Fit im Alltag und aktiv gegen Stürze Bewegung zur Erhaltung der Selbstständigkeit 111 FIT IM ALLTAG Fit im Alltag E s ist eine gute Nachricht, dass die Men- Standfestigkeit lässt nach, man fühlt sich nicht schen immer älter werden. Die durch- mehr ganz so sicher auf seinen Beinen. Die schnittliche Lebenserwartung in Deutsch- Beweglichkeit wird eingeschränkt, man schafft land steigt kontinuierlich, bei Frauen liegt sie es nicht mehr, sich selbst zu waschen oder an- derzeit bei knapp über 82 Jahren, bei Män- zuziehen. Wenn der Abbau der körperlichen nern bei etwas über 77 Jahren. Die steigende Funktionen weiter voranschreitet und nicht Lebenserwartung eröff net viele Chancen und aktiv gegengesteuert wird, führt er zum all- Gestaltungsmöglichkeiten, sie bringt aber mählichen Verlust der Selbstständigkeit und auch einige Probleme mit sich. letztendlich zur Pfl egebedürft igkeit. Selbstständig bleiben Nicht selten ist ein Sturz der Beginn des Selbst- erfordert Aktivität ständigkeitsverlustes. Stürze passieren sehr häufi g und sei es durch nachlässiges Verhalten, Die Pfl egebedürft igkeit steigt im hohen Alter, z. B. beim Gardinen aufh ängen. Sie lassen sich vor allem ab dem 80. Lebensjahr, drastisch an. allerdings verhindern, wenn durch regelmäßi- Dies hängt natürlich auch mit der Zunahme ge Aktivität die im Alltag notwendigen Kom- von Krankheiten zusammen. Häufi g jedoch petenzen trainiert werden. verlieren Menschen ihre Selbstständigkeit, Die Häufigkeit von Stürzen weil die Funktionsfähigkeit des Körpers im Laufe der Jahre immer weiter nachlässt: Zu- nächst werden die Muskeln schwächer, es Jahr für Jahr ereignen sich in Deutschland ins- fällt schwer, eine Treppe hinaufzusteigen. Die gesamt etwa vier bis fünf Millionen Stürze. Es wird geschätzt, dass ca. ein Drittel der Men- schen über 65 Jahre mindestens einmal pro Jahr fällt. Je älter man wird, umso größer ist auch das Sturzrisiko. Bei den 80- bis 89-Jäh- rigen sind es sogar 40 bis 50 Prozent, die min- destens einmal pro Jahr fallen, bei den 90- bis 99-Jährigen ist es bereits mehr als die Hälft e aller Menschen, die sich nicht mehr sicher auf den Beinen halten kann. Die Folgen eines Sturzes In der Regel sind mit zunehmendem Alter auch die gesundheitlichen Folgen eines Sturzes größer. Junge Menschen tragen oft nur einen „blauen Fleck“ oder eine leichte Prellung da- von, mindestens zehn Prozent der Älteren ver- letzen sich jedoch ernsthaft . Viele Stürze haben schlimme Folgen, wie bei- spielsweise einen Oberschenkelhalsbruch. 2 Oft mals heilen solche Brüche nur schlecht. Mehr als die Hälft e der Menschen ist nach dem Bruch in ihrer Beweglichkeit erheblich ein- geschränkt, 20 Prozent werden danach sogar pfl egebedürft ig. Die Ergebnisse wissenschaft - licher Untersuchungen sind eindeutig: Wäh- rend vor einem Bruch drei Viertel der unter- suchten älteren Menschen noch selbstständig und ohne Hilfsmittel gehen konnten, waren es danach lediglich 15 Prozent. Es versterben so- gar bis zu zehn Prozent der Menschen inner- halb eines Jahres an den Folgen eines solchen Bruchs. Neben den körperlichen Folgen eines Sturzes sind die psychischen und emotionalen Folgen für ältere Menschen eklatant. Wer einmal ge- stürzt ist, hat oft Angst, wieder zu fallen. Die Folge: Man wird unsicher, zieht sich zurück, bewegt sich weniger, das Selbstvertrauen sinkt, man traut seinem Körper immer weniger zu. Ein Teufelskreis kommt in Gang, der kaum Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf noch zu stoppen ist. Wer sich weniger bewegt dem Verlust der Fähigkeit des Körpers, seine und sich kaum noch vor die Tür traut, verliert aufrechte Position im Raum zu erhalten. immer mehr an Muskelkraft und Gleichge- wichtsfähigkeit. Das Risiko, erneut zu fallen, Die gute Nachricht ist: Wir können es weit- steigt dadurch immer weiter. Ängste, Depres- gehend selbst beeinfl ussen, wie fi t wir im Alter sionen, Rückzug, Vereinsamung – all dies kön- sind, denn der Erhalt der körperlichen Fähig- nen die Folgen sein, wenn ältere Menschen keiten hängt vor allem davon ab, wie viel wir stürzen. uns im Alltag bewegen. Ursachen von Stürzen Unser Körper funktioniert nach dem biolo- gischen Gesetz, dass nur die Funktionen Fasst man die Ergebnisse vieler Studien zu den aufrechterhalten werden, die gebraucht und Ursachen von Stürzen zusammen, so kann benutzt werden. Das bedeutet: Der Körper man sagen: muss all seine Fähigkeiten ständig und regelmäßig trainieren und einsetzen – nur Nur etwa zehn Prozent aller Stürze älterer dann bleiben sie erhalten. Menschen sind allein durch äußere Um- stände verursacht. Weniger als zehn Pro- zent sind Folge eines Bewusstseinsverlustes Dies gilt für die Fähigkeit, eine Treppe hinauf- (Kreislaufk ollaps, Schlaganfall, epileptischer zusteigen, wie auch das Gleichgewicht auf rut- Anfall). schigem Untergrund zu halten. 3 FIT IM ALLTAG Wer im Alter nicht aktiv bleibt und ständig seine Beinmuskelkraft zum Abfangen des Körper- körperlichen Funktionen trainiert, der verliert gewichts auf der unteren Stufe von Jahr zu Jahr an Kraft , Beweglichkeit, Aus- dauer und Standfestigkeit. Und damit geht im Aufstehen aus einem Sessel Lauf der Jahre auch die Fähigkeit verloren, den Beinmuskelkraft zum Aufstehen aus dem Alltag eigenständig und souverän zu meistern. Sessel Eine schwere Einkaufstasche anheben und tragen Arm- und Schultermuskelkraft zum Anhe- ben und Tragen der Tasche Verhalten im Straßenverkehr Balancefähigkeit zum Überwinden von Un- ebenheiten (Bordsteine, gefrorene und rut- schige Böden) Gehfähigkeit und Ausdauer zum Zurückle- gen der geplanten Strecke Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit zum schnellen Überqueren der Straße Beweglichkeit der (Hals-)Wirbelsäule zum Drehen und Wenden des Kopfes, um nach Autos zu schauen und sich zu orientieren Fit im Alltag – Was braucht man dazu? In der folgenden Aufl istung können Sie ablesen, welche körperlichen Voraussetzungen vorhan- den sein müssen, um die üblichen Alltagstätig- keiten problemlos bewältigen zu können. Treppen hinaufsteigen Beinmuskelkraft zum Steigen von einer Stu- fe auf die nächste Ausdauer zum Bewältigen mehrerer Stufen nacheinander Treppen hinabsteigen Balancefähigkeit zum Halten des Gleichge- wichts 4 Fahren mit Bus und Bahn Beinmuskelkraft zum Ein- und Aussteigen Standfestigkeit und Balance zum sicheren Stehen auch auf schwankendem Unter- grund Armmuskelkraft zum Festhalten und Ab- stützen Sich anziehen und waschen Beweglichkeit im Rumpf zum Binden der Schuhe und Anziehen der Kleidung bücken, strecken und drehen zu können Beweglichkeit der Schultergelenke zum Beweglichkeit der Schultergelenke zum Ein- Kämmen der Haare, auch des Hinterkopfs, räumen von Wäsche in den Schrank sowie zum Aufh ängen einer Jacke Balancefähigkeit zum Stehen auf Zehenspit- Balancefähigkeit zum Feststehen beim An- zen, um ganz oben an etwas heranreichen ziehen einer Hose zu können Beweglichkeit und Balancefähigkeit zum Aussteigen aus der Badewanne Einkaufen Gehfähigkeit und Ausdauer zum Erreichen Haushalt versorgen der Geschäft e Armmuskelkraft zum Handhaben des Armmuskelkraft zum Heben und Tragen Staubsaugers von Tüten Beweglichkeit der Wirbelsäule, um sich Beweglichkeit zum Erreichen aller Regale. 5 FIT IM ALLTAG Die vier körperlichen Kernkompetenzen Das nachfolgende Schaubild zeigt die vier körperlichen Kernkompetenzen für die Alltagsbe- wältigung. Selbstständigkeit im Alter Kernkompetenz 1 Kernkompetenz 2 Kernkompetenz 3 Kernkompetenz 4 Muskelkraft Koordination Beweglichkeit Gehfähigkeit besonders Stand- und Ausdauer festigkeit /Balance Alle vier Kernkompetenzen nehmen Einfl uss auf unsere Leistungsfähigkeit. Regelmäßige Akti- vität in allen Bereichen ist entscheidend für die Selbstständigkeit im Alter. Bewegungsempfehlungen für nen Sie die Übungen ganz in Ruhe und kon- einen bewegten Alltag zentriert absolvieren. Achten Sie in Ihrem bewegten Alltag auch darauf, ausreichend zu Bewegung lässt sich auf vielfältige Art und trinken. Besonders vor und nach den Kraft - Weise in den Alltag einbauen. Unser Tipp: übungen benötigt der Körper Flüssigkeit und Gestalten Sie sich einen bewegten Alltag und Mineralstoff e. lassen einige Übungen regelmäßig einfl ießen. Bewegter Alltag bedeutet, dass Sie während Abschließend ein Hinweis, wie Sie Ihre Aus- alltäglicher Situationen, z.B. beim Zähneput- dauer verbessern können: Gehen Sie zu Fuß zen, Geschirrspülen, Fernsehen, Warten an zu Ihrem Friseur, zum Einkaufen oder zum der Bushaltestelle etc., Gleichgewichts- und Schrebergarten, machen Sie einen kleinen Beweglichkeitsübungen durchführen. Un- Umweg, um die Strecke zu verlängern und so terschiedliche Standpositionen lassen sich für Ihre Ausdauer etwas Gutes zu tun. Zusätz- beispielsweise gut beim Zähneputzen oder lich zu diesen kleinen Alltagsveränderungen Warten einnehmen und somit alltägliche Ak- sind Spaziergänge in einem zügigen, Ihrer tivitäten mit einem Gleichgewichtstraining Leistungsfähigkeit angemessenen Tempo kombinieren. Beweglichkeitsübungen können etwa fünfmal die Woche für 30 Minuten zu außerdem als Rituale eingeführt werden: Im- empfehlen. mer wenn Sie vom Essenstisch aufstehen, krei- sen Sie zehnmal die Schultern nach hinten, re- Möchten Sie Ihren bewegten Alltag mit ande- cken sich nach oben oder rollen den Brustkorb ren Personen teilen, dann erkundigen Sie sich ein und dehnen ihn wieder. bei einem örtlichen Sportverein nach aktu- ellen Bewegungsangeboten. Sich gemeinsam Für den Bereich Kraft nehmen Sie sich drei- mit Gleichgesinnten zu bewegen, motiviert mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Zeit, in de- und bringt mehr Freude. 6 Anregungen für Bewegungs- übungen im Alltag mit individuellem Bewegungsplan Steigern Sie Ihr Pensum von BRONZE über SILBER zu GOLD Im Folgenden wird zunächst die Bedeutung der Kernkompetenzen beschrieben, anschlie- ßend werden leicht umsetzbare Übungen zu ihrer Erhaltung vorgestellt. Im Bereich Kraft und Koordination steigern sich die Übungen in ihrem Schwierigkeitsgrad von BRONZE (B) über SILBER (S) bis GOLD (G). Je nach der eigenen Leistungseinstufung be- steht die Möglichkeit der Steigerung. Ziel ist es, nach mehrmaligem Üben stufenweise die GOLD-Übung durchführen zu können. Aller- dings gilt es zu beachten, dass besonders bei chronischen Erkrankungen und im höheren Alter die Tagesform einen sehr großen Ein- fl uss auf die Leistungsfähigkeit hat. Sie sollten Kernkompetenz 1: Muskelkraft zu Beginn jeden Trainings entscheiden, wel- cher Schwierigkeitsgrad aktuell möglich ist. Muskelkraft ist eine der wichtigsten Vorausset- Auf dem beiliegenden Bewegungsplan können zungen zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit Sie zunächst Ihre jeweilige Tagesform darstel- und Selbstständigkeit im Alter. Wer zu wenig len, in dem Sie ein entsprechendes Gesicht Kraft hat, kann sich vom Liegen nicht zum Sit- (Smiley) einzeichnen. Hierzu können lächeln- zen aufrichten. Er schafft es nicht aufzustehen de , neutrale  oder traurige  Smileys ver-und kann sich nicht vorwärtsbewegen. Exper- wendet werden. ten haben festgestellt, dass es in vielen Fällen die fehlende Muskelkraft ist, die die Selbstständig- Für die vorgegebenen Übungen mit Steige- keit im Alter begrenzt. Wer kaum noch Zusatz- rungsmöglichkeit füllen Sie den Kreis mit den gewichte heben und tragen kann, kann nicht Buchstaben B für Bronze, S für Silber und G mehr allein einkaufen. Wer die Beine nicht mehr für Gold aus. Am Ende der Woche haben Sie hoch genug anheben kann, schafft es auch nicht, so einen Überblick, wie viel und auf welcher in einen Bus oder eine Straßenbahn zu steigen. Stufe Sie an welchem Wochentag in den ver- schiedenen Kernkompetenzen trainiert haben. Kraft verluste sind nicht allein auf den Alte- In den Kernkompetenzen ohne Steigerungs- rungsprozess zurückzuführen. Sie sind die möglichkeit – Beweglichkeit und Ausdauer – Folge fehlenden Trainings. In vielen Studien können Sie einen Haken in die Kreise setzen, konnte mittlerweile eindrucksvoll nachgewie- wenn Sie die Übungen durchgeführt haben. sen werden, dass Muskelkraft bis ins höchste 7 FIT IM ALLTAG Alter trainierbar ist. Die Muskeln einer 90-jäh- die Oberschenkel ständig Kontakt mit dem rigen Person sind genauso trainierbar wie die Stuhl haben. einer 20-jährigen. Einige Muskeln haben für die Aufrechterhal- tung der Selbstständigkeit im Alltag eine große Bedeutung. Diese sind: 1. die Beinmuskeln 2. die Arm- und die Schultermuskeln 3. die Rücken- und Bauchmuskeln Besonders wichtig sind die Oberschenkel- muskeln. Sie werden gebraucht, um stabil ste- hen und raumgreifend gehen zu können. Sie werden beim Treppensteigen eingesetzt und spielen auch bei der Sturzprophylaxe eine ent- scheidende Rolle. Schulter- und Armmuskeln braucht man, um heben, tragen, etwas weg- schieben oder zu sich heranziehen zu können. Die Rücken- und Bauchmuskeln sind beson- ders wichtig, um sich aufrecht und stabil hal- ten zu können. Übung 1: Kniebeugen SILBER: Stellen Sie sich hinter einen Stuhl (Kräft igung der Beinmuskulatur) und halten Sie sich an der Lehne fest. Setzen Sie die Füße etwa hüft breit auseinander, die BRONZE: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun Stuhl, weit vorn auf die Sitzfl äche. Legen Sie beugen Sie langsam die Knie und schieben beide Hände so übereinander an das Brust- das Gesäß nach hinten, als wollten Sie sich bein, dass sich der kleine Finger der linken Hand und der Daumen der rechten Hand am Brustbein treff en. Die Füße stehen in einer kurzen Schrittstellung hintereinander. Versu- chen Sie nun, ohne dass sich die Finger von- einander wegbewegen, aufzustehen und sich wieder hinzusetzen, zehnmal. Dann wechseln Sie die Fußstellung, sodass der andere Fuß vorn steht und wiederholen das zehnmal. Zur Sicherheit sollten Sie bei dieser Übung darauf achten, dass die Kniekehlen oder 8 setzen. Beim Absenken des Gesäßes (gern bis zu einem Kniewinkel von 90°) dürfen die Knie nicht nach vorn geschoben werden. Dann drücken Sie sich langsam mit den Beinen wie- der in die Ausgangsposition nach oben, atmen einmal durch und wiederholen die Übung. Sie wird insgesamt zehnmal wiederholt, dann ma- chen Sie eine kurze Pause und schließen noch einmal zehn Wiederholungen an. GOLD: (Ähnlich wie Silber, nur freistehend) Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind etwa hüft breit auseinander, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Arme sind ge- streckt in Vorhalte. Nun beugen Sie langsam SILBER: Stellen Sie sich in hüft breitem Stand die Knie und schieben das Gesäß nach hinten, frontal vor eine Wand, mindestens 1,5 Arm- als wollten Sie sich setzen. Beim Absenken des längen entfernt, mit beiden Händen stützen Gesäßes (gern bis zu einem Kniewinkel von Sie sich in Schulterhöhe an der Wand ab. Nun 90°) dürfen die Knie nicht nach vorn gescho- beugen und strecken Sie die Arme im Wech- ben werden. Dann drücken Sie sich langsam sel. Die Ellbogen werden bei der Beugung am wieder in die Ausgangsposition nach oben, Oberkörper entlang nach hinten geführt, so atmen einmal durch und wiederholen die wird verstärkt die Oberarmrückseite trainiert. Übung, insgesamt zehnmal. Dann machen Sie Sie ziehen bei der Ausführung den Bauchna- eine kurze Pause und schließen noch einmal bel bewusst nach innen und versuchen, im Rü- zehn Wiederholungen an. cken ganz gerade zu bleiben. Die Übung wird insgesamt zehnmal wiederholt, dann machen Übung 2: (Wand-) Liegestütz (Kräft igung Sie eine kurze Pause und schließen noch ein- der Arm- und Schultermuskulatur) mal zehn Wiederholungen an. BRONZE: Stellen Sie sich in hüft breitem Stand Hinweis: Je größer die Entfernung der Füße frontal vor eine Wand, etwas mehr als eine zur Wand ist, desto schwerer ist die Übung. Armlänge entfernt. Stützen Sie sich mit beiden Werden die Ellbogen nach außen gebeugt, Händen auf Schulterhöhe an der Wand ab, die wird vermehrt der Brustmuskel trainiert. Zei- Fingerspitzen zeigen leicht zueinander. Nun gen die Ellbogen bei der Beugung nach hin- beugen Sie die Arme und strecken sie wie- ten, wird die Oberarmmuskulatur verstärkt der. Dabei ziehen Sie den Bauchnabel bewusst trainiert. nach innen und versuchen, im Rücken ganz gerade zu bleiben. Die Ellbogen zeigen bei der GOLD: Stellen Sie sich in den Vierfüßler- Beugung nach außen, somit wird verstärkt die stand. Setzen Sie aus dieser Position die Arme Brustmuskulatur trainiert. Die Übung wie- etwas weiter vor und überkreuzen Sie die Un- derholen Sie insgesamt zehnmal, machen eine terschenkel. Nun beugen und strecken Sie kurze Pause und schließen noch einmal zehn die Arme im Wechsel. Dabei ziehen Sie den Wiederholungen an. Bauchnabel bewusst nach innen und versu- 9 FIT IM ALLTAG chen, im Rücken ganz gerade zu bleiben. Die SILBER: Legen Sie sich fl ach auf den Rücken. Übung wird insgesamt zehnmal wiederholt. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, Dann machen Sie eine kurze Pause und schlie- die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. ßen nochmals zehn Wiederholungen an. Führen Sie das Gesäß langsam nach oben, bis der Körper eine Gerade bildet, und halten Sie diese Position. Marschieren Sie nun abwech- selnd zehnmal mit jedem Fuß auf der Stelle und achten Sie darauf, dass Ihre Hüft e oben, d.h. in der Geraden, bleibt. Dann machen Sie eine kur- ze Pause und wiederholen die Übung. Übung 3: Brücke (Kräft igung der Rücken- und Bauchmuskulatur BRONZE: Legen Sie sich fl ach auf den Rücken. Die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Beine sind angewinkelt, die Füße aufgestellt. GOLD: Legen Sie sich fl ach auf den Rücken. Führen Sie das Gesäß langsam nach oben, bis Die Arme liegen gestreckt neben dem Kör- der Körper eine Gerade bildet und senken Sie per, die Beine sind angewinkelt, die Füße auf- das Gesäß wieder bis kurz vor den Boden ab. gestellt. Führen Sie das Gesäß langsam nach Dann wieder nach oben führen. In der Bewe- oben, bis der Körper eine Gerade bildet, und gung liegt das Gewicht nur noch auf den Füßen halten Sie diese Position. Heben Sie ein Bein und Schultern bzw. Armen. Dabei ziehen Sie leicht ab und führen es zehnmal im gebeugten den Bauchnabel bewusst nach innen und span- Zustand nach oben und unten, dann wech- nen das Gesäß an. Die Übung wird insgesamt seln Sie das Bein. Achten sie darauf, dass Ihre zehnmal wiederholt, es folgt eine kurze Pause, Hüft e oben in der Geraden bleibt. Dann legen dann schließen Sie noch einmal zehn Wieder- Sie eine kurze Pause ein und wiederholen die holungen an. Übung, jedes Bein erneut zehnmal. 10