Basistraining Schnellanleitung und Übungsanleitungen T R X ® B a s i DOWNLOAD s t PDF r a i Español Italiano n Deutsch Français i n www.fitnessanywhere.com/manuals g © 2009-10 Fitness Anywhere, Inc., San Francisco, California, USA. Alle Rechte vorbehalten. TRX®, Suspension Trainer™, Suspension Training®, Suspension Anchor™ und das X-Globe-Logo sind Marken oder eingetragene Marken von Fitness Anywhere, Inc. in den USA und anderen Ländern. Alle Rechte vorbehalten. Dieses Handbuch darf ohne die ausdrückliche schriftliche Zustimmung des Herausgebers nicht in irgendeiner Form oder auf irgendeine Weise, sei es auf elektronische oder mechanische Art und Weise, durch Fotokopie, Aufzeichnung oder auf andere Weise, weder ganz noch teilweise reproduziert oder übertragen werden. Wenden Sie sich per E-Mail an [email protected], um Informationen zu Nachdrucken zu erhalten. Haftungshinweis Die Informationen in diesem Handbuch werden ohne Mängelgewähr und ohne Garantien bereitgestellt. Obwohl die Informationen in diesem Handbuch sorgsam vorbereitet wurden, übernimmt Fitness Anywhere weder für Einzelpersonen noch für juristische Personen Haftung in Bezug auf Verluste oder Schäden, die direkt oder indirekt durch die Anleitungen in diesem Handbuch entstehen oder angeblich entstehen. Fitness Anywhere, Inc. 1660 Pacific Avenue San Francisco, CA 94109, USA www.fitnessanywhere.com Willkommen beim TRX®-Suspension Training® Das TRX-Basistraining ist die Einführung in die Grundlagen der Übungen mit Körpergewicht von TRX® Suspension Training®. Dieses Handbuch liefert Ihnen alles, was Sie wissen müssen, um mit dem Training zu beginnen. Bevor Sie beginnen, lesen Sie die Sicherheitsinformationen und Montage- und Verankerungsrichtlinien bitte aufmerksam durch. Darin wird erklärt, wie Sie Ihren TRX richtig einrichten, ihn optimal nutzen und sicher trainieren. Das Ziel dieses Programms ist es, Kraft aufzubauen, den Gleichgewichtssinn zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Fett zu verbrennen. Sie legen fest, wie leicht oder intensiv Sie trainieren wollen. Egal, ob Sie ein professioneller Sportler sind oder einfach nur wieder in Form kommen wollen, der TRX unterstützt Sie dabei, Ihr Fitnessziel zu erreichen. Werden Sie unter www.community.fitnessanywhere.com Mitglied der lebhaften Community von TRX-Benutzern. Dort haben Sie Zugriff auf erstklassige Trainingsanleitungen, Rat von Experten, eine große Auswahl einzigartiger Trainingstipps, Wettbewerbe und andere fantastische Unterstützung – und all das kostenlos! 3 ! Wichtige Sicherheitsinformationen Lesen Sie die Montage- und Nutzungsanweisungen in diesem Handbuch aufmerksam und gründlich durch. Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie unbedingt ärztlichen Rat einholen. Folgen Sie diesen Richtlinien, um eine vorzeitige Abnutzung Ihres TRX zu vermeiden. Nicht sachgemäße Lagerung und Verwendung des TRX kann zu vorzeitigem Verschleiß und möglichen Brüchen in der Konstruktion führen, was Verletzungen zur Folge haben kann. Lagern Sie Ihren TRX an einer geschützten Stelle, wenn er nicht gebraucht wird. Wird er zu lange Sonne, Feuchtigkeit, Hitze oder Kälte ausgesetzt, verschleißt das die Nylon- und Metallkomponenten. Befestigen Sie Ihren TRX nicht an einer Stelle mit scharfen Kanten, z. B. an Deckenbalken oder Türscharnieren. Nylon reißt, wenn es an scharfen Kanten schabt. “Sägen” Sie bei Ihrem TRX nicht wie bei einem Flaschenzug. Sägebewegungen führen zum vorzeitigen Verschleiß der Stabilisierungsschleife des TRX. Sobald das gelbe Nylon durch die schwarze Stabilisierungsschleife durchscheint, sollten Sie den TRX ersetzen. Achten Sie vor jedem Training mit dem TRX auf Folgendes: Untersuchen Sie den TRX genau auf eventuelle Schwachstellen. Verwenden Sie keine verschlissenen oder beschädigten Komponenten. Ersetzen Sie verschlissene oder beschädigte Komponenten sofort. Trainieren Sie nur auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. Wählen Sie einen stabilen und sicheren Befestigungspunkt, der Ihr Körpergewicht tragen kann. Befestigen Sie Ihren TRX daran und prüfen Sie, ob die Konstruktion Ihrem Gewicht standhält, indem Sie fest an dem TRX ziehen. Folgen Sie diesen Richtlinien nicht, kann dies zu Verletzungen führen! Der Benutzer trägt das Risiko und haftet für die Benutzung dieses Produkts. Passen Sie auf, und trainieren Sie umsichtig! 4 TRX®-Montage- und Verankerungsrichtlinien Der TRX® Suspension Trainer™ kann sowohl drinnen als auch draußen eingesetzt werden. Um den vollen Bewegungsradius ausschöpfen zu können, wählen Sie einen Trainingsbereich von ca. 2,40 m x 1,80 m auf einem flachen und rutschfesten Untergrund. Befestigen Sie Ihren TRX an einem sicheren Befestigungspunkt, der stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen. Geeignete Befestigungspunkte sind beispielsweise tragende Balken, Gewichteständer, Befestigungsvorrichtungen für Boxsäcke, Geländer, Bäume, Zäune und Türen (mit dem optionalen Zubehör TRX® Door Anchor™). Unter www.fitnessanywhere.com finden Sie weiteres Befestigungszubehör für den TRX für Einzel- und Gruppentrainings. TRX® – Überblick Zwischenverankerungsschleifen Suspension Anchor™ Verankerungskarabiner Untere Verankerungsschleife Hauptkarabiner Stabilisierungsschleife Verriegelungsschleife Mittlere Längemarkierungen Anpassungsschlaufen Gurtklemmen Griffe Fusshalterungen 5 Wie wird der TRX® befestigt?® Wählen Sie einen sicheren Befestigungspunkt in ca. 2,10 m – 2,70 m Höhe, der stark genug ist, um Ihr Körpergewicht zu tragen. 1. Befestigen Sie den TRX am Suspension Anchor Klicken Sie den Hauptkarabiner in Klicken Sie den Hauptkarabiner die untere Verankerungsschleife NICHT direkt in eine der des gelben Suspension Anchor™ Zwischenverankerungsschleifen des ein (direkt unter dem schwarzen Suspension Anchors ein, dadurch TRX-Etikett). könnten die Nähte platzen. 2. Machen Sie den Suspension Anchor am Befestigungspunkt fest Wickeln Sie den Suspension Anchor so oft um den Befestigungspunkt, bis das Ende des Anchors ca. 1,80 m über dem Boden hängt. Wenn Sie den TRX an glatten Stangen befestigen, wickeln Sie den Ca. 1,80 m über Suspension Anchor mehrmals darum, um dem Boden ein Verrutschen zur Seite zu vermeiden. 3. Passen Sie die Länge des Suspension Anchors an ODER • Wickeln Sie bei niedrigeren Befestigungspunkten den • Klicken Sie bei höheren Suspension Anchor mehrmals Befestigungspunkten den um den Befestigungspunkt, bis Verankerungskarabiner er kurz genug ist, und klicken Sie in die gelbe Schlaufe des den Verankerungskarabiner in Suspension Anchors ein eine der Zwischenschleifen des und ziehen Sie ihn fest. Suspension Anchors ein. Ca. 1,80 m über dem Boden Ca. 1,80 m über dem Boden ! Klicken Sie den Verankerungskarabiner NICHT in einen anderen Teil des TRX ein! Wie wird der TRX® verkürzt oder verlängert?® Zum Verkürzen halten Sie ein Gurtband des TRX fest. Drücken Sie die Gurtklemme an diesem Band mit dem Daumen herunter, und nehmen Sie die gelbe Anpassungsschlaufe in die andere Hand. Drücken Sie die Klemme jetzt herunter und schieben die Anpassungsschlaufe gleichzeitig am Band hoch (wie bei Pfeil und Bogen). Wiederholen Sie den Vorgang für das andere Band. Zum Verlängern drücken Sie beide Gurtklemmen gleichzeitig und ziehen sie die Schleife herunter, weg vom Befestigungspunkt. Vergewissern Sie sich vor ! dem Anpassen immer, dass die Bänder nicht verdreht sind! 7 Wie stelle ich meine Füße in die TRX®- Fußhalterungen? Stellen Sie die Länge des TRX so ein, dass sich die Fußhalterungen in der Höhe der Mitte Ihrer Unterschenkel befinden bzw. ca. 20 cm über dem Boden. Fersen in den Halterungen (für Übungen in Rückenlage) 1. Setzen Sie sich so, dass 2. Legen Sie sich mit dem 3. Drücken Sie die Sie den TRX ansehen, und Rücken auf den Boden, Fersen nach unten, halten Sie jede Fußhalterung und stellen Sie beide und strecken Sie zwischen Daumen und Fersen gleichzeitig in die Beine aus. Zeigefinger. die Halterungen. Zehen in den Halterungen (für Übungen in Bauchlage) B B A B A A 1. Setzen Sie sich mit 2. Legen Sie den rechten 3. Drehen Sie sich nach dem Gesicht zum TRX. Fuß mit den Zehen zuerst rechts auf den Bauch in in die linke Halterung (A). die Brettposition, wobei Heben Sie den linken Fuß sich die Füße in den über das rechte Bein, und Halterungen mitdrehen. legen Sie ihn in die rechte Halterung (B). Wie richte ich den TRX® für den Modus mit nur einem Griff ein? Um einseitige Übungen machen zu können, müssen Sie den TRX für den Modus mit nur einem Griff umstellen. B A B A 2. Führen Sie Griff [B] durch das dreieckige 1. Halten Sie Griff [A] über Gurtband von Griff [A]. Wechseln Sie die Hände. Griff [B]. B B A A 3. Wiederholen Sie den Vorgang, 4. Ziehen Sie Griff [A] zum Fixieren zu sich. Nach indem Sie Griff [A] durch das richtiger Befolgung der Anweisungen sollten die dreieckige Gurtband von Griff [B] Griffe so aussehen wie auf der Abbildung. Auf der führen. Wechseln Sie die Hände. DVD wird alles noch einmal genau vorgeführt. Wie mache ich die TRX®-Übungen leichter oder schwieriger? Ändern Sie Ihren Körperwinkel Die meisten Übungen im Stehen sind umso schwieriger, je steiler der Winkel Ihres Körpers ist. Platzieren Sie Ihre Füße näher am Befestigungspunkt, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (und umgekehrt). Leichter Schwieriger Übungsintensität 9 Wie mache ich die TRX®-Übungen leichter oder schwieriger? Ändern Sie Ihre Basis Die meisten Übungen im Stehen werden schwieriger, wenn Ihre Basis kleiner wird. So erhöhen Sie beispielsweise den Schwierigkeitsgrad einer TRX-Brustpresse, indem Sie Ihre Füße zusammenstellen oder ein Bein vor-, rück- oder seitwärts ausstrecken (und umgekehrt). Leichter Mittel Schwieriger Setzen Sie eine versetzte Fußposition ein Die meisten Übungen im Stehen werden leichter, wenn Sie einen Fuß leicht nach vorne versetzen und einen Teil Ihres Körpergewichts mit diesem Fuß stützen. Eine versetzte Fußposition ist auch stabiler. Leichter Schwieriger Schwieriger Leichter