Tila do orginal em inglés: Bodyouitoing anatomy Ceayright © 2007 Huran Kinetic. Aillr gis eaxerve Tradugie: Cr. Fernando Gomes do Nascimento Reviste Prot. Dvir). Saree Protessor tule 8 Eco (Capa: Helio de Almeida Ectoragen elettnica: Che Okeca Dadesintemacionas de Catalogacio na Fublcarze (IP) (Camara Dasilera do Lira, 5, Ors) ans, Nek, 1964- ‘anctonia ta nusculagio# Nik Evans; lustrade par wllam P bamlton;fvad.ter Fernando Comes 9 Nasmentc). = atuen, SF Manole, 2007, “Thule eign: Body ding natarny | SBN 976-85-204-2625-8 1. Bercico 2. Modsager fsce 3 aureus atoms 9. wuscuias Teron, fas Pl Tito, 4682 eop-s1371 Ircies para sataloge sstenaiea “tmasclagée «Eos: Educa fee Todos 0 disitos reservados Nenhura parte deste hv oder see wepredurida, par qualquer processo, sem a permisszo express dos editors & pri areproducis por xerox ‘edgae braslee ~ 2007 iret em linus portuguesa adquiids aa Eelrara Mana's Lida ipetita Co 372-“anbors its (96460-120— Barve SP Bast Na Fone (1) 196009 Fa 1) 496-600 f % mnt ot AX : = irpresso no Bras Printed in Braz! SUMARIO Pre‘édo vii CAPITULO 1 OMBROS bebe eeeteeeveveeeseses 1 CAPITULO 2 TORAX ta aneeeeBP CAPITULO 3 COSTAS ......... vee 65 CAPITULO 4 BRACOS....... 0. Ey CAPITULOS PERNAS......... seme enna wees 31 CAPITULO 6 ABDOMINAIS..........000- 161 Indice de Exercicios . cece 199 Sobre oAutor vette vee 192 Sobre a llustrador. teae eget vee 192 PREFACIO me academia modema & como um parque de diversbes para os praticantes de musculacdo, porque oferece uma in‘inidade de aparelhos para oxercicio c pesos livres para cada misculo do corpo. O desa‘io é navega" pele labirinto de aparclnos e pesos, selecicnar os exercicios realmente importantes seguir sua trajebiria dentro da acaciemia até a “linha de chegada”. A boa noticia: 0 venceder sai ccm urn corpe sob medida, A m4 naticia’ ndo hé instrugbes, dices, mepas au regras. E, sem ovientacdo, & certo que voce estard fadaco a circular dentro da academia, preso a um padrao cheio ce limitagées, até que, em um momento de lucide, vocé perceberd que falta uma oeca ro quesra-cabeca. Anatomia da SAusculagso é exatarrente c que faltava: um livto de instrucSes complete, cue aborda todos os exercicios praticados na acacemia, Cade exercicio esta ilustrado cam detalhes incriveis, err figuras bastante sluciclasivas, revelando a anelurnia sob sua pele: 0s prine pals mdsculos em trabalho e acueles que ajuda durante 0 exerciio. Em Conjunto com as ilestracbes, 0 livro d& instrucbes passo-a-passo sobre como aperfei Goar sua técnica de exercicio, E mais: ha uma lista de truques técnicos avangados para modificar 05 excrcicios ¢, com isso, alcancar o efeito maximo. Voce aorendera a ajustar sta pogaca e a posicionar os pés € 0 corpo. Descobriré como manipular a trejetoria do exercicio e a amplitude do mavime-to, para que sejam efatizadas as diferentes segees do miscuo-alua. Qua quer que seja # escolha que se apresente na acatlemia ~halieres de pesos méveis (i e,, raltere de barra) ou ‘alteres fixos, pesos livres ou agare hos, regada aberta ou fecrada, planos nclinados ou declinados, posicdo senzada ou em pé = vocé tera toda a ajuda de que precisar. Nada serd deixado de lado. ‘Qua quer exerccio deste livro paderd se” revisada em menos de cinco minutos. Durante a rapida consulta, vocé descoorira e aprenderé tudo que precisa saber para torner seus exercicios mais precisos. O que vac8 pretence alcancar com seus exercicios ndo ¢ segredlo. um eorue devida- mente modelado. Mas para mudar sua aparéncia, € preciso modificar @ sua anazomia. Vocé deve utlizar pesos de miancira adequaca pera esculpr seu corpo, e nao apenas ganhar quilos de massa muscular de forma ndiseriminada. © verdadeiro segredo ¢ que, ara mudar a aratomia, vee8 precisa pririeire conhecé-la Esta ¢ uma obre fundamenal, repleta de discusses técricas detalhades e iustrada 20m preciso anatémice. Sua organizacao sistematica por gn.pos musculares faclita a locelizacio dos exercicios necessérios para 0 desenvolvimento ce qualquer mesculo, Cada parte do corpo es:8 subdividida de forma anca mais minuciosa em zones-alvo,, permitindo que voce selecione os exercicios especticos necessarios pare atingir pontos de diffal cance em seu corpo. © Casitlc 1 estude 0s ombros - estrutures volumosas que formamr as pedras angu ares de um gtance “isco. Voce descobrira a anatcmiz e desenvo vera uma estratégia para detonar seus deliéides. O simples aciim io dos discos en um shoulder press no é saficiente. Quanda tres seqdes do mm aprendera anatamia os ombras, perceberd que cada uria das lo deitéide cemanda un exe'cicio diferente. Esse capitulo inicial vil vil PREFACIO larbém revela os segredos para & obvencdy de uni manguito rotador forte e imune a lestes No Capitulo 2, voot descobriré camo esculpir seu érax. Analisaré a anatomia avaliaré 05 exerciics recessérics sara arredondar seus peitorals, Trabalhard todcs os anguics, mucance sua pegadz e rranipulando os movirrentos para esculpir seu tOrax. ‘Com esses exercicios tecnicamante precisos am sus série para o tarax, vne# ira adcuirir uma forga excepe cnal nesta recido. lo 3 apresenta exercicios oara as costas, que sdo cobertas por tr2s plecas ares. Se voc treinar apenas o la’ssime do dorso, seus exercicios para 2s costas estario ncampletas. Para auumentar 2 espessura ne parce superior das costas, é preciso também atentar 2ara 0 rapézio. Pars que sea criada uma bese de forga na regiao lobar seré preciso trebalrar os miscu os eretores da espinha. E quando chegar ao latissimo do dorso, nés he mostrareos ccmo aper‘eicoar seu pulliown e renovar o exe: de remo, para cue seja canstruido aquele deszjada tronco em ¥. © Capfulo <, mostra como adquirir bragos fortes e resistantes. © triceps constitui 2/3 da massa rruscular ce seu bra¢o. Estic a disposiede todes a3 LEcrtcas geradoras de massa e crescimento, que aumenta’do seu t-ceps- fario seu hiceps cresce” vis ve mente E tambérn nao taro esquecidos os 10 misculos (verdadeiras cordas) em scus antebra —yue licam a vila sempre que voce veste uma camiseta ou cam sa de mangas curtes. © Capitulo 5 trata exclusivarrents das permas. Qualquer que seje seu 4 quadriceps cm gota, latoreis da coxa expandicas, musculos pasterioves da ccxe ma's volurrosos, panturrihas maicres ou nédegas mais du“nhas— esse capitulo va the ens - nar como adaptar qualzuer axercicio pera pemas, de medo a alender as sues proptias necessidaces © Capitulo 6 ‘oce o desenvolvimento de abdominals fentasticos. © livre mostra 9 segredo para desenvoiver as trés zonas da porcéo midia do seu corpo: os supsriorss, cs abdoninais inferiores ¢ os cbliquos. Cava zona muscular necessita de lure grupo diferente ce execs. Fsse capitulo revelara a vocé tados os abcomina’s. leventarrentos. torgBes ¢ giros necessarios pare ¢zc. pir um abdeme espetaccla Acredite: c conhecienzc da anatomia € a chave aara qualquer praticante de rrus- culzcio realmente interessado, Proaorcdo e simetria musculares sfo criadas por escxlhas intoligentes das exercieios, nao per msto acaso. Nao importa c seu grau de experiencia ‘com exerc'cios; este live ithe aludar a eleancar un ccrpo soz medida, com a hebili dade de -m mestre. Na proxime vez cue voo8 for & academia, werd .m neve conjunto de regras a serem seguidas. F an excluiro "achismo" ¢ 0 aces de s2u programa, seus cesforgos na academ a serdo mais produtivos e eficientes ~ resultados max mas e7 um perfodo m’nirro de tempo. Se voc€ pralica inusculagdo, esiv livio & indispensivel. Anatomia da Musculagao funciena como uma radiografia ce cada exercicio, paporcia~anco uma v'sia incerna de seus m2sculos em aco. Essa referéncia fundamental para o Fsi¢zltuisme contém iustragdes anatérmicas coloridas e detalnadas dos exerccios direcionades para todos fs gruzos muscularss principals. De posse das dics e modificacées avaniadas pare isolarrenta de misculos especificns. voce descabrira comn.refinar sua técnica e fezer 05 ejustes finos de seu fisico. Por tantas razbes, este obra é item essencial na mochiia de todes os praticantes de musculagao Meee | lombro & uma articulacio da tipa esferdide (.¢., "bola esoqLete") ertreo Umero (0 ossade 2rzgo} _Deltéide anterior € 0 0330 da escipula (omoplata}. No omtro ocorrem _Desenakirena de orto seis movimientos principals: flexao, extens2o, abducao, aducao, rotacdo intema ¢ rotagao externa, Durante a . a flexéo do ombro,o brago ¢ levantado para a frente, Dustibiren coor ‘na diregio do rasto, Durante a extensio do ombro, oe Met presse ‘ brags se movirienta para tras, isto é, atras do plano yn mane luna san do corpo. Durante a abducac, o brace se rovimenta oj : para cima para fora, ou seja. para o lado co corpo. Leye-tamente Fata carn Durante @ adugao, 0 brago ¢ rovimentado na dire _‘hatre dzbave w Zo do lado do corpo. Abdugao © aducdo horizontals Lewtaments Ponca cam csbo 12 Gcorrem quando o braco sc movimenta cm um plano peltdide lateral Forizortalno nive do oribro. como curante crucHix0s Leverton steal 7 para o aeito ou para o deliside posterior. patel © miisculo deltéide do cmbro cons'ste am trés amen teal o> cao 18 secées distinsas, ou cabeges, cada qual cepaz de movi-—_Leis"tament seal on rmentar o brago em direcGes diferentes, A partirdeuma etal 6 ampla insercao de terdao acim da atticulaczo do Reale ennpésone ine ‘ombro, as trés cabecas do deltcide se fundem em um 2518 x neo zendo, cue se fiva ao Lmero {0 asso de brago). _Deltdide posterior O deltdide anterior (ra frente) se insere na clevicula e ——Lesetameniocs “ake fos, levanta o braco para a frente (flextic do omro}. O del- ine nacko para arene 2 {ide lateral (ao lady} se nser# ao zcrério, levantanco —_Lese-taments com cabo © brace para fora e para 0 lado (abdugdo). O deltdide ——_ Ine nacto para a frente a posterior (atras) se insere na escapulae movimenta 0 “tuzsmente de catos con , praca para tras (extensia do cmbro). uBR com ae ‘Cmanguto rotacoré um grupo ce quatro mascu- (TS 32 sp los cus tormam uma camade protetora em tern da articulacan do omhro. Apesar de se-um grupo quase 1°20 perceptivel, o manguito rotadar é essenciai pavaa estabilidade e forca do cmbra. Todos 0s quatro miscu- los tem origem na escép.l ultrapassando ¢ articulacao co ombro @ fixardo-se nc umers. O sup‘a-espinal se localiza acime da articulacéo ¢ levante (faz abducéo) © brace para cima e pare tora - como quando se sinaliza para pegar um taxi, Os “ns- culos infra-eszinal = redondo menor es-8a localizados atrés, cuje f.ngao & a de girara brago para fora ~ semelhente ao ato se pedir carona na estrada, O subescapular esta situado & frente, e promove a rotagao interna do arago por exemiplo, ao se dobrar 6s braces no pet. Manguito rotador olay eens Rolaudo wires levz-tamento aera, comp Anatomia do deltéide, vista frontal Aorémic da escanule Clevioula Parte lateral do deltside _ Parte anterior do deltéide Insergao comum na tuberosidade do deitéi¢e do asso umero Anatomia do deltoid, vista posterior Aorémio da escioula Parte lateral do deltbide Claviculs __ Parte posterior de deltéide Irsergao do deltéide na ‘uberdsidace do deltcide do umero Anatomia do manguito rotador, vista frontal ‘Supra-espinal Precesso acrorial da escépula \ Process coracdide da escipula Anatomia do manguito rotador, vista posterior Clavieia ‘\ Process acromial da escépula ‘Supra espinal Hedonce menor rs = = i 2 2 < ws eS 3° 5 a a ~ Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com haltere de barra Execugdo 1. Sentado em um banco, faca a pegada na barra com afastamento das "os igual a largura des ambros; galmas das maos voltadas para a ‘rente. 2. Asaixe lentamente 0 peso (a frente), até que toque a parte supero” do térax, 3. Impulsione vertical mente para cima até que ocorra bloqueto dos cotovelos. Miusculos envolvidos Primario: Deltbide anterior. Secundérios: Deltoide lateral. triceps, ‘apezio e peitoral superior. Enfoque anatémico Espagamento das maos: € preferivel urna pegeda na largura dos ombros, visardo 1 deltdide anterior. Pegadas mais aberzas na barra minimizam a contribuicio do triceps; mas 4 medida que a pegada fica mais abertz, aumenta 0 risco de lesto de ombro. Amplitude de movimento: Uma repeticio mais curte, em que o desenvelvimento de ‘ambros termira um peuco antes do bloqueo, mantém a tenséo ro deltoide, Posicionamento: A realizagao do exercicio na posicao sentada com as costas eretas € uma versio mais completa clo que na posigao em pé, e impece que ocorra ‘rapaga" na elevacéo do peso para cima com o uso do momenzo* gerado pelas pernas v a = = a S z g a 2 S 2 | Desenvolvimento de ombros com aparelho Apatelhos oroporcionem mals estabildade e seguranga: além clss0, permitem | variagio nes pegadas cam as maos. Uma pegada neut’a (palmas voltadas para dentro} objetiva melhor o deltéide anterior do que uma pegada pronada (palmas das maos voltadas para 2 frente). Pegada neutra Pegada prenada ‘Outra varlagao: Desenvolvimento de ombros atrés do pescoco: Essa versio coloca o embto er mais rotegao externa, sendo maior o risco de lesdo do ombro quando 0 peso & levantado por tras do pescngo. = NRG Produto da mass locicede de am sores « o z a # 2 = = oO = a a Desenvolvimento de ombros (shoulder press) com halteres fixos FINAL Inicio Trapézio Execucao 1. Sentado em unr baneo, comece com 03 halteres fixos no nivel do oméro, palmas das mos voltadas para a fret. 2. Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cota velos 3. Abaixe os halteres de volta, até tocarer os ombros. Masculos envolvidos Primério: Deltéide anterior. Secundarios: Deltoide lateral, triceps, trapezio, peioval superior. Enfoque anatémico Pegada: A mucanca da orientagao dos helteres fixos afeta z posigdo ca méo (1. ©. pegada). O deservolvimerto dos halteres para cima com as palmas das maos voltadas para a frente <pegada proneda) trabalha tanto a cabeca anterior como