220000 MMEENNUUSS EEQQUUIILLIIBBRREESS à 220000 PJREÉAFNOA-CPFIEE RFDREEE C MMEENNUUSS EEQQUUIILLIIBBRREESS à Véronique Liégeois DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE Préface Excellent ouvrage ! Franchement excellent… Pour être plus précis, j’ajouterais : je regrette de ne pas avoir eu l’idée de l’écrire. Faire des économies pour s’alimenter est devenu le thème à la mode en cette période de crise. Les ouvrages sur ce sujet fleurissent, se copiant plus ou moins les uns les autres… Mais, dans ce livre, outre les conseils et astuces pour dépenser moins, vous trouverez des informations pratiques sur les produits, leur saison et les magasins les plus appropriés pour les acheter, ainsi qu’un grand nombre d’indications sur les bases élémentaires de la nutrition. Véronique Liégeois, l’auteur, diététicienne et nutritionniste, connaît son affaire, sans sectarisme. Elle apporte la preuve que diététique et épicurisme peuvent faire bon ménage. Ses conseils de recettes et de menus donnent envie de manger avec appétit, mais simplement. Quant à la philosophie de l’ouvrage, nous nous rejoignons sur des bases simples : acheter des produits de proximité, de saison, et cuisiner soi-même. Jean-Pierre Coffe Introduction On peut faire des économies sur son budget alimentaire, sans pour autant se priver de plats savoureux et équilibrés. Les recommandations nutritionnelles actuelles vont dans le sens d’une alimentation plus simple, diversifiée et riche en végétaux. Ces recommandations ne sont pas incompatibles avec une alimentation peu coûteuse, bien au contraire. En consommant des portions raisonnables de viande et en faisant la part belle aux céréales, aux légumes secs, aux légumes, aux fruits et aux produits laitiers, vous préservez votre budget tout en mangeant de façon saine. Mais, au quotidien, il n’est pas facile de varier ses menus tout en maîtrisant la qualité nutritionnelle et le prix des aliments. Vous trouverez dans cet ouvrage des conseils très simples à mettre en œuvre pour faire les bons choix alimen- taires : opter pour les morceaux de viande les plus intéressants, repérer les produits de saison, profiter des promotions, choisir vos points d’approvision- nement selon les produits que vous recherchez… Vous apprendrez également les bases de l’équilibre alimentaire, qui vous permettront de construire vos menus quotidiens et de repérer les aliments les plus performants en termes de qualité/prix. Les recettes proposées, très faciles à réaliser, sont des recettes du quotidien, accompagnées d’un menu complet et équilibré. Car la difficulté est bien de faire des économies et de gérer le budget chaque jour, semaine après semaine. Le coût du repas, qui s’élève à 2 euros par personne (et parfois moins), a été calculé au plus serré, en se basant sur les meilleurs prix du marché (hard-d iscounters, marchés…). Il faut ajouter à ce prix le pain, dont la consommation est variable d’une personne à l’autre et d’un repas à l’autre. Les menus proposés ont été pensés pour des dîners familiaux, mais ils peuvent bien sûr être consommés au déjeuner. Simples et savoureux, ils sont la preuve pratique qu’il n’est pas nécessaire de se ruiner pour se régaler et préserver sa santé ! Conseils et astuces pour manger équilibré sans se ruiner ! MANGER SAIN, C’EST FACILE ! Notre alimentation doit apporter des nutriments variés en quantités harmo- nieuses, pour répondre aux besoins de fonctionnement du corps (battements du cœur, circulation, digestion…) et de croissance et d’entretien des tissus, qui sont accrus chez les enfants, les adolescents et les femmes enceintes. Enfin, notre organisme doit recevoir quotidiennement des nutriments protec- teurs, qui ralentissent l’usure naturelle des tissus et préviennent l’apparition des maladies dégénératives comme les cancers. Manger équilibrer est avant tout une question de bon sens : inutile de connaître la composition de chaque aliment, de compter les calories ou de consommer des produits diététiques et encore moins des compléments alimentaires. Une alimentation équilibrée doit simplement être variée et de saison. Elle doit surtout être gourmande et vous permettre d’être en pleine forme. Et, comme vous le verrez, les aliments les plus intéressants au plan nutritionnel ne sont pas forcément les plus chers ! Quels sont vos besoins ? •• MMaaîîttrriisseezz ll’’éénneerrggiiee Pour fonctionner, l’organisme a besoin d’énergie, comme n’importe quelle machine ! Le corps humain fonctionne grâce aux calories qu’il ingère. En plus des dépenses basiques de fonctionnement (battements du cœur, régulation de la température du corps…), les besoins varient selon l’activité physique de chacun. Ainsi, un adulte sédentaire dépensera 2 300 kcal par jour, alors qu’un adulte très actif (sport, travail physique…) peut brûler 3 000 ou 3 500 kcal par jour très facilement. Pour savoir si vos apports énergétiques sont en adéquation avec vos dépenses, fiez-vous tout simplement à votre poids. S’il est stable et qu’il vous convient, ne changez rien ! Si vous prenez 8 200 menus à moins de 2 euros