Susan Orsillo & Lizabeth Roemer Der achtsame Weg durch die Angst Susan Orsillo & Lizabeth Roemer Der achtsame Weg durch die Angst Wie wir andauernde Sorgen und Grübelei hinter uns lassen und zu einem erfüllten Leben finden Übersetzt von Mike Kauschke Vorwort von Zindel Segal Arbor Verlag Freiburg im Breisgau © 2011 The Guilford Press, A Division of Guilford Publications, Inc. 72 Spring Street, New York, NY 10012 © 2012 Arbor Verlag GmbH, Freiburg Die Originalausgabe erschien unter dem Titel: The mindful way through anxiety : break free from chronic worry and reclaim your life Alle Rechte vorbehalten 1. Auflage 2012 Titelfoto: © 2012 Yoshiko Funakoshi Lektorat: Richard Reschika Gestaltung Buchcover: Anke Brodersen Gestaltung Buchinnenseiten: Susanne Jäger Druck und Bindung: Kösel, Krugzell Dieses Buch wurde auf 100 % Altpapier gedruckt und ist alterungsbeständig. Weitere Informationen über unser Umweltengagement finden Sie unter www.arbor-verlag.de/umwelt. www.arbor-verlag.de ISBN 978-3-86781-061-6 Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind von den Autorinnen und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernom- men werden. Sie brauchen psychotherapeutische Hilfe, wenn Sie sich durch die Übungen von Emotionen und Erinnerungen überwältigt fühlen. Bei ernsthafteren und/oder länger anhal- tenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt oder einen Heilpraktiker Ihres Ver- trauens zu Rate ziehen. Eine Haftung des Autors und des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Inhalt Vorwort 7 Einführung 11 1 Furcht und Angst verstehen 21 2 Wie behindert Sie die Angst? 59 3 Verändern Sie Ihre Beziehung zur Angst 85 4 Eine Einführung in die Achtsamkeit 107 5 Die Fertigkeiten der Achtsamkeit entwickeln 135 6 Freundschaft mit Ihren Emotionen schließen 171 7 Achtsamkeit bei der Klärung unklarer Emotionen 187 8 Der Anreiz und die Folgen des Versuchs, Ihre innere Erfahrung zu kontrollieren 203 9 Akzeptanz und Bereitschaft: Zunehmende Flexibilität und die Öffnung gegenüber neuen Möglichkeiten 229 10 Wie Sie herausfinden, was Ihnen wichtig ist, und den Weg für den Wandel ebnen 255 11 Das Gelernte zusammenbringen: Eine verbindliche Entscheidung für Veränderung 289 12 Herausforderungen bei der Entwicklung von Selbstmitgefühl überwinden 319 13 Offen bleiben, wenn es schwierig wird 347 Anmerkungen 379 Literatur 389 Über die Autorinnen 393 Danksagungen 395 Vorwort An der Wende zum 20. Jahrhundert erkannte niemand anders als der psychologische Weise William James, dass der gegenwärtige Au- genblick uns einen wunderbaren Ausgangspunkt bietet, um uns mit leid- vollen Erfahrungen auseinanderzusetzen. Aber er war sich nicht so sicher, wie diese Erkenntnis anderen Menschen vermittelt werden könnte: „Die Kraft, mit der wir freiwillig unsere abschweifende Aufmerksamkeit immer wieder zurückbringen können, ist die Wurzel unseres Urteilsvermögens, unseres Charakters und unseres Willens… aber es ist leichter, dieses Ideal zu beschreiben, als praktische Anleitungen zu geben, wie man es erreichen kann.“ Die Dinge haben sich seitdem ganz sicher verändert. Heute sind die klinischen Anwendungsformen meditativer Praktiken auf eine besondere Form des Gewahrseins, die als Achtsamkeit bekannt ist, ausgerichtet, die ihren Ursprung in den Weisheitstraditionen des Ostens hat. Diese Prak- tiken, die seit Jahrtausenden gelehrt wurden, sind für die Anwendung in der modernen Medizin, Psychologie und Psychiatrie sorgfältig angepasst worden. Wie die Autorinnen dieses klugen und praktischen Buches auf- zeigen, stimmen diese Übungen auch besonders gut mit den Bedürfnissen von Angstpatienten überein, die über die unbeständigen Kreisläufe der Sorgen hinausgehen wollen und sich mit den Bereichen in ihrem Leben verbinden wollen, von denen sie sich unbeabsichtigt und in der Hoffnung, künftige Katastrophen zu vermeiden, abgeschnitten haben. Die Autorinnen beschreiben ihren Ansatz mit einem tiefen Verständnis dafür, wie schwer es sein kann, diese Arbeit zu beginnen, und kombinie- ren dabei einen lesbaren Schreibstil mit dem erprobten klinischen Gespür 7 dafür, wann die Angst ihr Sirenenlied des Schutzes zu singen beginnt. Ge- gen den Strom zu schwimmen ist nie einfach, noch weniger für Klienten, die dazu angeregt werden, sich zu fragen, ob ihre sicheren Methoden der Verringerung von Angst nicht in Wirklichkeit gegen sie selbst arbeiten. Klinische Skizzen und Fallbeispiele illustrieren eindringlich, wie ein en- ger Fokus auf das Selbst und eine unhinterfragte Vorliebe für Verhaltens- weisen, die ein angstfreies Leben sichern, negative Folgen hat, auch wenn diese Strategien zunächst kurzfristige Erleichterung bringen. Der achtsame Weg durch die Angst kann diese wichtigen Einsichten auf zwei Wegen vermitteln. Der Leser findet einen sanften, schrittweisen Aufbau, der ihn zuerst über die Angst und ihre verschiedenen Verklei- dungen aufklärt, und dann die Relevanz der Achtsamkeit aufzeigt, was durch explizite Anleitungen für die Entwicklung dieser Fertigkeiten ver- stärkt wird. Wenn diese solide mentale Plattform aufgebaut ist, wird Ihre Auseinandersetzung mit Übungen unterstützt, die Sie sonst als bedrohlich oder der Intuition widersprechend empfunden hätten, wie zum Beispiel Freundschaft mit den Emotionen schließen, Kontrollstrategien loslassen oder die Einzelheiten der Körperempfindung schärfen. Und es zeigt sich, dass diese Anleitungen ein Kernstück der Wirksamkeit dieses Ansatzes sind. Zudem folgt die Arbeit von Dr. Orsillo und Dr. Roemer der besten behavioralen (oder verhaltenstherapeutischen) und kognitiven Tradition, indem sie den Menschen lehren, wie sie ihre Beziehung zur Angst verän- dern können, ohne zu versuchen, sie loszuwerden. Mit jedem Kapitel wird der Leser anerkennen, dass jede spezifische Intervention in sich die Meta- Botschaft des Gewahrseins, der Untersuchung und des Mitgefühls trägt. Viele Leser und Leserinnen werden dieses Buch effektiv allein nutzen können. Aber weil der Inhalt so gut im Rahmen einer individuellen The- rapie angewendet werden kann, können die Leser auch mit einem klini- schen Therapeuten arbeiten, um Achtsamkeitsfertigkeiten zu entwickeln und dadurch zu lernen, ihre Emotionen zu regulieren. Wie die Ergebnisse verschiedener klinischer Studien gezeigt haben, wird es durch die Anwen- dung dieser Fertigkeiten im Laufe des Tages einfacher, leidvolle Stimmun- gen, Gedanken und Empfindungen kommen und gehen zu lassen, ohne mit ihnen zu kämpfen. Mit der Zeit werden diejenigen, die sich dieser 8 Praxis widmen, sehen, dass es eine völlig andere Herangehensweise an die endlosen Kreisläufe des mentalen Planens gibt, die Teil der Angststörungen sind. Oft ist es überraschend, dass der Weg, auf dem dieses neue Lernen geschieht, zur Entdeckung einer Reihe von inneren Ressourcen für Hei- lung und Wachstum führt, die viele bei sich nicht für möglich gehalten hätten. In dieser Arbeit wird klar, dass in einigen Fällen die neue Beziehung zu ängstlichen Gedanken und Emotionen dazu führen kann, dass diese Gefühle schwächer werden. In anderen Fällen ist das Beste, was wir errei- chen können, eine Art Waffenstillstand mit den eigenen problematischen Emotionen, so dass selbst in ihrer Gegenwart mehr Raum für das Leben und erfüllendes Handeln ist. Dr. Orsillo und Dr. Roemer haben sowohl den Therapeuten als auch ihren Klienten einen großen Dienst erwiesen, indem sie Der achtsame Weg durch die Angst als eine Anleitung zu diesem gleichermaßen wertvollen und ständig herausfordernden Prozess anbieten. Zindel Segal, PhD, University of Toronto 9 Einführung Wie Ihnen dieses Buch helfen wird Angst und Furcht sind wie zwei übereifrige Bodyguards. Anstatt sensible Warnungen über mögliche Gefahren zu geben, schreien sie Alarm oder melden sich ständig zu Wort. Statt Schutz zu bieten, so dass wir uns frei durch unser Leben bewegen können, ohne ständig über unsere Schulter zu schauen, schließen sie uns in unser Zimmer ein. Statt uns inneren Frie- den zu bringen, fordern sie unsere ganze Aufmerksamkeit, bis alles wie eine mögliche Gefahr erscheint. Das erschwert es uns, den Dingen Aufmerk- samkeit zu schenken, die uns wirklich am Herzen liegen. Sobald Angst und Furcht sich festsetzen, kann es schwer werden, ihren Griff wieder zu lösen. Sicher ist es nur natürlich, auf eine Warnung damit zu reagieren, dass man der Bedrohung ausweicht. Wenn wir wissen, dass an einem bestimm- ten Ort Gefahr wartet, ist es weise, wenn wir diesen Ort meiden. Aber wenn wir zu sehr auf Angst und Furcht hören, dann kann es passieren, dass wir schließlich immer mehr Zeit und Energie damit verbringen, ih- nen auszuweichen oder sie zu vermeiden – auf körperlicher, mentaler und emotionaler Ebene. Unser Gesichtsfeld verengt sich; die Breite und Tiefe unserer Erfahrung wird kleiner. Wir werden gefangen von unserem eigenen Selbsterhaltungstrieb und unserer eigenen Reaktivität. Um uns aus dem engen Griff, mit dem die Angst unser Leben festhält, zu befreien, müssen wir eine neue Art von Gewahrsein kultivieren – eine mitfühlende, sanfte, 11 aber gleichzeitig unerschütterliche Art der Wahrnehmung unserer Reaktio- nen und unserer Umgebung, die nicht den Drang auslösen, so schnell wie möglich zu fliehen. Dieses Gewahrsein wird als Achtsamkeit bezeichnet. Durch Achtsamkeit können wir eine neue Beziehung zu zwanghaften Sorgen und Angst entwickeln – um nicht länger vor der Angst oder dem Stress zu kapitulieren. Es hört sich vielleicht völlig vermessen an, wenn wir still bleiben wollen, während jede Nervenzelle unseres Körpers uns an- schreit, wir sollten dem entfliehen, was den Alarm in unserem Körper und Verstand ausgelöst hat – das rasende Herz, die verengte Brust, die Emp- findung des herannahenden Unheils. Aber genau das ist der Schlüssel, um den Griff der Angst zu lösen. Unsere mutigen Versuche, gegen die Angst zu kämpfen, Stress zu vermeiden und diese rechthaberischen Bodyguards zu beruhigen, sind genau die Dinge, die verhindern, dass unsere Reaktio- nen angemessen und nützlich sind, dass wir Lösungen für unsere Proble- me finden und unsere Aufmerksamkeit dahin lenken, wo sie hingehört: die Beschäftigung mit dem, was uns im Leben wichtig ist. Das Ziel dieses Buches ist die Entdeckung, dass Achtsamkeit Ihnen helfen kann, sich vom Kampf gegen die Angst zu befreien und Ihr Leben neuen Möglichkeiten zu öffnen. Wir werden beginnen, indem wir Ihnen ein neues Verständnis der Angst im Allgemeinen vermitteln – woher sie kommt, wie sie funktioniert und wie sie unser Leben in einem Ausmaß beeinflusst, dessen wir uns kaum bewusst sind. Wenn Sie mit diesen un- bekannten Aspekten der Angst Freundschaft schließen, bekommen Sie ei- nen Geschmack der Achtsamkeit und ihrer Kraft, Sie von einem Kampf zu befreien, der Ihnen den Sinn und die Bedeutung des Lebens raubt. Menschen kämpfen auf vielerlei Weisen mit Angst. Einige fürchten ganz besondere Aktivitäten, wie öffentliches Sprechen oder über Brücken fahren. Andere fühlen sich in bestimmten Situationen unangenehm, wie zum Beispiel bei sozialen Veranstaltungen oder in überfüllten Geschäf- ten. Sie sind möglicherweise völlig eingenommen von Sorgen, gestresst und angespannt, weil es in Ihrem Leben eine große Veränderung gegeben hat, wie den Verlust einer Arbeitsstelle – aber auch ganz kleine Anlässe können solche Reaktionen hervorrufen, wie das Zuspätkommen bei einer Verabredung. Vielleicht haben Sie die größten Schwierigkeiten mit den 12