ohne dafür hungern zu müssen. Und ohne die Gefahr, dass die verlorenen Kilos bald wieder zurück sind. Wenn Sie auf die Einnahme von Medikamenten gegen chronische Leiden wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes verzichten und trotzdem ge- nesen möchten, ist der »Eat to Live«-Lifestyle die effektivste Herangehensweise, denn alle der oben genannten Erkrankungen können durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger bekämpft werden, als mit der Einnahme von Medikamenten oder durch chirurgische Eingriffe. Die Heilungschancen sind größer, wenn man die Ursache einer Erkrankung erkennt und bekämpft, statt die Symptome lediglich durch die Einnahme von Medikamenten zu unterdrücken. Indem Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernäh- rung maximieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt senken, stärken Sie ihr Unsere Ernährung Immunsystem deutlich. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen Zusam- ist der wichtigste menhang zwischen Nährstoffen und Kalorien auf der einen und Lebensdauer sowie optimaler Gesundheit auf der anderen Seite gibt. In den USA sterben die Baustein u nserer meisten Menschen an den Folgen ihrer destruktiven Ernährungsgewohnheiten Gesundheit. und auch in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Regel ernährungsbedingt sind, die häufigste Todesursache. Unsere Ernährung ist der wichtigste Baustein unserer Gesundheit. Ist eine opti- male Ernährung nicht gewährleistet, ist es nur eingeschränkt möglich, das Leben zu genießen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthal- Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 1 19.08.2015 10:24:14 2 Vorwort tenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe synergetisch zu- sammenwirken, sodass sich Gesundheit und Immunsystem optimal entwickeln können. Die Wirkungsweisen einiger dieser Nährstoffe sind bereits gut bekannt, andere müssen erst noch genauer erforscht werden. Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich leider sehr nährstoffarm und nehmen vor allem kalorienreiche, industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sowie tierische Produkte mit hohem Fett- aber ohne Ballaststoffgehalt zu sich. Kein Wunder also, dass unsere Gesellschaft überge- wichtig und von Zivilisationskrankheiten geplagt ist. Viele Menschen sterben zu früh, weil sie nicht wissen, wie sie sich gesund ernähren können! Nährstoffreiche Lebensmittel sind in fast allen Fällen auch kalorienarm. Ich verwende eine einfache Gleichung, um meinen Ernährungsstil aus- zudrücken: G = N/K Gesundheit = Nährstoffe/Kalorien Ihre Gesundheit wird durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Nähr- stoffe bestimmt, geteilt durch die Menge der von Ihnen aufgenommenen Kalorien. G = N/K ist ein Konzept, das ich auch die Nährstoffdichte der Ernährungsweise nenne. Nahrung versorgt uns sowohl mit Nährstoffen als auch mit Kalorien (Energie). Alle Kalorien stammen aus nur drei Elementen: Kohlenhydraten, Fett und Proteinen (Eiweißen). Nährstoffe sind alle von nichtkalorischen Nahrungs- faktoren abgeleiteten Substanzen – einschließlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffe. Diese nichtkalorischen Nährstoffe sind von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit. Das Geheimnis guter Gesundheit und der Weg zum Erreichen des persönlichen Idealgewichtes ist, sich in erster Linie von Lebensmitteln zu ernähren, die im Verhältnis zu Kalorien (Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen) einen hohen Anteil Nährstoffe (nicht- kalorische Nahrungsfaktoren) aufweisen. Wirtschaftlich gesehen hat sich unsere Gesellschaft so weit entwickelt, dass wir uns buchstäblich zu Tode fressen könnten. Eine auf Milchprodukten, Nu- deln, Brot, gebratenen und frittierten Lebensmitteln sowie stark gezuckerten Snacks und Getränken basierende Ernährung schafft die Grundlage für Adipo- sitas, Krebsleiden, Herzerkrankungen und Autoimmunkrankheiten. Aber das ist Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 2 19.08.2015 10:24:14 70 Smoothies, Mix-Salate und Säfte (cid:31) Grüner Gorilla DURCHSCHNITTLICHE NÄHRWERTANGABEN Für 2 Portionen PRO PORTION Brennwert ......172 kcal Eiweiß ............. 5 g ZUTATEN Kohlenhydrate .... 24 g 1/2 Avocado Fett (gesamt) ......8,3 g 1 Banane davon gesättigte Fettsäuren ........ 1,6 g 140 g Romanasalat Natrium .........64 mg 140 g Baby-Spinat Ballaststoffe ......8,8 g Beta-Karotin ....6512 µg ZUBEREITUNG Vitamin C ........55 mg Kalzium ........104 mg Avocado und Banane im Standmixer pürieren, dann Eisen ...........2,9 mg Salat und Spinat hinzufügen und alles zu einer glatten, Folsäure ........272 µg cremigen Flüssigkeit pürieren. Magnesium .....100 mg Zink ............0,9 mg Selen ............1,6 µg (cid:31) Kopfsalat-Smoothie Für 2 Portionen DURCHSCHNITTLICHE ZUTATEN NÄHRWERTANGABEN 55 g Kopfsalat PRO PORTION Brennwert .....297 kcal 400 g frische oder tiefgefrorene Ananas, gewürfelt Eiweiß .............6 g 2 Kiwis Kohlenhydrate .... 57 g ½ Avocado Fett (gesamt) ......8,8 g davon gesättigte 1 Banane Fettsäuren ........ 1,6 g Natrium .........41 mg ZUBEREITUNG Ballaststoffe .....12,3 g Alle Zutaten zusammen im Turbomixer zu einer glatten, Beta-Karotin ...2560 µg Vitamin C .......192 mg cremigen Masse pürieren. Kalzium .........112 mg Eisen ...........2,2 mg Folsäure .........173 µg Magnesium .....106 mg Zink ............0,9 mg Selen ............1,4 µg Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 70 19.08.2015 10:26:11 Eat-to-live-Kochbuch_Inhalt_150819_ck.indd 71 19.08.2015 10:26:13