THE JOURNAL JOURNEY BOOK A short guidebook and journal on how to journal Name ..................................... Journal start date ..................................... By writing and honouring the content of our journals, we become the guardians, historians, custodians and inevitable creators of the self, both on and off the page. Jackee Holder CONTENTS A short history of journal writing ............................................................ 1 15 good reasons to put pen to paper...................................................... 2 How do I make time and space to write?................................................. 5 Where’s the best place for me to write?................................................13 How much should I write?..................................................................... 16 Making it past the blank page .............................................................. 19 Some simple writing prompts............................................................... 20 Writing prompts for more seasoned journal writers ............................ 23 Journal juicing exercises ....................................................................... 24 Doodle!.................................................................................................. 25 Hands..................................................................................................... 29 Lists, glorious lists ................................................................................. 32 Do I need to read back over what I’ve written?.................................... 43 What do I do when my journal is full?................................................... 46 Mining your journal................................................................................ 49 (cid:20)(cid:38)(cid:22)(cid:62)(cid:1)(cid:40)(cid:34)(cid:1)(cid:30)(cid:40)(cid:34)(cid:35)(cid:27)(cid:64)(cid:43)(cid:62)(cid:1)(cid:47)(cid:58)(cid:1)(cid:49)(cid:22)(cid:40)(cid:45)(cid:34)(cid:64)(cid:43)(cid:1)(cid:40)(cid:59)(cid:59)(cid:64)(cid:31)(cid:59)(cid:1)(cid:31)(cid:44)(cid:31)(cid:58)(cid:37)(cid:31)(cid:1)(cid:34)(cid:58)(cid:47)(cid:44)(cid:1)(cid:66)(cid:38)(cid:22)(cid:62)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:66)(cid:58)(cid:40)(cid:62)(cid:31)(cid:54)............... 55 I send you an energetic letter................................................................ 63 Question time........................................................................................ 68 Inner wise self........................................................................................ 74 Good thoughts...................................................................................... 78 Write to the senses................................................................................ 81 Non-dominant writing hand.................................................................. 84 Writing down the good stuff................................................................. 90 Smile ...................................................................................................... 96 Water your words.................................................................................. 99 How to have closure with your journal................................................. 103 Closing words........................................................................................ 111 References.. ........................................................................................... 118 About Jackee Holde.r............................................................................ 119 JOURNAL CONTENTS Page number Topic/themes JOURNAL CONTENTS Page number Topic/themes JOURNAL CONTENTS Page number Topic/themes WELCOME TO YOUR JOURNAL JOURNEY GUIDEBOOK AND JOURNAL My earliest memory of keeping a journal was when my parents gave me journal writing is being introduced into medical practices, mental health one when I was about 12. It was the early 1970s and it was one of those organisations and the mainstream business world across the UK, with diaries with a luminous cover and a lock. I remember being cautious about much success. what I wrote on its pages, preferring to keep many of my secrets safely secured in my head – our home was a house full of secrets and at that Personally, I would go so far as to say that journal writing saved my (cid:68)(cid:47)(cid:64)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:22)(cid:37)(cid:31)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:66)(cid:22)(cid:59)(cid:1)(cid:45)(cid:47)(cid:62)(cid:1)(cid:27)(cid:47)(cid:45)(cid:35)(cid:30)(cid:31)(cid:45)(cid:62)(cid:1)(cid:44)(cid:68)(cid:1)(cid:66)(cid:47)(cid:58)(cid:30)(cid:59)(cid:1)(cid:66)(cid:47)(cid:64)(cid:43)(cid:30)(cid:1)(cid:59)(cid:62)(cid:22)(cid:68)(cid:1)(cid:59)(cid:22)(cid:34)(cid:31)(cid:1)(cid:47)(cid:45)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:49)(cid:22)(cid:37)(cid:31)(cid:52) life during a particularly bleak period for me, as I was approaching my forties. Because of this and the many rewards I’ve gained from the As I moved into my teenage years, those secrets became too heavy to practice, my journals and I have now become lifelong companions. They carry in my head and slowly I began the journey of unloading them safely have accompanied me through all of life’s emotional and psychological (cid:47)(cid:45)(cid:62)(cid:47)(cid:1)(cid:49)(cid:22)(cid:49)(cid:31)(cid:58)(cid:52)(cid:1)(cid:71)(cid:62)(cid:1)(cid:35)(cid:58)(cid:59)(cid:62)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:66)(cid:58)(cid:47)(cid:62)(cid:31)(cid:1)(cid:47)(cid:45)(cid:1)(cid:59)(cid:27)(cid:58)(cid:22)(cid:49)(cid:59)(cid:1)(cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:49)(cid:22)(cid:49)(cid:31)(cid:58)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:40)(cid:45)(cid:1)(cid:58)(cid:31)(cid:49)(cid:47)(cid:58)(cid:62)(cid:31)(cid:58)(cid:57)(cid:59)(cid:1)(cid:45)(cid:47)(cid:62)(cid:31)(cid:25)(cid:47)(cid:47)(cid:42)(cid:59)(cid:29)(cid:1) territories and phases, never judging or criticising but remaining a as I tried to make sense of the chaos and insecurity that marked my life constant, a place of sanctuary, a place to which I can retreat, a home from at the time. home whose doorway – the page – is always open. By time I was 26 and had a daughter of my own, I had become a regular My journal has been the catalyst for all sorts of ideas and ventures, journal writer. I needed to make sense of a relationship that was in ruins, in both my creative and business life. I’ve sorted out dilemmas and my fears and anxieties around becoming a single mother and the stress complex relationship dynamics in her presence. I’ve rejoiced and danced (cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:43)(cid:40)(cid:65)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:66)(cid:40)(cid:62)(cid:38)(cid:1)(cid:22)(cid:1)(cid:36)(cid:22)(cid:62)(cid:44)(cid:22)(cid:62)(cid:31)(cid:1)(cid:66)(cid:38)(cid:47)(cid:1)(cid:66)(cid:22)(cid:59)(cid:1)(cid:22)(cid:1)(cid:45)(cid:40)(cid:37)(cid:38)(cid:62)(cid:44)(cid:22)(cid:58)(cid:31)(cid:52)(cid:1)(cid:20)(cid:38)(cid:31)(cid:45)(cid:31)(cid:65)(cid:31)(cid:58)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:27)(cid:47)(cid:64)(cid:43)(cid:30)(cid:29)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:59)(cid:49)(cid:40)(cid:43)(cid:43)(cid:31)(cid:30)(cid:1) to celebrations and achievements on her pages. Many of the journals I my thoughts onto the page. (cid:38)(cid:22)(cid:65)(cid:31)(cid:1)(cid:35)(cid:43)(cid:43)(cid:31)(cid:30)(cid:1)(cid:38)(cid:22)(cid:65)(cid:31)(cid:1)(cid:22)(cid:27)(cid:62)(cid:31)(cid:30)(cid:1)(cid:22)(cid:59)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:34)(cid:47)(cid:64)(cid:45)(cid:30)(cid:22)(cid:62)(cid:40)(cid:47)(cid:45)(cid:1)(cid:34)(cid:47)(cid:58)(cid:1)(cid:30)(cid:31)(cid:65)(cid:31)(cid:43)(cid:47)(cid:49)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:37)(cid:58)(cid:47)(cid:66)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:44)(cid:68)(cid:1) business, as I drafted courses and workshops across their pages and in My pregnancy marked a watershed for me. In a way, I was shedding a their margins. My journal has seen me at my best and she has seen me at skin and discovering my own true nature, both on and off the page. My my worst and because of this I am a better and less bitter person. journal became a friend, a faithful companion to whom I could safely express and explore my feelings, desires and aspirations without fear of I hope this short guide will support you on your own journal writing any comeback. journey and inspire you to create and maintain a journal writing practice of your own. At the time, of course, I was unaware of any research into journaling and (cid:38)(cid:22)(cid:30)(cid:1)(cid:45)(cid:47)(cid:1)(cid:40)(cid:30)(cid:31)(cid:22)(cid:1)(cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:40)(cid:62)(cid:59)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:58)(cid:22)(cid:49)(cid:31)(cid:64)(cid:62)(cid:40)(cid:27)(cid:1)(cid:25)(cid:31)(cid:45)(cid:31)(cid:35)(cid:62)(cid:59)(cid:52)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:41)(cid:64)(cid:59)(cid:62)(cid:1)(cid:42)(cid:45)(cid:31)(cid:66)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:22)(cid:62)(cid:1)(cid:66)(cid:38)(cid:31)(cid:45)(cid:31)(cid:65)(cid:31)(cid:58)(cid:1)(cid:9)(cid:1)(cid:66)(cid:58)(cid:47)(cid:62)(cid:31)(cid:1)(cid:40)(cid:45)(cid:1) Remember – writing saves lives; and lives are saved by writing! Enjoy my journal – whether it was a stream of consciousness, emotional venting becoming a better you through your journal journey. or a poem that eased its way onto the page – the simple act of writing, in its own strange way, made me feel better. Warmly Fast forward 25 years and, thanks to the wonderful world of research and pioneers like Professor James Pennebaker, we now know that therapeutic and expressive writing – two of the common forms journal writing takes – (cid:38)(cid:22)(cid:59)(cid:1)(cid:44)(cid:22)(cid:45)(cid:68)(cid:1)(cid:38)(cid:31)(cid:22)(cid:43)(cid:62)(cid:38)(cid:29)(cid:1)(cid:31)(cid:44)(cid:47)(cid:62)(cid:40)(cid:47)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:49)(cid:59)(cid:68)(cid:27)(cid:38)(cid:47)(cid:43)(cid:47)(cid:37)(cid:40)(cid:27)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:25)(cid:31)(cid:45)(cid:31)(cid:35)(cid:62)(cid:59)(cid:52)(cid:1) Jackee Holder Journal writing contributes to better sleeping patterns, reduces stress, helps to starve certain types of depression, and can be self-managed. Dulwich Library Given its relatively low cost, it makes sense that, in different forms, 27 November 2013 A SHORT HISTORY OF JOURNAL WRITING (cid:18)(cid:38)(cid:40)(cid:59)(cid:1)(cid:25)(cid:58)(cid:40)(cid:31)(cid:34)(cid:1)(cid:38)(cid:40)(cid:59)(cid:62)(cid:47)(cid:58)(cid:40)(cid:27)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:47)(cid:65)(cid:31)(cid:58)(cid:65)(cid:40)(cid:31)(cid:66)(cid:1)(cid:27)(cid:47)(cid:45)(cid:62)(cid:22)(cid:40)(cid:45)(cid:59)(cid:1)(cid:59)(cid:47)(cid:44)(cid:31)(cid:1)(cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:59)(cid:40)(cid:37)(cid:45)(cid:40)(cid:35)(cid:27)(cid:22)(cid:45)(cid:62)(cid:1)(cid:44)(cid:47)(cid:44)(cid:31)(cid:45)(cid:62)(cid:59)(cid:1)(cid:40)(cid:45)(cid:1)(cid:30)(cid:40)(cid:22)(cid:58)(cid:68)(cid:1)(cid:42)(cid:31)(cid:31)(cid:49)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:41)(cid:47)(cid:64)(cid:58)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:66)(cid:58)(cid:40)(cid:62)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:29)(cid:1)(cid:22)(cid:43)(cid:47)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:66)(cid:40)(cid:62)(cid:38)(cid:1)(cid:59)(cid:47)(cid:44)(cid:31)(cid:1) (cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:42)(cid:31)(cid:68)(cid:1)(cid:45)(cid:22)(cid:44)(cid:31)(cid:59)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:40)(cid:45)(cid:36)(cid:64)(cid:31)(cid:45)(cid:27)(cid:31)(cid:58)(cid:59)(cid:1)(cid:47)(cid:34)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:44)(cid:47)(cid:30)(cid:31)(cid:58)(cid:45)(cid:1)(cid:30)(cid:22)(cid:68)(cid:1)(cid:41)(cid:47)(cid:64)(cid:58)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:44)(cid:47)(cid:65)(cid:31)(cid:44)(cid:31)(cid:45)(cid:62)(cid:52)(cid:1)(cid:18)(cid:38)(cid:40)(cid:59)(cid:1)(cid:59)(cid:38)(cid:47)(cid:58)(cid:62)(cid:1)(cid:38)(cid:40)(cid:59)(cid:62)(cid:47)(cid:58)(cid:68)(cid:1)(cid:40)(cid:59)(cid:1)(cid:25)(cid:68)(cid:1)(cid:45)(cid:47)(cid:1)(cid:44)(cid:31)(cid:22)(cid:45)(cid:59)(cid:1)(cid:27)(cid:47)(cid:44)(cid:49)(cid:58)(cid:31)(cid:38)(cid:31)(cid:45)(cid:59)(cid:40)(cid:65)(cid:31)(cid:52) PRE-400AD Journals evolved from the earliest forms of diary writing; in Ancient Greece, Egypt and Africa, early scribes recorded observations of life 400AD St Augustine of Hippo wrote one of the world’s most famous journals 10TH CENTURY Japanese courtesan pillow diaries: women of the Japanese court kept notebooks of poetry, introspection and detailed accounts of their lives, and hid them in their pillows 1000AD Middle Eastern travel diaries 16TH CENTURY Puritan diaries Samuel Pepys’ diary, famous for his account of the Great Fire of London 17TH CENTURY Middle Eastern travel diaries Quakers recorded observations of everyday and spiritual life in diaries 18TH CENTURY (cid:16)(cid:40)(cid:43)(cid:37)(cid:58)(cid:40)(cid:44)(cid:59)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:18)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:13)(cid:22)(cid:68)(cid:36)(cid:47)(cid:66)(cid:31)(cid:58) Stendhal’s observations of France, part travelogue, part journal French Revolution (Journal In Time) 19TH CENTURY Diaries of pioneer women in the west of the US Slave narratives (see Gates, 1987 and Douglass et al., 2008) 20TH CENTURY Naturalist diarists: Emerson, Thoreau and Synder (cid:29)(cid:43)(cid:48)(cid:47)(cid:39)(cid:39)(cid:50)(cid:51)(cid:1)(cid:48)(cid:40)(cid:1)(cid:44)(cid:48)(cid:53)(cid:50)(cid:47)(cid:35)(cid:46)(cid:1)(cid:55)(cid:50)(cid:43)(cid:52)(cid:43)(cid:47)(cid:41)(cid:15)(cid:1)(cid:24)(cid:35)(cid:52)(cid:42)(cid:39)(cid:50)(cid:43)(cid:47)(cid:39)(cid:1)(cid:26)(cid:35)(cid:47)(cid:51)(cid:60)(cid:39)(cid:46)(cid:38)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:13)(cid:13)(cid:13)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:7)(cid:8)(cid:3)(cid:16)(cid:1)(cid:17)(cid:47)(cid:38)(cid:50)(cid:59)(cid:1)(cid:21)(cid:43)(cid:38)(cid:39)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:13)(cid:11)(cid:14)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:10)(cid:6)(cid:3)(cid:16)(cid:1)(cid:18)(cid:48)(cid:46)(cid:39)(cid:52)(cid:52)(cid:39)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:13)(cid:12)(cid:8)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:10)(cid:9)(cid:3)(cid:16)(cid:1)(cid:32)(cid:43)(cid:50)(cid:41)(cid:43)(cid:47)(cid:43)(cid:35)(cid:1)(cid:33)(cid:48)(cid:48)(cid:46)(cid:40)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:13)(cid:13)(cid:7)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:9)(cid:6)(cid:3)(cid:16)(cid:1)(cid:17)(cid:47)(cid:35)(cid:43)(cid:51)(cid:1)(cid:27)(cid:43)(cid:47)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:14)(cid:5)(cid:8)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:12)(cid:12)(cid:3)(cid:16)(cid:1)(cid:17)(cid:47)(cid:47)(cid:39)(cid:1)(cid:20)(cid:50)(cid:35)(cid:47)(cid:45)(cid:1)(cid:2)(cid:6)(cid:14)(cid:7)(cid:14)(cid:57)(cid:6)(cid:14)(cid:9)(cid:10)(cid:3) In the 1960s, Ira Progoff introduces the intensive journal process at a journal workshop (cid:31)(cid:42)(cid:39)(cid:1)(cid:27)(cid:39)(cid:55)(cid:1)(cid:19)(cid:43)(cid:35)(cid:50)(cid:56)(cid:1)(cid:36)(cid:56)(cid:1)(cid:31)(cid:50)(cid:43)(cid:51)(cid:52)(cid:43)(cid:47)(cid:39)(cid:1)(cid:30)(cid:35)(cid:43)(cid:47)(cid:39)(cid:50)(cid:1)(cid:35)(cid:47)(cid:38)(cid:1)(cid:17)(cid:52)(cid:1)(cid:17)(cid:1)(cid:23)(cid:48)(cid:53)(cid:50)(cid:47)(cid:35)(cid:46)(cid:1)(cid:33)(cid:48)(cid:50)(cid:45)(cid:51)(cid:42)(cid:48)(cid:49)(cid:1)(cid:36)(cid:56)(cid:1)(cid:22)(cid:50)(cid:35)(cid:1)(cid:29)(cid:50)(cid:48)(cid:41)(cid:48)(cid:40)(cid:40)(cid:1)(cid:49)(cid:53)(cid:36)(cid:46)(cid:43)(cid:51)(cid:42)(cid:39)(cid:38)(cid:1)(cid:43)(cid:47)(cid:1)(cid:6)(cid:14)(cid:12)(cid:13) (cid:9)(cid:45)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:48)(cid:46)(cid:32)(cid:70)(cid:59)(cid:29)(cid:1)(cid:15)(cid:45)(cid:31)(cid:1)(cid:62)(cid:47)(cid:1)(cid:15)(cid:45)(cid:31)(cid:28)(cid:1)(cid:17)(cid:31)(cid:43)(cid:34)(cid:39)(cid:19)(cid:45)(cid:30)(cid:31)(cid:58)(cid:59)(cid:62)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:58)(cid:47)(cid:64)(cid:37)(cid:38)(cid:1)(cid:10)(cid:47)(cid:64)(cid:58)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:20)(cid:58)(cid:40)(cid:62)(cid:40)(cid:45)(cid:37)(cid:1)(cid:25)(cid:68)(cid:1)(cid:3)(cid:38)(cid:58)(cid:40)(cid:59)(cid:62)(cid:40)(cid:45)(cid:22)(cid:1)(cid:2)(cid:22)(cid:43)(cid:30)(cid:66)(cid:40)(cid:45)(cid:1)(cid:22)(cid:45)(cid:30)(cid:1)(cid:10)(cid:47)(cid:64)(cid:58)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:62)(cid:47)(cid:1)(cid:62)(cid:38)(cid:31)(cid:1)(cid:17)(cid:31)(cid:43)(cid:34)(cid:28)(cid:1)(cid:18)(cid:66)(cid:31)(cid:45)(cid:62)(cid:68)(cid:39)(cid:18)(cid:66)(cid:47)(cid:1)(cid:16)(cid:22)(cid:62)(cid:38)(cid:59)(cid:1)(cid:62)(cid:47)(cid:1)(cid:16)(cid:31)(cid:58)(cid:59)(cid:47)(cid:45)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:7)(cid:58)(cid:47)(cid:66)(cid:62)(cid:38)(cid:1)(cid:25)(cid:68)(cid:1)(cid:11)(cid:22)(cid:62)(cid:38)(cid:43)(cid:31)(cid:31)(cid:45)(cid:1)(cid:71)(cid:30)(cid:22)(cid:44)(cid:59)(cid:1)(cid:66)(cid:31)(cid:58)(cid:31)(cid:1)(cid:35)(cid:58)(cid:59)(cid:62)(cid:1)(cid:49)(cid:64)(cid:25)(cid:43)(cid:40)(cid:59)(cid:38)(cid:31)(cid:30) Seminal research in the 1980s on the effects of therapeutic writing on the immune system and managing stress by James Pennebaker at the University of Texas School education systems in the USA introduced response and dialogue journals in the 1980’s 1 15 GOOD REASONS TO PUT PEN TO PAPER Journal writing is: 1. A safe and private space for you to vent, emotionally and mentally 2. An easy and accessible way to release mental clutter 3. Where negative and emotional feelings shared on the page eventually (cid:27)(cid:58)(cid:31)(cid:22)(cid:62)(cid:31)(cid:1)(cid:59)(cid:49)(cid:22)(cid:27)(cid:31)(cid:1)(cid:40)(cid:45)(cid:1)(cid:66)(cid:38)(cid:40)(cid:27)(cid:38)(cid:1)(cid:68)(cid:47)(cid:64)(cid:1)(cid:27)(cid:22)(cid:45)(cid:1)(cid:27)(cid:47)(cid:45)(cid:45)(cid:31)(cid:27)(cid:62)(cid:1)(cid:66)(cid:40)(cid:62)(cid:38)(cid:1)(cid:68)(cid:47)(cid:64)(cid:58)(cid:1)(cid:45)(cid:22)(cid:62)(cid:64)(cid:58)(cid:22)(cid:43)(cid:1)(cid:36)(cid:47)(cid:66) 4. Inexpensive 5. Something you can do on your own, anywhere 6. A process of deep listening to the self, leading to you getting to know yourself better 7. Something you can use to prepare and evaluate your day 8. Something that offers emotional, psychological, spiritual and well-being (cid:25)(cid:31)(cid:45)(cid:31)(cid:35)(cid:62)(cid:59) 9. Considered a useful and valuable means of personal self-care 10. Flexible; you can change, augment and rewrite your entries 11. An effective way of handling and reducing stress 12. A way to help you communicate and improve the way you express yourself 13. A system that allows you to track your progress and see concrete evidence of improvement 14. Private – you don’t have to share it with anyone and the page does not judge 15. Open 24 hours a day. 2