l"'"" bJ 1.1. RESISTENZA~ 1.1 LE VOCI DELLA ..____ rU:TI-1 .:) Quando si parla eli re. i tenza iamo soliti riferirei alla capacita di correTe a lungo. Un e empio tipico è la maratona: per completare i 42.195 metri empre di cor a, è neces ario disporre - appunto- di una buona resi tenza. Ma il termine "re i tenza è a volte troppo generico ed è nece . ario ampliame il concetto. Basti pensare, infatti, che non tutti coloro che rie scono a con·ere la maratona hanno lo stesso livello di resistenza. Ecco per ché bisogna fare un ulteriore distinzione in funzione del tempo ottenuto ulla eli tanza perché diver a è la resistenza necessaria per correrla con il o.lo ' obiettivo di concluderla o per ambire invece a completarla in meno di 3 ore. La differenza tra percorrere la maratona in 3 ore 1ispetto a 5 ore è data dalla velocità di corsa. Quindi, oltre alla resistenza alla distanza, è importante avere anche una resistenza al ritmo~- · In pratica il concetto di "resi tenza ' comprende la erie di componenti fi iologiche qui eli eguito rip01tate che ono specifiche per ogni distanza di gara. Prendendo come riferimento l'intensità del ma imo consumo di o igeno, ed attribuendo ad e a il valore 100, ecco indicate in percentuale le intensità di lavoro dei vati tipi di resistenza. $4:;:K·art:miil® "Il Percentuali di lavoro dei vari tipi di resistenza rispetto al V02max: (rlAY 0Y'i l'))\,;.~ \;.>' o'::.s:l~'=-•·c; Se facciamo un esempio nel campo automobilistico, i differenti tipi di resi tenza po ono e ere paragonati alle marce di una macchina, dove la prima marcia coni ponde alla resi tenza aerobica, la seconda alla capacità aerobica la terza alla potenza aerobica. Con la quatta e la quinta marcia 7 l'organismo lavora in am_bito i!!!~~r_Ql;>_!ç_g: gl'!~~i-~~-~gp.§_umo _clj __ ossig~l19 e ç~p-~9!~-~Ql:l;erQbica. In funzione della distanza di gara, varia notevolmente anche la velocità di corsa. Per sostenere diverse andature di corsa vengono sollecitati diffe renti meccanismi fisici, come Iiportato nello schema 2. Schema 2 Distanze di gara e meccanismi fisiologici sollecitati Meccanismo fisiologico Meccanismo fisiologico Aerobico Anaerobico specifico 55% 45% capacità anaerobica 1.500m 65% 35% capacità anaerobica - 5.000 m 85% 15% vo,max - 10.000 m 95% 5% potenza aerobica 21,097 km 97% 3% potenza aerobica e capacità aerobica 42,195 km 99% 1% capacità aerobica e resistenza aerobica 100 km 10(}% resistenza aerobica 1.2 METTERE LE BASI: LA fi_ESI~J'ENZA AEROBICA Per enfatizzare il concetto di "mettere le basi" potrei fare molti esem pi di vita quotidiana: il contadino he prepara il teneno e emina in autunno per mietere il grano in estate il muratore che getta l fonda menta per co tmire la ca ·a il ri panniatore che mette da parte i soldi in previ ione di pese future. Quanto indicato evidenzia che ci i deve impegnare prima per poter p i raggiungere il proptio obiettivo. Nel caso no tro per comprendere il concetto di 'mettere le ba i" basta fare riferimento ai corridori di elevato livello che si allenano due, e anche tre volte al giorno percorrendo decine di chilometri con l'obiettivo specifico di migliorare, o consolidare, la resisten~(;t i!~~gbiç11. Si tratta di una qualità fisiologica che ~ost__i!_l}i_s~~. • in pratica,_kfo.D.<!a menta delle restazioni fisiche correlate alla resi tenza: uanta iù con -. atteii'Zloile i re ial. suo -YJ.luRPJ> e la..tru~n.to, ~tQ.Jn~goiori ono le o ibilità di mantenere un rendimento eleY§.!O e co tante per tutto l arco dell'anno. Quindi il eriodo di co truzione - ome viene definita la prima fa e della programmazione che mette le ba i per tutto il lavoro seguente (vedi capitolo 4, relativo alla programmazione)-ra -: resenta un gradi1,:t,9_tecnis;o estremamente impolj:ant~ nella pianificazio ne dell allenamento e merita un impegno considerevole delle proprie energie in prospettiva futura. 1-<t_~_l!~_a.ta del periodo di costruzione va.~~~ in funzione del livello di efficienza aerobica _dell'atleta. Un podista evo- 8 c:. 1..1... .-..,..s;~-<•1 CL Jjv'f 1 (. L \ 5/xlf luto puo dedicare o lo quattro- ei . ettimane a questa fase della prepara zione, l)lentre per un corridore che a fatica aniv a a coq~ere di seguito)'! C1 per un' _oza e trenta, il J?.eriodo di cgstr!l_ziOJ)~ p~ò _9uraré" 8-1 O settimane. , - L allenam nto nella zona della resistenza aerobica consente di migliorare gli aspetti fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza, e che sono: • aumento del volume del cuore, che ad ogni contrazione spinge più sangue verso i muscoli; • aumento della rete di caQillmj, piccolissimi vasi sanguigni che porta no sangue alle fibre muscolari; • aumento del numero di mitocondri, le centraline energetiche del lavo ro aerobico nei muscoli; • aumento degli enzimi_aembicj, che rendono più efficiente il metaboli smo energetico aerobico; • wigJjoramento nell'effici_enz..a_ etabolica: le fibre muscolari miglio rano l'utilizzo degli acidi grassi come fonte energetica, a favore di un !l§parmio dei carboidrati. - - - -- I mezzi di allenamento che consentono di sviluppare l'efficienza degli aspetti fisiologici precedentemente elencati ono quelli che timo- ,;;, . ~ lano l'organismo ad un tipo di sforzo di inten ità medio-ba a perché è /';:-1 -~, proprio a uesto livello che si ottengono i ~ imi benef ci ed effetti ':>~.~'ér· ,. allenanti sull'~pparato ~diovascolare. Le sedute da in erire in questa· fondamentale fase della preparazione (periodo autunnale ed invernale) -, 7 sono: la corsa lenta, la co· a l un a leJilil (meglio se su ere or i collinari),·.:?''·..~. e la corsa lunga svelta. L intensità delle edute deve e ere contenuta e, .:..:-·' se si prende come riferimento la frequenza cardiaca massima, il range cardiaco entro cui conere è compreso tra 75 e 85%. Se si fa riferimento alla frequenza della soglia anaerobica, i limiti sono più alti del 5%: 80- 90%. Se invece si utilizza il cronometro come valutazione del carico di allenamento, si deve considerare che, rispetto alla propria performance ~,' del momento g~i 10 km, la corsa lung~lenta si eone 50-60" più lenta tp~nte; per la _c.orsa lenta il differenziale è inferiore di _45-50" e, infine, nella corsa lunga svelta T'andatura è più lenta di 30-35". In una settimana del periodo di costruzione si devono inserire un paio di sedute particolarmente lunghe. ~a ~S?.~a, il giorno in cui la mag pru gioranza delle persone dispone di tempo libero, si dovrebbe svolge re l'allenamento della durata maggiore: in questa seduta ci"-s impegnà a correre quanto piùs ifiesce a staresulle gambe. Un'altra seduta lunga, ma meno rispetto a quella domenicale, può essere inserita a metà setti mana. La corsa lentq. del periodo di costruzione andrebbe fatta su perçorsi collinari, ricchi di saliscendi di varia lunghezza, e su fondo var·o. Conere tanto non è prerogativa solamente defcorridori che preparano gare lunghe. Poter percorrere molti chilometri è utile anche ai mez- 9 zofondisti proprio perché in que ta fase i migliorano gli a petti fi iolo gici fondamentali nelle pre tazioni di re i tenza. Per esempio iJ neoze lande e Peter Sne!J vincitore degli 800 m all Olimpiade di Roma del 1960 e degli 00 e dei 1.500 m a quella di Tokio del 1964 al termine della prepaJazione aerobica di base (che durò 6 mesi) riu cì a completa re la maratona in 2h35'. Anche Franco Arese nell anno in cui vin ·e il titolo europeo sui 1.500 m a Helsinki (1971), corse una maratona inver nale (S. Silvestro a Roma), vincendola. 1.3 CORRERE FORTE A LUNGO: LA CAPACITA' AEROBICA ', f(_!ì)-{0 t>l COt1},.,. ~/6ol 2( -f:, 1~11 li.. 't IL"" "lt1 M•~ ,·\110 l. l'intensità dello sforzo; ·· ""' rt \l ~·,:. ~'"l c n 11.. 'A l? __ 2. ~i~~~jg~_clt!I!~_prqy_e; 3. !~. dlJ.r'!~<l ~el_reç~perQ. Il fattore redominante è cert nente l "ntensità del lavoro cioè il ritmo di cor a. mché lo timolo ia adeguatamente allenante il ritmo di cor a deve es ere simile a quello che si tiene in una gara di 12-15 km. Andature più lente e più veloci determinerebbero, rispettivamente, una stimolazione troppo blanda e troppo elevata ed andrebbero ad allenare altri meccanismi fisiologici. Il ritmo da tenere nelle prove ripetute deve essere proporzionato al 10 valore attuale dell'atleta. All'inizio della stagione, quando la condizione di forma non è quella ottimale, l'andatura può essere più lenta anche di parecchi secondi rispetto a quella che si tiene nel momento della massi ma condizione. E~X m~glio ipdividuare il giusto ritmo di corsa è OQPQI tuno fare dei test di valutazione (vedi il capitolo 2 relativo all'autovalutazione): !!__test pj.ìLJ.2Hltico, semplice ed accessibile è il test dei 7 minuti. Per chi invece fa riferimento alla frequenza cardiaca, il range di lavoro della capacità aerobica deve essere inferiore di circa 10- 15 pulsazioni rispetto alla frequenza cardiaca massima. r,, r':-rJ•-= Le distanze ottimali per stimolare ad~guatamente il meccanismo ~·<A 7 .J.,. della capacità .aerobica vanno dai 2.000 ai 5.000 m, mentre per i podisti ,:; ~ :' ""' ~-· meno evoluti vanno bene anche quelle sui 1.000-2.000 m. Il lavoro,·;,":'~,.~~ complessivo di ripetizioni deve essere pari al 10-15% del chilometrag- gio settimanale. Nelle prime sedute della stagione è sufficiente anche un carico un po' più ridotto (7 -10% ), che venga progressivamente incre- mentato settimana dopo settimana. Il parametro su cui agire per rendere più efficace lo stimolo allenante è il recniJero: accorciando Qrogressivamente la durata delle pause, l' orgamSrriOSÌ adegua a lavorare in situazioni molto simili a quelle ago nisticl"!f.. ~.s:ll~ prime_sedute della stagi_one ill_durata del recu12ero _d~v.e essere 2ari alla metà della durata della prova ripetuta. Per esempio, chi corre 2 km in 8' deve recuperare per 4'. Con il passare delle settimane il recupero va ridotto fino anche a un terzo della durata della prova. Tomando all 'esempioprecedente, pe1: l'atleta che percorre i 2 km in 8' 1~ ("<b oOT- l la durata del recupero diventa 3' circa. ~a riduzione della pausa stimola ttr.:., , •·' l' Qiganismo a ri2ristinare in fretta il livello fisiologico di base degli apparati che maggiormente sono stati stimolati in corsa:- Una pausa molto corta allena anche il "processo di tampone" dell'acido lattico prodotto dai muscoli e si è quindi in grado di mante nere meglio l'andatura. Alcuni atleti, pur essendo relativamente poco veloci nelle sedute di allenamento della capacità aerobica, riescono, in gara, a correre più forte di altri se hanno una valida capacità di tampo nare l'acido lattico. Molto spesso, a fare la differenza tra due atleti che si allenano tenendo le stesse andature, è proprio la capacità di recupera re più in fretta.lQ...allenarp~J!!9. non_~_s!u_nq!!e.2_em2re im2or~ante correre velocemente, ma bisogna anche cercare di tenere tempi di recupero l (Ù ••. , piuttosto brevi. In definitiva la ara non è altro che una serie di prove :1 ripetute corse . . . enza recu ero. :11 Una seduta di capacità aerobica va inserita una volta ogni 10-12 gior ni ed il chilometraggio delle prove ripetute deve raggiungere il 12-15% 'èlrca del chilometraggio settimanale. l'lA j...,.\<1 :C. DC.ttì A D C,l.')>'ti'll ~ .--lo'j. 1>.~1- //,lf, '.~7!uk.·<.o.'-~ ;;_ '. . ·:;.E C.orv1 o 0o u, rt jç=' n. f:i ~~Te! T c .>< ;) Vtr 11 Schema 3 Esempi di sedute per migliorare la capacità aerobica per i 1 0.000 m (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) Modalità di recupero 3.000 m 4 3'35" -3'40" 3'30" -4'00" corsa molto lenta 2 3.000 m 3 4'1 O" -4'15" 4'40" -5'00" corsa molto lenta 3 2.000m 3 4'35" -4'40" 4'00" -4'30" corsa molto lenta Schema 4 Esempi di sedute (con prove lunghe e recupero nonnale) per migliorare la capacità aerobica per la maratona (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) Modalità di recupero 6.000m 3 3'45" -3'50" 5'00" corsa lenta 2 5.000 m 3 4'15" -4'20" 5'00" corsa lenta 3 4.000m 3-4 4' 45" -4'50" 5'00" corsa lenta SchemaS Esempi di sedute (con prove più brevi e recupero più svelto) per migliorare la capacità aerobica per la maratona (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) Modalità di recupero corsa 2 2.000m 3-4 4'15" -4'20" corsa 3 2.000m 34' 45" -4'50" 5'1 O" -5'20" corsa 1.4 LA CILINDRATA DEL MOTORE AEROBICO: LA POTENZA AEROBICA ·. v:.co (:{'lA' <:>t con.~A Per i corridori di resistenza, la otenza aerobica Q.!!Q__~l!~h~_e_s_§et:~ considerata (ma impropriamente) la velocità eli ba e''. Quanto maggio re è il livello della potenza aerobica, che 'identifica con la velocità della oglia anaerobica tanto più il p dista è in grado di correre a ritmi elevati accusando minimi disagi. La so lia anaerobica sinonimo di potenza aerobica, è l'int~~~-~~-à _éll!a 12 qpale nei muscoli si inizia ad accumulare acido lattico. Come si sa que sta sostanza limita fortemente il rendimento fisico nelle gare di resisten za, e migliorare la velocità della soglia anaerobica significa ritardare la crisi dovuta ad accumolo di acido lattico. I mezzi di allenamento che consentono d'innalzare la soglia.i!!}aero bica _ ono J.e .op_~tlJ.te u distanze n1~Qiç e l].!nghe. Le distanze da percor rere nelle pr ve ripetute vanno dai 1.000 ai 3.000 m, e lo forzo ' imile a quello che i tiene in gare di 10-12 km. Proprio per il fatto che Iico- trui cono" lo sforzo e le sen azioni di gara, le ripetute sulle distanze medie e lunghe rappre entano un allenamento mollo im ortante, ia dal punto di vi ta fi 'ic_g_ ia da qu Do ico1Qgico. Le edute di ripetute lun ghe oltre ad e sere utili per innalzare la oglia anaerobica, inf1ui cono anche ul miglioramento della re i tenza alla velo ità della soglia anae robica. D 1~ecupero tra una p.ç_ova e l'ata·a dçwrçbbe e, ere comP-re o_t ra i 3 e i 5 minuti. Non ·ono utili tempi più lunghi, altrimenti lo forzo sarebbe troppo dilnito e l allenamento poco produttivo. Durante la fa e dj recu pero è con igliato mantenere un minimo d attività fi ica. La cor a i ~e a_çiQltezz~ con ente di mantenere una certa attività cardiocirco latoria che favorisce i] rapido allontanamento dell a ido lattic dai mu coli. Per que to motivo un recnpero fatto dj cor a è piu rapido ed efficace ri petto ad un recupero fatto camminando o restando fenni. I podi ti particolarmente efficienti, che vogliono incrementare in maniera decisiva la propria condizione di forma, po sono anche fare un recupero ad impegno ostenuto, simile a quello della cor a media. Alternare tratti di corsa veloce a tratti ad inten ità minore, ma non lenta e una metodi- ca_,noltg _utile p.er le gare lunghe come la maratona. - - Gli allenamenti andrebbero cor i in pista o su tratti mi urati, in modo da controllare i tempi di percorrenza e calibrare adeguatamente lo sfor zo. Se è i ortante D011~nd:y:~tR.ÌJ.) . ·a o del ritmo previ W è altrettan to im ortan~ iù_y_çlocemente: In que t'ultimo ca o i rischia di postare lo forzo nel ver ante anaerobico; la eduta, oltre ad es ere più faticosa da volgere (vi ti i lunghi tempi di cor a), non servi rebbe a stimolare le componenti fi iologiche riportate in precedenza. Ne li impo tare la modalità d allenamento bi O{ffia eg_l_!ire il rinci iç della gradualità del carico. Si aumenta la distanza ed il numero delle prove (per e empio iniziare con 5 x l km, passando quindi a 6 e 7 prove, per poi arrivare a 3 e 4 x 2 km). In egwto . i può aumentare il ritmo di cor a delle prove e quindi ali appros imarsi del periodo agoni- tico si può provare ad accorciare i tempi di recupero. Il lavoro com pie ivo di ripetizioni deve e sere pari al 7-10% del chilometraggio et timanale. Nelle prime edute della tagione va bene anche un carico un po' più ridotto (5-7%) che va progressivamente incrementato ettimana dopo settimana. 13 Schema 6 Esempi di sedute per migliorare la potenza aerobica (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) Modalità di recupero 1.000m 7-10 3'25" -3'30" 2'00" -2'30" corsa 2 1.000 m 6-8 3'55" -4'00" 3'00" -3'30" corsa 3 1.000 m 4-6 4'20" -4'30" 3'30" -4'00" corsa 1.5 IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO (V02max) Il V02max indica la quantità di ossigeno che i muscoli utilizzano sotto sforzo. Il valore di V02max non è dato dall'aria che l'atleta immette nei propri polmoni con la respirazione, quanto piuttosto dalla quantità di os igeno che le fibre muscolari sono in grado di sfruttare quando sono . otto forzo. D valore del V02max non deve quindi essere confuso con quello della spirometria, il test che si fa, soffiando a pieni polmoni in un tubicino, alla visita medica necessaria per ottenere il certificato per l'idoneità all'agonismo. Quest'ultimo e ame evidenzia invece, olament l'ari~ che entra nei polmoni e non quella che i mu coli riescono a fruttare. E invece que. t ultimo a petto fi iologico che va enfatizzato con l'allenamento in maniera tale che i muscoli che ·ono impegnati otto sforzo diventino molto sensibili alll utilizzo di tutto l'o s. igeno di cui hanno bisogno. Quanto più è alto il valore del V02max, tanto maggiore è il potenziale de li' atleta. Il massimo consumo di ossigeno è un meccanismo fisiologico molto importante per i coni.dori di mezzofondo (dai 3.000 ai 5.000 m) proprio perché i loro mu coh lavorano al massimo dell'impegno. Un incremen to dell l% del V02max determina un miglioramento di 12-15" in una gara di 5 km. , Come si può migliorare il mas imo consumo di ossigeno? E con la cor a ad alto impegno ft ico ma che dura da 2 a 3 minuti, che si innalza la capacità dei mu coli di utilizzare molto ossigeno: per correre a ritmi so tenuti è necessario impegnarsi su distanze non troppo lunghe (600- 800 m) e, in questo caso, è preferibile correre in pista o su tratti misurati e regolari. La distanza complessiva da percorrere con le prove ripetute (senza conteggiare riscaldamento, recupero e defaticamento) deve raggiungere al massimo il 5% del chilometraggio settimanale. Una seduta per il miglioramento del V02max deve essere corsa ogni 10-12 giorni. 14 Schema 7 Esempi di sedute per migliorare il V02max (per identificare la proplia categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) Modalità di recupero 800 m 5-8 2'35" -2'40" 2'30" -3'00" 30" passo + 2' corsa 2 800 m 4-6 3'00" -3'02" 3'00" -3'30" 1' passo + 2' corsa 3 400m 5-7 1'42" -1'45" 2'15" -2'30" 1' passo + 1'15" corsa 1.6 LA CAPACITÀ ANAEROBICA È una qualità fi iologica importante per i podisti impegnati in gare di breve distanza (800-1.500 m) in quanto consente di conere in presenza di quantità elevate di acido lattico che i muscoli producono, ed accumulano, come conseguenza dell elevato impegno fi iologico. n tipo di a11enamento che migliora la capacità anaerobica è quello che richiede un intensità di cor a abba tanza elevata abbinata anche a tempi di recupero piutto to contenuti. Invece di tenere andature molto veloci, i potrebbe in effetti correre a ritmi meno sostenuti, tali da non produrre ele vate quantità di acido)attico, ed intervenire invece suJ parametro del recu pero, accorciandolo. E proprio durante la pausa infatti che l acido lattico viene allontanato dai muscoli che l banno prodotto; quindi, una pausa par ticolarmente lunga determinerebbe un quasi completo maltimento dell'acido. Per questo motivo la durata del recupero delle edute di capa cità anaerobica deve essere sempre piuttosto breve. In alcutù casi quando si vuoi rendere particolarmente impegnativa la seduta, la durata della pausa è limitata a poche decine di secondi (30-40 '), proprio per limitare lo smaltimento dell'acido lattico e costringere cosl i muscoli a lavorare in situazioni di fmte acidificazione. E siccome in que to caso l allenamento è davvero difficile, la sequenza delle prove ripetute può e eTe suddivisa in se1ie: invece di correre 12 x 400 m con l di recupero si conono 3 serie di 4 prove di 400 m, con 45" di recupero tra ogni ripetuta ma con 5' di pausa tra ognuna delle 3 selie. La distanza classica utilizzata per l'allenamento della capacità anaero bica è 400 m. Proprio perché le andature da tenere sono veloci, è conve niente volgere le sedute in pi ta, anche se conere su strada va bene pur ché u fondo regolare e piatto. Allo copo di favorire una migliore azione di cor a, e petfezionare co ì la biomeccanica, m·ebbe meglio correre con delle . carpe leggere (tipo quelle che i u ::monelle gare su tt·ada) in modo n da aumentare la spinta dei piedi. chilomett·aggio compie sivo delle prove tipetute di una eduta di capacità anaerobica deve raggiungere al massimo il5% di quello ettimanale. Una seduta per il miglioramento della capacità anaerobica va cor a ogni 8-10 giorni. 15 Schema 8 Esempi di sedute per migliorare la capacità anaerobica (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) MODALITÀ DEL RECUPERO 400m 12 1' 15" -1'1 7" 1' 00" -1'1 O" metà al passo + metà di corsa 2 400m 10-12 1'2 5" -1'2 8" 1'1 O" -1'2 0" metà al passo + metà di corsa 3 400m 8 1'35" -1'38" 1'30" -1'40" metà al passo+ metà di corsa Schema 9 Esempi di sedute organizzate in serie per migliorare la capacità anaerobica (per identificare la propria categoria vedi capitolo 2 sull'autovalutazione) RECUPERO TRA LE SERIE 2' a passo + 3' di corsa 2 3x3o3x4 1'25" -1'28" 1'00" -1'1 O" 2' a passo + 3' di corsa 3 400m 3x3 1' 35" -1' 38" 1'1 O" -1' 20" 2' a passo + 3' di corsa 16