Alejandro Junger Clean Eating - Natürlich und gesund genießen Leseprobe Clean Eating - Natürlich und gesund genießen von Alejandro Junger Herausgeber: Südwest - Random Hause http://www.narayana-verlag.de/b20544 Im Narayana Webshop finden Sie alle deutschen und englischen Bücher zu Homöopathie, Alternativmedizin und gesunder Lebensweise. Das Kopieren der Leseproben ist nicht gestattet. Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, D-79400 Kandern Tel. +49 7626 9749 700 Email [email protected] http://www.narayana-verlag.de INHALT EINLEITUNG 9 Geflügel 149 Über die Rezepte 11 Lamm, Rind & Wild 171 So funktioniert dieses Buch 12 Gemüse 183 Die Küche als Clean-Eating- Brühen, Suppen & Eintöpfe 215 Mittelpunkt 15 Drinks, Elixiere, Shakes & Tonics 239 Das gehört in Ihre Clean-Eating-Küche 15 Desserts 257 Spezielle Zubereitungstechniken 23 Clean Eating im Überblick 27 DIE CLEAN-EATING-KUREN 279 DIE CLEAN-EATING-REZEPTE 37 ANHANG 285 Denken wie ein Koch 38 Zu den Stiftungen 286 Frühstücksideen 41 Zu den Gastautoren 287 Salate, Saucen, Dips & Dressings 65 Zu den Nährwertangaben 295 Beilagen, Vorspeisen & Snacks 95 Dank 295 Fisch 129 Register 296 9 EINLEITUNG Ein altes Sprichwort besagt: »Schenkt man einem Mann einen Fisch, so wird er einen Tag lang satt. Lehrt man ihn das Angeln, so hat er sein Leben lang genug zu essen. « Aus meiner jahrelangen Erfahrung als Ernährungsberater weiß ich, dass die Tage und Wochen nach einer Kur über den langfristigen Erfolg entscheiden. Dann zeigt sich, ob Sie sich nur kurzfristig großartig fühlen und blendend aussehen oder ob Sie Ihren Gesundheitsstatus grundlegend verändern und auch Familie, Freunde und Ihr gesamtes Umfeld in die Umstellung mit einbeziehen. Darum liegt es mir so am Herzen, dieses Buch zu veröffentlichen, denn es liefert Ihnen das nötige Rüstzeug, das Wissen und die Rezepte, um Ihre Ernährung langfristig für ein Plus an Lebensqualität auf clean umzustellen. Als ich vor Jahren von meiner Heimat Uruguay in die USA umgesiedelt bin, wurde ich zunächst krank, ernsthaft krank. Die drastischen Veränderungen meines Lebensstils, vor al lem meiner Ernährung, lösten schwerwiegende Allergien, ein Reizdarmsyndrom und Depressionen aus. Diese Diagnosen führten dazu, dass mir sieben Medikamente auf Lebenszeit verschrieben wurden, was sich einfach »nicht richtig« anfühlte. Daher machte ich mich auf die intensive Suche nach einer anderen, natürlicheren Lösung. Ich probierte alles aus, dessen ich habhaft werden konnte. Meine Suche führte mich um die ganze Welt und ich entdeckte eine Menge Dinge, die mir einzeln oder in Kom- bination Linderung verschafften. Doch erst als ich die Konzepte und Methoden von Detox- und Cleansing für mich entdeckte, konnte ich meine Gesundheit wieder vollstän- dig zurückgewinnen. Nachdem ich im »We Care Spa« in Palm Springs an einem inten- siven zehntägigen Reinigungs- und Entgiftungsprogramm teilgenommen hatte, waren meine Symptome plötzlich verschwunden, ich fühlte mich um Jahre jünger und sah deutlich besser aus. 10 EINLEITUNG In den Tagen und Wochen nach der Kur fragten mich viele Menschen nach der Ursache für die Veränderung. Alle wollten es mir gleichtun. Daher begann ich, meine Familie und Freunde durch das Reinigungs- und Entgiftungsprogramm zu führen, das ich entwickelt hatte und durch ständige Beobachtung weiter verbesserte. Und bald fragten auch meine Patienten mich danach. Wo immer ich hinkam, half ich Menschen dabei, ihr Cleansing- Programm in Gang zu setzen. Von Palm Springs zog ich nach Venice/Kalifornien und die »Reinigungswelle« folgte mir, wo immer ich hinkam. Ich entdeckte ein tolles Anwesen, nur wenige Häuserblocks vom Strand entfernt, drei kleine Cottages mit einem gemeinsa- men Garten. Eines der Cottages bezog ich selbst, in den anderen konnte ich meine Gäste beherbergen. Ich stattete die Küchen aller drei Cottages mit Standmixer, Küchenmaschine und Wasserfilter aus – nützliche Küchenhelfer, die auch ich täglich verwende. Meine Gäste blieben stets eine Weile und absolvierten Ernährungsprogramme, die ich individuell für sie entwickelte. Bald kamen auch Nachbarn vorbei und wir bereiteten gemeinsam Smoothies, Säfte und gesunde Gerichte zu. Viele bekannte Köche besuchten mich und kochten für die gerade anwesenden Gäste. Und tatsächlich waren immer eine Menge Leute da, die uns mittlerweile aus aller Welt besuchten. Jeder, der ein Programm absolvierte, kehrte so strahlend nach Hause zurück, dass er von Freunden nach der Ursache für die Veränderung gefragt wurde – und daraufhin besuch- ten auch Freunde und Bekannte meiner Gäste mich in den Cottages. Jeder war willkom- men und die Ergebnisse waren erstaunlich. Manch einer durchlebte eine so tief greifen- de Veränderung, dass sie sofort ins Auge stach. Diese Menschen zogen Dutzende von Freunden und Familienmitgliedern nach sich. Oder sie zogen weiter und bauten selbst Zentren für gesundes Leben auf. Manche von ihnen wurden sehr bekannt und leisten her- vorragende Arbeit. Tage- und nächtelang habe ich meinen Gästen mein Konzept einer gesunden Ernährung und die Bedeutung von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen erläutert. Ich habe Bücher und Dokumentationsfilme über Lebensmittel empfohlen, von denen ich selbst vieles gelernt habe. Ich riet dazu, sich Standmi xer, Küchenmaschine und Entsafter anzuschaffen und begleitete Freunde und Patienten in den Su permarkt oder in Reformhäuser, um die richtigen Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen. Unabhängig von den persönlichen Erfolgen kamen die Patienten am Ende ihrer Kur stets zu mir und fragten: »Und nun, Doc – wie geht’s jetzt weiter? Wie kann ich meinen Gesundheitsstatus halten? Was soll ich essen? Wie bereite ich gesunde Mahlzeiten zu?« Sich clean zu ernähren ist kein statisches Programm. Es bedeutet nicht, sich allgemein an eine Liste von Lebensmitteln zu halten, die man essen, beziehungsweise meiden soll. Das Clean-Eating-Prinzip basiert zwar auf einer Auswahl natürlicher Lebensmittel, die man bevorzugt konsumieren sollte, aber es funktioniert nur, wenn Sie sich Ihren indivi- duellen Plan zurechtschneidern. Es ist weitaus komplexer, als die einfache Empfehlung 11 »Esst nie wieder Gluten!« oder »Verzichtet für immer auf Zucker!« auszusprechen. Ich bin kein Gluten-Fan und weiß, dass raffinierter Zucker ungesund ist, aber solch allgemeine Aussagen werden der Sache nicht gerecht. Wir brauchen allgemeine Rezepte als Leitlinien, um in die Gänge zu kommen, und individuelle Strategien für den langfristigen Erfolg. Also fing ich an, Leute darin zu beraten, welche Nahrungsmittel sie essen und wie sie sie am besten zubereiten sollten. Alternativ lud ich sie dazu ein, von den Köchen zu lernen, die mich regelmäßig in den Cottages besuchten. Diese Kochschule erwies sich als eine effektive Methode, um Patienten zu einer langfristigen Veränderung zu verhelfen und ihre ersten Cleansing-Erfolge sogar noch zu steigern. Als die Patienten begannen, sich Notizen zu machen, machte ich mich ebenfalls ans Werk und trug eine Reihe von Rezepten zusam- men, die ich dann per E-Mail verschickte. Sie wurden weitergereicht und so entstand eine kleine Online-Community, die sich austauschte, Rezepte diskutierte und Gerichte weiterentwickelte. Mittlerweile sind mein Team und die Community zu einer viel größeren Gemeinschaft angewachsen, aber wir sammeln immer noch begeistert Rezepte. Frank Giglio, ein bek ann- ter Koch und guter Freund von mir, hat 180 von Mitgliedern unserer Community entwi- ckelte Rezepte ausgewählt und verfeinert. Die Gerichte schmecken nicht nur fantastisch, sondern liefern dem Körper auch genau die Nährstoffe, die er benötigt, um aufblühen und seine Selbstheilungskräfte aktivieren zu können. So können Sie dieses Buch entwe- der dafür nutzen, um eine unserer Kuren zu absolvieren, oder dafür, erst mal ein bisschen in die Methoden der Clean-Eating-Küche hineinzuschnuppern – die Kochanleitungen sind leicht verständlich und gut im Alltag umzusetzen. Ergänzend zu den Rezepten wur- den von meinen Mitarbeitern Dhru Purohit und John Rosania wertvolle Tipps und Tricks zusammengestellt, mit deren Hilfe Sie im Sinne des Clean-Eating-Prinzips geeignete Lebensmittel auswählen, Ihre Küche einrichten, neue Zub e reitungstechniken erlernen und Ihren individuellen Ernährungsplan erstellen können. Unser Ziel ist es, Ihnen mit diesem Buch ein Werkzeug für ein gesundes Leben an die Hand zu geben. Also verwenden Sie die Rezepte frei nach dem Motto, mit dem dieses Vorwort begann: Viel Spaß beim Angeln! ÜBER DIE REZEPTE Da es viele Arten gibt, clean zu essen, haben wir einige unserer Freunde (darunter Müt ter, Väter, Trainer, Schauspieler, Ärzte, Geschäftsleute, Fitnesstrainer und viele andere) gebe- ten, Frank Giglios Rezepte durch persönliche Erfahrungsberichte zu ergänzen. All diese Menschen sind Teil unserer Community und ihre Tipps helfen Ihnen vielleicht dabei, das Clean-Eating-Prinzip in Ihren Alltag zu integrieren. Mehr Informationen zu den Gastautoren finden Sie auf den Seiten 287–293. 12 EINLEITUNG SO FUNKTIONIERT DIESES BUCH Clean Eating kombiniert natürliche Lebensmittel zu köstlichen Gerichten, die Ihrem Körper die Kraft geben, sich ganzheitlich selbst zu heilen. Dieses Buch stellt mit seinen Tipps und Rezepten eine kulinarische Anleitung zusammen, mit der Sie Ihre Gesundheit selbst in die Hand nehmen können. Dank der von Chefkoch Frank Giglio und unseren Freunden ent- wickelten fantastischen Rezepte lässt sich die Qualität dessen, was Sie zu sich nehmen, mit jedem Bissen steigern. Neuere Forschungen haben ergeben, dass es beim Essen keineswegs nur um Kalorien geht, sondern um Informationen. Diese Informationen beeinflussen die Funktionsmechanismen unseres Körpers und bestimmen, welche Gene an– und welche ausgeschaltet werden. Mit jedem Gericht, jedem Smoothie und jedem Salat, den Sie aus der Clean-Eating-Rezeptsammlung zubereiten, verbessern Sie die Informationen, die Sie Ihrem Körper zukommen lassen. Wir haben dieses Phänomen immer wieder beobachtet: Wer clean isst, erhält dadurch die Möglichkeit, wahrhaft gesund zu werden. Wir hoffen, dass unser Buch Sie dazu anregen wird, diese Chance zu ergreifen. Die Rezepte: glutenfrei & laktosefrei Die Rezepte in diesem Buch verwenden ausschließlich natürliche pflanzliche und tierische Zutaten. Der Clean-Eating-Fokus liegt auf naturbelassenen, organischen Lebensmitteln, die weder Chemikalien noch Konservierungsstoffe enthalten. Außerdem verzichten wir auf gluten- und laktosehaltige Zutaten, da diese beiden Inhaltsstoffe eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen verursachen können. Gluten und Laktose eine Weile zu mei- den, kann Gesundheit und Wohlbefinden enorm verbessern. Nachfolgend eine kurze Erläuterung zur Problematik: Gluten ist ein Überbegriff für Proteinverbindungen (Klebereiweiß), die in Körnern von Weizen und anderen Get reidesorten, wie beispielsweise Roggen, Dinkel und Kamut ent- halten sind. Die Liste der durch Gluten hervorgerufenen Symptome und Krankheiten scheint endlos. Gluten irritiert und schädigt den Darm, triggert Autoimmunerkrankungen und wird als Ursache für chronische Kopfschmerzen, Krebs, Diabetes Typ I, Neuropathie und Depressionen diskutiert. Bei der Arbeit mit unseren Patienten stellen wir fest, dass Verdauungsprobleme, Blähungen, Müd igkeit und verminderte Konzentrationsfähigk eit sehr oft durch Gluten verursacht werden. Auch wenn nur wenige an einer echten Wei- zenallergie leiden, reagiert das Immunsystem fast aller Menschen empfindlich auf Gluten. Diese Sensibilität kann eine ganze Reihe negativer Körperreaktionen auslösen, die längst noch nicht alle erforscht sind. Hinzu kommt, dass glutenhaltige Lebensmittel wie Kuchen und Kekse meist auch raffinierte Zutaten, Chemikalien, Konservierungsstoffe und Zucker enthalten. 13 Milchprodukte sind auf andere Weise problematisch und dies nicht nur für Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden.1 Die häufigsten durch Milchprodukte ausgelösten Beschwerden sind Nasennebenhöhlenentzündungen, Rhinitis, Hautreizungen, Al ler- gien, Ohreninfektionen, Verdauungsstörungen und Verstopfungen. Die Verträglichkeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Der eine verträgt Käse & Co überhaupt nicht, der andere kann sie in kleineren Mengen gut verstoffwechseln, außerdem spielen Art und Qualität der Milch eine große Rolle. Viele Menschen vertragen beispielsweise keine Kuhmilch, reagieren aber nicht empfindlich auf Ziegen- oder Schafmilchprodukte. Egal welches Verhältnis Sie zu gluten- oder laktosehaltigen Nahrungsmitteln haben – diese beiden Lebensmittelgruppen für eine Weile wegzulassen kann sich sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken und die Clean-Eating-Rezepte bieten eine bunte Auswahl lecke- rer Alternativen an. Zeichenerklärung Folgende Zeichen erleichtern Ihnen die persönliche Auswahl der Rezepte: R Reinigung: Rezepte mit diesem Symbol eignen sich für das 21-Tage-Reini gungspro- gramm. Dabei handelt es sich um eine ausgeklügelte Anleitung zur Entschlackung und Entgiftung, mit deren Hilfe Sie die natürliche Selbstheilung Ihres Körpers aktivieren kön- nen. Detaillierte Informationen zu dieser Kur finden Sie auf Seite 281. D Darm: Rezepte mit diesem Symbol eignen sich für das 21-Tage-Darmreinigungs pro- gramm, einer Erweiterung des Reinigungsprogramms, mit dem sich Darm- und Ver - dauungsprobleme beheben lassen. Viele chronische Krankheiten können durch Ver- änderungen der Darmwand verursacht und dementsprechend auch behandelt werden. Detaillierte Informationen zu dieser Kur finden Sie auf Seite 282 . V Veggie: Rezepte mit diesem Symbol sind vegetarisch und enthalten außer Eiern, Milch- produkten oder Honig keinerlei tierische Produkte. V2 Vegan: Rezepte mit diesem Symbol sind rein vegan. Auch wenn Sie die vegane Küche noch nicht kennen, sollten Sie die Rezepte einmal ausprobieren, denn mit ihrer Hilfe kön- nen Sie Ihren Ernährungsplan um viele köstliche, rein pflanzliche Gerichte erweitern. 1 Wenn Sie Milchprodukte gut vertragen, können Sie (den Rezeptangaben entsprechend) bei einigen Gerichten Milch- produkte (wie Feta oder Ghee) hinzufügen. 15 DIE KÜCHE ALS CLEAN-EATING-MITTELPUNKT In meinem Elternhaus in Uruguay bildete die Küche den Mittelpunkt und die Seele des Familienlebens. Wir nahmen Frühstück, Mittagessen und Abendessen in der Küche ein – an einem Tisch, der ebenso groß war wie der im Esszimmer. Das Esszimmer war eleganter, aber wir aßen viel lieber in der Küche. Als Teenager tauschte ich mich am Küchentisch regelmäßig um fünf Uhr morgens mit meinen beiden Schwestern über unsere nächtlichen Party-Abenteuer aus, während wir uns kleine Snacks schmecken ließen. Unsere Vorliebe, in der Küche zu kochen und zu essen, stammt von unseren Eltern. Vor allem mein Vater kochte für sein Leben gerne und liebte es, Gäste einzuladen. Eine der vielen Traditionen, die er aus seiner Heimat Ungarn mit nach Uruguay genommen hat- te, bestand darin, Gulasch für die ganze Familie zu kochen. Die Zubereitung dauerte drei Tage, und wenn es endlich fertig war, waren wir voller Vorfreude, denn wir wussten, wie lecker es schmecken würde. Auch die Nachbarn freuten sich und jedes Jahr kamen mehr Menschen vorbei, um an Vaters Festmahl teilzuhaben. Eines Tages, als ich vom Spielen mit Freunden nach Hause kam, stand eine ganze Reihe schwarzer Autos vor unserem Haus und ein Dutzend schwarz gekleideter Männer mit Walkie-Talkies ging davor auf und ab – einer von ihnen trug sogar eine Waffe am Gürtel. Irgendetwas stimmte ganz offensichtlich nicht und ich rannte mit klopfendem Herzen auf das Haus zu. Da aus der Küche Geräusche drangen, lief ich zuerst dorthin und sah, dass der Präsident von Uruguay auf meinem Lieblingsplatz am Küchentisch saß und Vaters berühmtes Gulasch verspeiste. Heute bin ich selbst Vater und habe die Tradition fortgesetzt, die Küche als Mittelpunkt des Hauses zu betrachten. Und als Arzt gehe ich sogar noch einen Schritt weiter. Meine Küche ist die Apotheke meiner Praxis und das wichtigste Instrument meines Arztkoffers. Nach der ersten Konsultation lade ich meine Patienten häufig zu mir nach Hause in mei- ne Küche ein, um ihnen meinen Kühlschrank zu zeigen und ihnen zu erklären, welch wichtige Rolle Lebensmittel für unsere Gesundheit spielen. Wenn es die Zeit erlaubt, bereiten wir ein paar einfache Gerichte zu, und bevor sie gehen, gebe ich ihnen etwas sehr Wichtiges mit auf den Weg. Ich erkläre ihnen, dass der Weg zu guter Gesundheit in der Küche beginnt und dass eine nach dem Clean-Eating-Prinzip eingerichtete Küche die beste Methode ist, um die eigene Gesundheit langfristig zu fördern. DAS GEHÖRT IN IHRE CLEAN-EATING-KÜCHE Die Küche ist das Herzstück und die Seele des Clean-Eating-Lebensstils – der Ort, an dem Sie die Zutaten und Utensilien für die gesunden Gerichte aufbewahren, die Sie für sich und Ihre Familie zubereiten. Um den Clean-Eating-Alltag einfach und unkompliziert zu