11 .. '" ~ ~ "" ..===,. ~ "" - - DRA. CARMEN GARCÉS UNIDADDElÍPIDOS FUNDACiÓNJIMÉNEZDíAZ,MADRID DR. CARLOSLAHOZ UNIDAD DEARTERIOSCLEROSIS SERVICIO MEDICINA INTERNA HOSPITAL CARLOS íll, MADRID PROF. MANUEL DE aYA UNIDADDElÍPIDOS FUNDACiÓNJIMÉNEZDíAZ UNIVERSIDADAUTÓNOMADEMADRID @Springer-Verlag Ibérica, Barcelona 2001 ISBN 84-07-00246-1 Diseño de lacubierta: David Arellano Diseño ymaquetación interior: David Arellano Impresión: Tallers Gratics Soler Impreso en España/Printed inSpain Depósitolegal:B-31740-2001 Estetrabajo estásujeto aCopyright. Reservados todos los derechos, yasealosreferentes atodo oparte delmaterial, espe- cíficamente los derechos de traducción, reimpresión, reutilización de las ilustraciones, recitación, radiodifusión, repro- ducción en microfilm ode cualquier otra forma, yalmacenaje en bancos de información. Elempleodenombresregistrados,marcasregistradas,etc.enestapublicaciónnosignifica-inclusoenausenciadeuna declaraciónexplícita-quetalesnombresestánexentosdelasleyesyreglamentosprotectorespertinentesyqueportanto puedenemplearselibremente. Responsabilidad delos productos: Eleditor no puede garantizar los datos sobre laposología yaplicaciones de los medi- camentos indicados en estelibro. Encada uno de loscasos, elusuario tiene que comprobar suprecisión consultando otra literatura farmacéutica. .. - =' ...,,\\Y,,',. índice prólogo o descargo de conciencia VII colesterol, dieta y salud 1 introducción 3 breves nociones sobre el metabolismo del colesterol 4 niveles de colesterol aconsejables en la población 6 pautas de conducta en función de los niveles de colesterol 7 alimentación y nutrición 8 componentes de la dieta 9 ¿cómo influyen los componentes de la dieta sobre el colesterol plasmático? 12 propiedades nutricionales de los distintos alimentos 15 recomendación de consumo de alimentos: pirámide de la dieta mediterránea 19 laevolución de la dieta mediterránea en nuestro país 20 como utilizar este libro y algunos consejos prácticos 25 el desayuno. 32 recomendaciones para las comidas fuera de casa 33 algunos consejos culinarios 33 recetas por grupos de alimentos sopas, caldos y cremas 35 arroces y pastas 63 ensaladas 87 legumbres y patatas 117 verduras 135 carnes y aves 163 pescados 189 postres 231 tablas de composición de alimentos 257 bibliografía 277 índice de recetas por grupos de alimentos 279 índice de recetas por orden alfabético 283 prólogo o descargo de conciencia EnEspañasiempresehacomido maravillosamente,decomposición y preparación, sinembar- go en la actualidad tenemos datos para afirmar que nuestra dieta se está deteriorando tanto en niñoscomo enadultos y que sigue elcamino obligado de toda alimentación perteneciente a un paísdesarrollado: "cuantomásdinero tenemos, peor comemos". Nuestrolibro, después de revisar los conceptos de la relación dieta-enfermedad, solo intenta ser loque dice sutítulo.Cocina española, sencilla, rica, cotidiana y fácil de preparar. Bajaen grasa y colesterol, para que podamos corregir unode losfactores de riesgo más importantes en relacióncon laenfermedad cardiovascular: la hipercolesterolemia. Elcolesterol plasmático loencontramos elevado "solamente"en dos de cada cinco adultos. Elnutrirseadecuadamen- te ayuda acorregir muchos de losfactores de riesgo de laenfermedad cardiovascular (coles- terol, hipertensión arterial, obesidad, hiperglucemia). Siempre nos hagustado defender que laNutrición noesta reñida con laGastronomía,que se puede disfrutar comiendo alimentos muy bien preparados y con una base nutricional irrepro- chable. Porello nuestrolibronosolovadestinado alciudadano con colesterol elevado, sinotambién a unapoblación muy amplia que se preocupa o se debe preocupar por su salud. A ella leofre- cemos la teoría y la práctica de cómo alimentarse-nutrirse bien. Con ello no solamente se encontrará mejor sino que contribuirá a prevenir las enfermedades cardiovasculares y otras patologías. Lagran mayoríade nuestrasrecetas provienen de MAMITA,unaencantadora e inteligente rio- janaquetiene elprivilegio de saber cocinar como losdioses mientrasvigila y comentaelvuelo de las cigüeñas que transportan todo tipo de materiales para la construcción de sus nidos desde elvalledel Ebrohastalacolegiata de SanMiguel enelpueblo deAlfaro, donde Mamita habita. Ningunode lostres autoresde este libro podría subsistir con decoro situviese que ganarse la vida cocinando. Porelloapelamos a lamaestríadel lector que sabrá matizare incluso.mejorar nuestrosconsejosculinarios. Deloquesíestamossegurosesde quenodebe cambiar lacom- posición cuantitativa y cualitativa de nuestrosmenúsya que llevamos muchos añosestudian- doy manejando los problemas asociados alcolesterol elevado y en estecampo nossentimos másseguros. ealesterol, dieta y salud (¡i ,". .L I introducción Lasenfermedadescardiovascularesson laprincipal causa demuerteennuestropaís(Figura1). Eltemido infartode miocardio,laanginade pechoo elaccidente cerebrovascularson lascom- plicaciones más importantesde la presenciade arteriosclerosisen la pared de las arterias.La placa de ateromaes lalesióncaracterísticade esteprocesoy consisteenel depósitode coles- terol, entreotroscomponentes,en las paredes de algunasarterias que con el paso del tiempo pueden llegaraobstruirse.Amedidaqueaumentalaconcentracióndecolesterolensangremás probable es su pasoal interiorde las arteriasy mayorel riesgo de padecer enfermedadescar- diovasculares. Hoyyanadieduda queelcolesterolplasmáticodebe ser"cuantomásbajomejor",peroparalle- garaestaafirmaciónhemospasadolosmédicosycientíficosdedicadosaestetemacasiunsiglo de investigación.Intentaremosresumiraquí lasverdades, hoyclaramenteadmitidas,sobreeste apasionantetema. Laestrecharelación,bienconocida en laactualidad,entrela grasade ladieta,elcolesteroldel plasmay el desarrollode enfermedadescardiovascularesse basaen claras evidencias científi- cas: . Lagrasadeladieta(especialmentedeterminadostiposdegrasa)elevaelcolesterolenplasma (Figura2). . Niveleselevadosde colesterolen plasmase correlacionansignificativamentecon el infartode miocardio(Figura3). . Unadieta inadecuada seasociacon el desarrollode laarteriosclerosisy de sus manifestacio- nesclínicas. . Ladisminuciónde las cifrasde colesterolen sangre,ya seacon dieta o con fármacos, dismi- nuyeelnúmerode infartosenlapoblación. Quedaclaro,portanto,lanecesidaddeconocerycontrolar,atravésde unadietaadecuada, los nivelesdecolesterolenlapoblación,porserunodelosfactoresderiesgomásimportanteenrela- cióncon laapariciónde lacardiopatíaisquémica(infartodemiocardioyanginadepecho).Otros factoresde riesgotambiéna considerarson:eltabaco, lahipertensiónarterialy ladiabetes. 40 1127 hombres, 40-49 años 260 e .. ¡¡¡ 240 E o 220 o t 200 .. 5" 9 lO .2 180 "O 2 160 Enfermedades Enfermedades Traumatismos ~ Card.iov.asculares Respiratorias ., 3 140 o 30 40 Tumores Enfermedades Resto Grasa en%delascalorías totales de ladieta malignos Digestivas Figura 1.Principales causasdemortalidad enEspaña,expresadas enporcentaje Figura 2.Relación entre elconsumo degrasaylaconcentración (Instituto Nacional deEstadística 1996). decolesterol ensangre endistintas poblaciones. introducción 3 r n--n n , 2 20 ¡, Ii -E , I '"' ::J -CT~ 16 :I, :II ~ tQoi.; ¡,,, IIIi I I 'e 12 '" '(Q-;.' L¡,OH n__n Figura 4n.Estructunradelan_nmoléculan_dn-e-_cnolesterol. J,i ~ 8 :2 ]! (; :;; 4 o o ~ <l) 140 170 200 230 260 290 O Colesterol (mg/dL) CJ Ácido Figura3.Relaciónentrelascifrasdecolesterolensangrey graso2 Figura5.Esquemadelamolécula laincidenciadecardiopatíaisquémica. detriglicéridos. breves nociones sobre el metabolismo del colesterol Colesterol Elcolesterol (Figura4) es untipo de grasa imprescindible para lavida. Seencuentra entodas las células del cuerpo humanoytiene numerosasfunciones fisiológicas. Elhallazgo del coles- terol en varios y graves procesos patológicos como son: la arteriosclerosis, los cálculos bilia- res o renales, etc. no debe confundimos sobre su importante función en nuestro organismo. Del colesterol derivan la vitamina D, las hormonas esteroideas, las hormonas sexuales tanto masculinas como femeninas, los ácidos biliares, etc. Además el colesterol es imprescindible para laformación e integridad de lamembrana celular,resultando, por lotanto, indispensable para nuestroorganismo, de ahílaexistencia de mecanismos muyfinos que regulan su meta- bolismo. Enresumen,necesitamos colesterol en lajusta medida para mantenemos bien, pero suconcentración nopuede ser nunca excesiva. Triglicéridos Eltejido adiposo, esa estupenda despensa de energía, está compuesto por triglicéridos. La mantequilla, la margarina, los aceites vegetales también son triglicéridos. El95% de la grasa de ladieta sontriglicéridos, queestánformados por launiónde unamolécula de glicerol este- rificada con tres moléculas de ácidos grasos (Figura 5). Estos ácidos grasos consisten en cadenas de átomos de carbono que difieren unos de otros por sutamaño molecular (número de átomosde carbono) y sugrado de saturación (número de dobles enlaces entre losátomos de carbono en lugar del enlace sencillo habitual). Estaclasificación es importante, ya que de su grado de saturación va a depender el efecto de los diferentes ácidos grasos de la dieta sobre elcolesterol plasmático (ver másadelante). Hoy sabemos que las cifras elevadas de triglicéridos en sangre son unfactor de riesgo car- diovascular. Lostriglicéridos aumentan con laobesidad, el consumo de alcohol y la diabetes, además de enotras enfermedades hereditariasdel metabolismo de loslípidos. 4 Icocina española bajaengrasa ycolesterol '!!!!I!I!I!: Lipoproteínas Elcolesterol y las grasas en general noson solubles en agua, por ello para sertransportados eneltorrentesanguíneo necesitan unos"vehículos" queson laslipoproteínas (Figura6). Estas partículas permiten transportar los lípidos al crear entorno a ellos unacapa soluble en medio acuoso. Lacantidad total delcolesterol ensangre vaa serlasumadelcolesterol transportado en cada unode lostrestipos de lipoproteínas. Lipoproteínas de bajadensidad o LDL(LowDensity Lipoprotein) Trescuartas partes del total del colesterol del plasma sontransportadas enesta clase de par- tícula. Sumisiónes llevarelcolesterol desde el hígado a lostejidos para su utilización (Figura 7). Elcolesteroltransportado enestas lipoproteínassedenomina colesterol-LDL.Cuando exis- te un exceso de estas partículas en sangre, éstas se van a depositar en las paredes de las arterias iniciando el proceso de la arteriosclerosis que, a largo plazo, dará lugar al desarrollo de laenfermedad cardiovascular. Portodo ello,alcolesterol transportado por estas lipoproteí- nas de baja densidad se le denomina popularmente "colesterol malo". Es bien conocida la estrecha relación existenteentre lascifras de colesterol-LDL y el riesgo de tener un infartode miocardio, de modo que cuanto más elevados sean los nivelesde colesterol-LDL mayorserá el riesgo cardiovascular. Lipoproteínas de alta densidad o HDL(High Density Lipoprotein) Transporta un cuarta parte del colesterol de la sangre. Su misión es recoger el colesterol sobrante de los tejidos para su eliminación por el hígado (Figura 7). Elcolesterol que trans- portan estaspartículas eseldenominado "colesterol bueno", porque existe unarelacióninver- sa entre su concentración en sangre y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Cuanto más colesterol transportado por las partículas de HDL tengamos mejor,ya que será menor la probabilidad de tener unataque cardiaco. Portérmino medio en elvarón los niveles de colesterol-HDL oscilan entre 40-50 mg/dl. Enlas mujeres son más elevados, 50-60 mg/dl, por elloestán más protegidas que losvaronesfrente al infartode miocardio hastael momento de la menopausia, en el que el nivelde colesterol-HDL disminuye y el riesgo de infartotiende a igualarse enambos sexos.Teneruncolesterol-HDL por debajo de 35 mg/dl es un importan- te factor de riesgo. Apoproteína 8-100 Figura7.Papeldelaslipoproteínasenelmetabolismodelcolesterol. LaLDLdepositaelcolesterolen105tejidosylaHDLrecogeel Figura6.Estructuradeunalipoproteína. colesterolsobrante. breves nociones sobre el metabolismo del colesteroi 5 ... Laobesidad, eltabaco y lafalta de ejercicio disminuyen elcolesterol-HDL, y estodebe saber- se muy bien puesto que la forma más fácil, sencilla y menos costosa de elevarlo es perder peso, dejar de fumary hacer ejercicio. Porúltimohay que recordar,que existe unaasociación inversa entre los nivelesde triglicéridos y losde colesterol-HDL, cuanto más alto sean los pri- merosmenoresserán los nivelesde colesterol-HDL. Lipoproteínas de muy baja densidad oVLDL(Very LowDensity Lipoprotein) Estaspartículastransportan principalmente triglicéridos desde el hígado hasta losmúsculos y el corazón, para que sean utilizados como energía, y al tejido adiposo donde constituyen la reserva energética. Tambiéntransportan en condiciones normales una pequeña cantidad de colesterol. Resumiendo, lacifra de colesterol quese da en unanálisis eslasuma del colesterol transpor- tado en estas tres lipoproteínas: el colesterol-LOL, el colesterol-HOLy el colesterol-VLOL.En muchos casos nobastaconconocerlosnivelesde colesterol totalsino que interesaconocer el valorde las fracciones de colesterol: colesterol-HOLy colesterol-LOL. niveles de colesterol aconsejables en la población Los análisis sanguíneos habituales le darán información sobre los niveles de colesterol total, triglicéridos, colesterol-HDLy colesterol-LDL. Elcolesterol-HDL, ("colesterol bueno"), contribu- ye a laeliminación del colesterol sobrante en lostejidos y sus niveles deben ser cuanto más altos mejor (Figura 8). El colesterol-LDL es el denominado "colesterol malo" por ser el que cuando existe en exceso se deposita en las arterias. Elanálisis de losvalores de estos pará- metros permite al médico evaluar el riesgo cardiovascular del paciente en lo que se refierea niveles lipídicos. Unareglafácil consiste encalcular elíndice aterogénico, resultantede dividir lacifra de coles- terol total por lade colesterol-HDL. Lo normal es que se encuentre entre 4 y 4.5, pero cuanto más bajo sea este índice mejor. HDL Altoriesgo Bajoriesgo Fármacos + Dieta + Ejercicio . ~ Figura8.Relaciónentrelosniveles decolesterol-LDL, colesterol-HDL yriesgo cardiovascular. 6 Icocina española baja engrasa ycolesterol